Encontrar el mejor programa de ejercicios en el gimnasio finalmente se reduce a elegir tus objetivos de entrenamiento. ¿Estás haciendo ejercicio para la salud, tratando de perder peso o aumentando tu fuerza? Una vez que haya identificado un objetivo, puede adaptar su horario de entrenamiento para que coincida.
Un plan para la salud
Incluso si tiene el peso perfecto, su cuerpo necesita una cierta cantidad de actividad física para mantenerse saludable. Y los beneficios para la salud de tomarse el tiempo para moverse son muchos: estado de ánimo mejorado, más energía, huesos y músculos más fuertes, menor riesgo de enfermedades crónicas (incluidos algunos tipos de cáncer), presión arterial más baja y mejor función cognitiva, por nombrar algunos.
¿Qué tipo de programa de entrenamiento de gimnasio se necesita para desbloquear esos beneficios? Primero, debes establecer una meta. Las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Son un buen lugar para comenzar: dicen que para mantenerse saludables, los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa. También debe entrenar con fuerza todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
1. Programa de entrenamiento de gimnasio orientado a la salud
OK, ¿cómo se ve eso en términos del mundo real? Primero, elija dos días no consecutivos para sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. No debe entrenar con fuerza a ninguno de sus grupos musculares principales en los días consecutivos, porque en realidad se fortalecen durante el período de descanso y reconstrucción entre sus entrenamientos, no durante los entrenamientos en sí. Digamos que elige martes y viernes para el entrenamiento de fuerza.
Luego, decida cómo va a repartir su actividad cardiovascular durante la semana. Depende de usted cómo quiere dividirlo y qué tipo de actividad desea hacer, así que elija lo que mejor se adapte a su horario y preferencias personales. Podrías pasar media hora pedaleando a un ritmo moderado en la máquina elíptica cinco días a la semana o hacer clases grupales de ejercicios de tres horas que te dejan sudar y sin aliento, pero no hasta el punto en que no puedas hablar en absoluto. Ambos cuentan como sus 150 minutos (o más) de actividad de intensidad moderada.
O aumente la intensidad y realice dos vigorosas clases grupales de ciclismo de 40 minutos, o pase 15 minutos corriendo intervalos de velocidad en la cinta, con una recuperación activa en el medio. Cualquiera de los dos contaría para el requisito alternativo de 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa.
¿Cómo encaja todo eso en un plan de entrenamiento de una semana? Aquí hay un par de ejemplos:
Plan de entrenamiento saludable 1:
- Lunes: 30 minutos elíptica
- Martes: 30 minutos de entrenamiento elíptico de fuerza de cuerpo completo
- Miércoles: 30 minutos elípticos.
- Jueves: 30 minutos elíptica
- Viernes: 30 minutos de entrenamiento de fuerza elíptico de cuerpo completo
- Sábado: ¡ Disfruta el fin de semana!
- Domingo: ¡ Disfruta el fin de semana!
Plan de entrenamiento saludable 2:
- Lunes: enfócate en el trabajo
- Martes: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Miércoles: Céntrate en el trabajo: es día de joroba
- Jueves: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
- Viernes: clase de ciclismo grupal vigoroso de 40 minutos
- Sábado: diviértete con tu familia
- Domingo: clase de ciclismo en grupo vigoroso de 40 minutos
¿Te diste cuenta?
Como puede ver, no tiene que estar en el gimnasio todos los días para cumplir con las recomendaciones para un estilo de vida saludable, y hay espacio para interpretar el "mejor" programa de entrenamiento en términos de lo que funciona para usted . Dicho esto, el DHHS señala que si puede duplicar la cantidad de cardio sugerido, aumentando hasta 300 minutos de actividad de intensidad moderada o 150 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana, puede esperar aún más beneficios para la salud.
Tampoco tiene que hacer exactamente el mismo entrenamiento todas las semanas. De hecho, es una buena idea variar sus entrenamientos cada seis u ocho semanas. Esto reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo y también expone su cuerpo a nuevos factores estresantes, lo que significa que continúa adaptándose a todos esos nuevos desafíos. En otras palabras, cambiar sus entrenamientos es una buena manera de evitar la temida meseta de la aptitud física.
