Desafortunadamente, las principales fuentes de calorías en la dieta de un adolescente incluyen algunas opciones poco saludables: dulces, como pasteles y galletas, pizza y refrescos. Un plan de alimentación más saludable para una niña de 15 años debe incluir más alimentos integrales y naturales, como granos enteros, frutas, verduras, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.
Fruta naturalmente dulce
En lugar de dulces y refrescos, una niña de 15 años puede satisfacer a sus golosos con fruta. Necesita tres porciones al día, en las cuales una porción es igual a una manzana mediana o 1 taza de fruta fresca cortada. Las frutas son bajas en calorías y altas en nutrientes esenciales que los adolescentes necesitan para una buena salud, como fibra, potasio y vitaminas A y C.
Verduras bajas en calorías
Las verduras también son adiciones saludables a la dieta de una adolescente. Al igual que las frutas, las verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes esenciales que promueven la salud. Una niña de 15 años necesita cuatro porciones de verduras al día. Un ejemplo de una porción de vegetales incluye 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de verduras mixtas. Las niñas adolescentes pueden satisfacer fácilmente sus necesidades vegetales diarias incluyéndolas tanto en el almuerzo como en la cena y comiéndolas como refrigerio.
Bondad integral
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., La mayoría de los adolescentes obtienen suficientes granos en su dieta, pero no suficientes. Los granos integrales son ricos en fibra y una fuente natural de hierro, magnesio, selenio y vitaminas B. Las niñas de quince años necesitan de cinco a 11 porciones de granos al día, y al menos la mitad de esas porciones de granos deben ser integrales. Una porción de grano equivale a dos rebanadas de pan integral o 1 taza de arroz integral cocido.
Proteinas Saludables
Los alimentos con proteínas son especialmente importantes para las niñas de 15 años porque son una fuente de hierro. Las niñas pierden hierro durante la menstruación y necesitan más que los niños, 15 miligramos al día frente a 11 miligramos. Además de ser una fuente de hierro, los alimentos con proteínas también proporcionan vitaminas del complejo B, vitamina E y zinc. Una niña de 15 años necesita de 2 a 3.5 onzas de proteína al día. Los alimentos saludables con proteínas incluyen carnes rojas magras, aves, mariscos, tofu, huevos, frijoles, nueces y semillas.
Lácteos para la salud ósea
Para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis más adelante en la vida, las niñas adolescentes deben asegurarse de obtener suficiente calcio y vitamina D en sus dietas. Los productos lácteos son una buena fuente de ambos, y las niñas de 15 años necesitan tres porciones al día, en las cuales una porción equivale a 1 taza de leche baja en grasa o un pequeño cartón de yogur bajo en grasa.
