Entonces, una vez que te levantes y salgas de la cama, comienza a moverte. Antes de tus ejercicios abdominales matutinos con tres a cinco minutos de calentamiento, como marchar en el lugar, estiramientos laterales activos o incluso saludos al sol de yoga. No necesita mucho más tiempo para completar algunos movimientos de calidad que fortalecerán su abdomen.
1. Vaciado abdominal reclinado
Termina de calentar tus abdominales con este movimiento engañosamente simple. Activará algunos de los músculos más profundos en su sección media para ayudar con la postura y la estabilidad en la actividad diaria.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba. Extiende tus brazos hacia arriba. Lleva tu vientre hacia tu columna mientras presionas tu espalda baja contra el piso. Mantenga por dos o tres recuentos. Repite de tres a cinco veces.
Agregue más desafío manteniendo la posición con ambos pies levantados de 3 a 4 pulgadas del piso. Repita levantando el otro pie. Haz esto tres o cinco veces más.
Propina
Evite inclinar activamente la pelvis. El movimiento hueco requiere que sientas que estás contrayendo los lados derecho e izquierdo de la caja torácica uno hacia el otro.
2. Tablón
La posición de la tabla es otro ejercicio que es una contracción isométrica o sostenida. Se beneficiará activando sus músculos abdominales profundos, así como los hombros, las caderas y la espalda baja. Ser fuerte en la tabla también te permite hacer otros movimientos abdominales mejor.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo con las manos plantadas justo debajo de los pliegues de las axilas y los codos contra las costillas y apuntando hacia el techo. Extiende tus piernas detrás de ti. Tire del ombligo hacia la columna vertebral mientras levanta el torso del piso para sostener las palmas y la parte superior de las rodillas, donde se unen a los muslos.
Quédese aquí si se siente desafiado, o levante las rodillas para crear una línea rígida desde los talones hasta los hombros para una variación más avanzada. Mantenga cualquiera de las variaciones durante 20 segundos. Trabaje hasta más tiempo en el transcurso de unas pocas semanas, con el objetivo de 60 a 90 segundos como objetivo final.
Propina
La tabla a veces se realiza en los antebrazos, en lugar de en las palmas. Cualquiera de las variaciones es beneficiosa, así que elige la que mejor funcione para ti.
3. Tabla lateral modificada
Trabaja los músculos abdominales laterales con esta simple sujeción. Eventualmente, puede trabajar hasta los pies apilados, pero mantenga la rodilla hacia abajo para apoyarse cuando recién comienza.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su lado derecho con los pies, las caderas y los hombros apilados. Coloque su antebrazo izquierdo en el piso. Active su abdomen estirando su vientre con fuerza, como si estuviera golpeando, y apoye sobre su antebrazo izquierdo y rodilla izquierda.
Mantenga su cuello fuerte para que su cabeza permanezca alineada con su columna vertebral. Apila tus caderas y hombros. Mantenga durante 10 a 20 segundos al principio. Aumente la intensidad manteniendo la posición hacia arriba por más tiempo. Suelta a la colchoneta para terminar el ejercicio.
4. Dead Bug
Puede parecer que este movimiento requiere mucha coordinación a primera hora de la mañana, pero una vez que lo domine, caerá en un ritmo. Recuerde que su cabeza permanece en contacto con el piso todo el tiempo y su torso está estable, por lo que solo se mueven las extremidades.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las piernas levantadas para que las rodillas estén equilibradas sobre las caderas, las espinillas estén paralelas al piso y los brazos extendidos hacia el techo sobre el pecho.
Lleva el brazo derecho hacia atrás por la oreja derecha mientras extiendes la pierna izquierda recta para flotar varias pulgadas sobre el piso. Mantenga el brazo izquierdo recto sobre el pecho y la rodilla derecha doblada.
Regrese el brazo y la pierna derechos a su posición original y extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha para completar una repetición. Muévase deliberadamente y con control mientras alterna los lados para un total de 10 a 15 repeticiones.
5. Cobra
Estira tus abdominales con este movimiento suave. Guárdelo para el final de su entrenamiento, pero siéntase libre de agregarlo entre movimientos también, ya que se siente bien por la mañana.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas. Coloque las manos en los pliegues de las axilas y los codos contra las costillas, con las puntas hacia el techo. Presione las caderas contra la colchoneta mientras levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta.
Use su espalda y abdominales para levantar; sus manos deben mantenerse ligeras y son solo para mantener el equilibrio. Saque los hombros de las orejas y junte las cuchillas por la espalda. Mantenga la postura durante aproximadamente cinco inhalaciones y exhalaciones profundas. Si prefieres cronometrar el movimiento, apunta de 15 a 30 segundos. Baje lentamente el pecho hacia la colchoneta.
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