Propina
¿Nuevo en hacer ejercicio? Comenzar con demasiado, demasiado pronto puede sentirse impresionante mientras lo hace, pero también puede hacer que se sienta dolorido y desanimado después. Siempre es una buena idea comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo lentamente, aumentando gradualmente la duración o la intensidad a medida que su cuerpo se adapta.
2. Un plan de entrenamiento para bajar de peso
Si ha estado llevando un estilo de vida sedentario y comienza a seguir un programa de ejercicios orientado a la salud como el que se acaba de describir, esa mayor actividad podría ser suficiente para ayudarlo a perder peso. Esto se debe a que, para perder peso, debes quemar más calorías de las que ingieres, también conocido como déficit de calorías.
Pero si aún no está comiendo una dieta razonablemente saludable, esa actividad física podría no ser suficiente para establecer un déficit de calorías. Entonces, sí, podría llevar un estilo de vida perfectamente saludable en términos de dieta y ejercicio y aún así aumentar de peso.
¿La solución? Use una combinación de ejercicio y opciones de alimentación saludable, al igual que la gran mayoría de los participantes en el Registro Nacional de Control de Peso, una encuesta a largo plazo de personas que han perdido peso y no lo han logrado.
Si no le gusta contar calorías, intente duplicar la recomendación básica del DHHS para la actividad física aeróbica: básicamente, 300 minutos (o más) de actividad física de intensidad moderada cada semana, o 150 minutos (o más) de actividad vigorosa. Además, agregue patrones de alimentación saludable para enfocar su dieta en frutas, verduras, granos integrales y proteínas de alta calidad ricas en nutrientes. Limite su consumo de azúcares agregados, sodio agregado y grasas saturadas poco saludables.
Si eres honesto y diligente en este enfoque, hay una buena posibilidad de que te ayude a perder peso, y si no, puedes modificar el sistema hasta que lo haga.
Si prefiere saber exactamente dónde se encuentra su balance de calorías / quemaduras, saque sus aplicaciones favoritas de seguimiento de calorías y prepárese para rastrear diligentemente la cantidad de alimentos que está comiendo (y bebiendo), junto con toda su actividad física. Aunque estas aplicaciones no son perfectas, la mayoría de ellas hacen un buen trabajo al revelar los patrones en su movimiento (o la falta de ellos).
En términos de horario de entrenamiento, su semana se parece mucho al programa saludable que se acaba de describir: solo hay un poco más. Por ejemplo:
Plan de entrenamiento para bajar de peso 1:
- Lunes: clase de kickboxing de 1 hora, porque es lunes
- Martes: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, 30 minutos en la cinta de correr
- Miércoles: 1 hora en la elíptica
- Jueves: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, 30 minutos en la bicicleta estática
- Viernes: ir a nadar con amigos
- Sábado: haz una larga caminata
- Domingo: descanso
Plan de entrenamiento para bajar de peso 2:
- Lunes: clase de kickboxing de 1 hora, porque es lunes nuevamente
- Martes: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, 30 minutos en la cinta de correr
- Miércoles: clase de kickboxing de 1 hora, porque el lunes fue hace solo dos días
- Jueves: descanso
- Viernes: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y kickboxing de 1 hora: pronto volverá a ser lunes
- Sábado: ve a jugar al frisbee con tus amigos
- Domingo: toma tus lentes de Harry Potter y participa en un juego de quidditch
Los científicos aún están desentrañando la compleja ciencia detrás de la pérdida de peso. Si está convencido de que está haciendo ejercicio y comiendo de manera adecuada y que está perdiendo peso, pero no lo está, hable con su médico. Lleve un diario de alimentos / bebidas y ejercicio durante una semana para que puedan ayudarlo a resolver lo que podría estar causando su aumento o retención de peso. Las posibles causas incluyen desequilibrios hormonales, efectos secundarios de medicamentos y enfermedades.
