No hay forma de evitarlo: a medida que envejece, su cuerpo cambia. Es por eso que la nutrición recomendada para las mujeres mayores de 40 años se ve diferente de la dieta para las mujeres más jóvenes. Pero el cambio no tiene que ser algo malo.
De hecho, si desarrolla una comprensión de lo que le está sucediendo a su cuerpo y cómo están cambiando sus necesidades, puede adelantarse al juego haciendo ajustes a su dieta y estilo de vida para que su nutrición pueda trabajar con usted, en lugar de en su contra.
Por qué su dieta necesita un cambio
La razón principal por la cual las necesidades dietéticas de una mujer cambian cuando alcanza los 40 años son las hormonas. Cuando comienzas a acercarte a la perimenopausia, el momento en que tu cuerpo comienza a comenzar la transición a la menopausia, tus niveles de estrógeno comienzan a fluctuar, según la Clínica Mayo. Los cambios en sus niveles de estrógeno hacen que su cuerpo almacene grasa extra alrededor de su sección media, de acuerdo con Harvard Health Publishing.
A los 40 años, las mujeres también comienzan a perder masa muscular dos veces más rápido que los hombres. Esto está conectado a una caída del metabolismo, ya que, como señala la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, la mayor parte de esa pérdida muscular proviene de los músculos centrales, que se encuentran debajo de la grasa del abdomen.
Si bien su motivación inicial puede ser perder peso o adelantarse a los cambios hormonales evitando el aumento de peso, existen otras razones importantes para seguir una dieta más específica para una mujer de 40 años. El exceso de peso alrededor del estómago está relacionado con problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer e incluso muerte prematura, según Jaclyn Armstrong, MPH, RD, del Programa de bienestar Health Matters de la Universidad de California, Berkeley.
La enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular causan una de cada tres muertes en las mujeres, que es más que todos los cánceres combinados; pero la American Heart Association señala que el 80 por ciento de las enfermedades cardíacas se pueden prevenir mediante cambios en el estilo de vida, y un componente importante de eso es su dieta.
Nutrición para mujeres mayores de 40
Si bien no hay una dieta específica que toda mujer deba seguir, existen algunos nutrientes que son componentes esenciales de una nutrición adecuada para las mujeres mayores de 40 años. Estos incluyen:
- Proteína: Asegurarse de obtener suficiente proteína es esencial para proteger su masa corporal inclinada, según Johnson Memorial Health. La proteína actúa como un bloque de construcción y te ayuda a desarrollar más músculo, especialmente después de un entrenamiento. Para calcular cuánta proteína necesitas, multiplica tu peso actual por 0, 36. El resultado que obtienes es equivalente a la cantidad de proteína que necesitas en gramos.
- Hierro: todas las mujeres, hasta los 50 años, tienen mayores necesidades de hierro. Esto se debe a que se pierde algo de hierro, que es un componente importante de los glóbulos rojos, durante la menstruación. Una nutrición adecuada para las mujeres mayores de 40 años incluye obtener 18 miligramos de hierro por día. Las fuentes de hierro incluyen carnes rojas, aves, pescado, yemas de huevo, verduras de hoja verde y nueces y semillas. Sin embargo, tenga en cuenta que el hierro de los alimentos vegetales no se absorbe tan fácilmente como el hierro de los alimentos de origen animal.
- Calcio y vitamina D: obtener suficiente calcio y vitamina D es esencial para mantener la densidad ósea. A medida que las mujeres envejecen, sus huesos comienzan a adelgazarse y la falta de estos nutrientes puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis. Buenas fuentes de calcio incluyen pescado enlatado (con hueso), verduras de hoja verde, vegetales crucíferos y lácteos de alta calidad. Puede obtener vitamina D del salmón, huevos, atún enlatado, aceite de hígado de bacalao y leche fortificada.
- Ácidos grasos omega-3: si bien los ácidos grasos omega-3 son importantes a cualquier edad, son especialmente útiles a medida que envejece. Según un estudio que se publicó en Aging Clinical and Experimental Research en junio de 2019, los omega-3 juegan un papel en la prevención de la sarcopenia, que es la pérdida muscular relacionada con la edad. El informe también señala que los ácidos grasos en realidad pueden ayudar a desarrollar músculo y reducir los niveles de insulina. Las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el pescado graso como el salmón, el arenque, la caballa, la trucha y las sardinas y la linaza y la nuez (y sus aceites).
Pérdida de peso para mujeres mayores de 40
Además de disminuir los niveles de estrógeno, la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (American Academy of Family Physicians) señala que a medida que alcanza los 40 años, sus niveles de hormona tiroidea también disminuyen y sus niveles de insulina aumentan. Esta combinación da como resultado un mayor apetito y una mayor capacidad para almacenar grasa. Una buena manera de combatir ambas cosas es comiendo mucha fibra.
La fibra ayuda a llenarlo rápidamente y lo mantiene lleno durante todo el día, por lo que tiende a comer menos y comer menos. Una dieta para una mujer de 40 años debe consistir en unos 25 gramos de fibra. Puede obtener fibra de bayas, verduras y nueces. Asegúrese de aumentar su consumo de agua también. Además de ser bueno para usted solo, el agua ayuda a la fibra a hacer su trabajo.
Pero la dieta no es lo único importante para mantenerse saludable y tener un peso cómodo cuando tiene 40 años. El resto de sus hábitos también juegan un papel importante. Además de ordenar su nutrición, otras cosas que puede hacer son:
- Ejercicio: aunque los consejos para hacer ejercicio pueden parecer obvios, no es solo la cantidad de ejercicio que haces, sino el tipo que es importante. Agregar entrenamiento de fuerza (o levantamiento de pesas) a tus entrenamientos puede ayudar a aumentar la masa muscular y a mantener tu metabolismo funcionando de manera eficiente, incluso a medida que envejeces.
- Priorice el sueño: una mala noche de sueño hace más que cansarlo. Cuando no duermes bien, afecta negativamente a dos hormonas llamadas grelina y leptina. Los niveles de grelina, que aumentan el apetito, aumentan y los niveles de leptina, que disminuyen el apetito, disminuyen. Esa combinación termina cuando tienes hambre todo el tiempo. Cuando se trata de dormir, hay dos factores que son importantes: calidad y cantidad. Asegúrese de tener suficientes horas, pero trate de hacer que esas horas también cuenten limitando el ruido y la luz (y las mascotas) en su habitación por la noche.
- Controle los niveles de estrés: el estrés también puede afectar sus hormonas, causando aumentos en el cortisol, una hormona que también contribuye al aumento de peso alrededor del abdomen. Si bien no puede deshacerse del estrés por completo, intente encontrar formas de controlarlo, como yoga, escribir en un diario, reducir su carga de trabajo y tomarse un tiempo libre cuando pueda.
