Los pullups son uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer, pero no están exentos de riesgos. La forma inadecuada o hacer demasiados antes de tiempo puede provocar molestias, dolor o lesiones. Si siente dolor en la parte posterior de su cuello después de una serie de dominadas, examine su técnica y si el dolor es intenso o persiste durante varios días, consulte a un proveedor de atención médica.
El pullup adecuado
Es posible que haya estado haciendo pullups desde la escuela primaria, pero eso no significa que los esté haciendo correctamente. Para las dominadas clásicas, suba a una barra bien asegurada y sujétela con un agarre completo, con los dedos sobre la parte superior de la barra y los pulgares debajo. Sus manos deben estar un poco más separadas que la distancia de los hombros. Cuelgue con los codos extendidos y luego doble los codos mientras tira de la barbilla hacia arriba y sobre la barra. Baje el control de su cuerpo hasta que sus codos estén completamente extendidos y luego repita. Las dominadas se pueden hacer al estilo de la barbilla, con un agarre debajo de la mano, o con un agarre neutral, donde las palmas miran hacia adentro, para apuntar a más músculos del antebrazo y bíceps.
Engañando
Para que su pullup lo lleve a través del rango completo de movimiento y, por lo tanto, maximice la activación muscular, debe colocar la barbilla sobre la barra. Sin embargo, hacerlo inclinando la cabeza hacia atrás y forzando el cuello puede causar dolor en la parte posterior del cuello. Esta técnica distorsionada también te quita los beneficios de las dominadas porque realmente no estás usando los músculos de la espalda para levantarte. Hacer ciertas versiones pullup sin una base sólida de fuerza, como la versión kipping, en la que balancea las caderas para levantarse y sobre la barra, también puede ser una receta para lesiones y dolor en los hombros o la parte posterior de la espalda. cuello.
Construyendo Fuerza con Pullups Asistidos
Ejercicios para construir
Hacer otros ejercicios para desarrollar los músculos necesarios para las dominadas completas también puede ayudarlo a desarrollar la fuerza necesaria, por lo que no necesita levantar el cuello para levantar la barbilla sobre la barra. Las flexiones hacia abajo, los flexiones de bíceps y las filas con mancuernas son ejemplos de estos ejercicios de fortalecimiento. Entrena con dominadas solo dos o tres veces por semana en días no consecutivos para asegurarte de que no estás entrenando en exceso, lo que también puede causar dolor en el cuello y otros músculos, con el tiempo.