Propina
¿Notaste que siempre hay al menos un día de descanso en cada plan de entrenamiento? Esto se debe a que incorporar días de descanso en sus entrenamientos es una de las mejores maneras de evitar el sobreentrenamiento. El American Council on Exercise presenta una serie de síntomas que pueden indicar que está exagerando: incluyen sueño alterado, lesiones persistentes, fatiga persistente, pérdida de apetito y una disminución en el rendimiento deportivo general.
3. ejercita esos músculos
Entonces, ¿qué pasa si tu objetivo principal es desarrollar un músculo serio? Si pasar tiempo en la sala de pesas es su parte favorita de ir al gimnasio, es hora de explorar la idea de las divisiones de levantamiento de pesas. Recuerde, no debe entrenar el mismo grupo muscular en dos días seguidos. Entonces, la idea de una división es dividir sus entrenamientos en diferentes grupos musculares, lo que le permite trabajar un conjunto de músculos mientras el otro se está recuperando.
Es más fácil ilustrar con un par de ejemplos:
Entrenamiento de levantamiento de pesas 1:
- Lunes: 20 minutos en bicicleta vigorosa, luego trabaje el pecho, los hombros y los tríceps
- Martes: 20 minutos en cinta de correr vigorosa, luego trabajo de regreso, bíceps y núcleo
- Miércoles: ¡ Es día de piernas! Trabaja tus quads, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
- Jueves: 20 minutos en bicicleta vigorosa, luego trabaje el pecho, los hombros y los tríceps
- Viernes: 20 minutos en cinta de correr vigorosa, luego trabajo de regreso, bíceps y núcleo
- Sábado: lo siento, es día de piernas otra vez
- Domingo: descanso
Propina
¿Notó cómo puede levantar pesas casi todos los días, pero debido a que está rotando a través de diferentes grupos musculares, ningún grupo está trabajando en dos días consecutivos?
Entrenamiento de levantamiento de pesas 2:
- Lunes: 20 minutos de remo vigoroso, luego trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo
- Martes: 20 minutos en cinta vigorosa, luego trabaje las piernas y el núcleo
- Miércoles: descanso
- Jueves: clase de zumba, luego trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo
- Viernes: 20 minutos de remo vigoroso, luego trabaje las piernas y el núcleo
- Sábado: golpea otra clase de zumba
- Domingo: descanso
Propina
Sí, está bien tener más de un día de descanso si cumple con sus objetivos de acondicionamiento físico, o si su cuerpo está adolorido o si le dice que necesita un descanso. Este ejemplo de un programa de entrenamiento de cinco días muestra una forma de tener varios días de descanso mientras se mantiene un nivel impresionante de actividad física.
Consejos para un entrenamiento seguro
No importa qué tipo de programa de entrenamiento establezca, hay algunos principios clave que siempre debe seguir para obtener un entrenamiento seguro y efectivo.
- Siempre tome entre 5 y 10 minutos para calentar antes de un entrenamiento, luego otros 5 a 10 minutos para enfriarse después. Esto aumenta su rendimiento y disminuye su riesgo de lesiones.
- Como ya se mencionó, comience nuevas actividades lentamente, luego aumente gradualmente la duración, frecuencia o dificultad de sus entrenamientos.
- Mantén un rango de movimiento sin dolor. Si algo duele, deténgase y elimine la causa si puede. Si no está seguro de qué está causando el dolor o la incomodidad, solicite una consulta a un profesional de la salud o médico.
- Mantenga el control de sus pesos: no hay nada como volar pesos para lastimarlo o algo más.
- ¿Entrenamiento para un evento deportivo específico? Elija ejercicios que imiten el deporte, la actividad o el movimiento para el que está entrenando. O, mejor aún, consulte a un entrenador para un plan de ejercicio deportivo específico.
Y, por último, los mejores ejercicios son los que realmente te gustan lo suficiente como para hacer de forma regular. Al igual que la fábula de la tortuga y la liebre, la consistencia es lo que finalmente gana la carrera hacia sus objetivos de salud y estado físico. Entonces, si hay un tipo de actividad física saludable que disfrutas, hazlo, incluso si alguien más no lo ha etiquetado oficialmente como "el mejor".
