Incluir más frutas y verduras frescas en su dieta es una manera fácil de mejorar su salud. El azúcar natural en las frutas y verduras está amortiguada por las importantes vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra que benefician su salud. Pero hay frutas y verduras bajas en azúcar.
Pruebe las frutas bajas en azúcar
Según el USDA, algunas frutas cítricas, incluidos los limones y las limas, son buenas opciones de frutas bajas en azúcar con entre 1.13 y 5.3 gramos de azúcar por taza de fruta, o menos de 2 gramos por fruta de 2 pulgadas. Indicado por su sabor más dulce, las naranjas tienen un poco más de azúcar con 13 gramos de azúcar y toronjas con 16 gramos por porción de 1 taza.
Las bayas son otra opción inteligente para las frutas bajas en azúcar; los arándanos tienen 14.7 gramos de azúcar por taza, las moras tienen 7.03 gramos y las fresas tienen 7.43 gramos. Melón, ciruelas, tomates, aguacates y guayabas son otras opciones de frutas bajas en azúcar.
Incluya verduras bajas en azúcar
La mayoría de las verduras son bajas en azúcar, lo que es evidente por su falta de dulzura. Al elegir verduras bajas en azúcar, las variedades sin almidón son su mejor opción, según lo enumerado por la Asociación Americana de Diabetes.
Elija verduras de hoja verde, apio, pepino, calabaza, zanahorias, champiñones, pimientos, alcachofas, puerros, cebollas, rábanos, okra, berenjenas, espárragos, frijoles, remolachas y brócoli.
Use el índice glucémico
Algunas frutas y verduras pueden tener menos azúcar, pero aún pueden afectar negativamente sus niveles de azúcar en la sangre. Puede usar el índice glucémico, como lo explica Mayo Clinic, para determinar qué frutas y verduras tendrán el mayor efecto en el azúcar en la sangre.
El índice glucémico clasifica los alimentos con carbohidratos en una escala de 1 a 100 en función de cuánto afectarán los niveles de azúcar en la sangre. Cuanto más bajo sea el número, menos la comida elevará el azúcar en la sangre. Las frutas bajas en el índice glucémico incluyen manzanas, toronjas, peras, dátiles y ciruelas pasas. Todas las verduras sin almidón tienen un índice glucémico bajo.
Evita estas frutas
Ciertas frutas son considerablemente más altas en azúcar, y algunas pueden tener un alto índice glucémico. Si está observando su consumo de azúcar o está trabajando para controlar su azúcar en la sangre, debe limitarlos o evitarlos.
Las frutas secas son una fuente concentrada de azúcares. Por ejemplo, el mango seco proporciona 48 gramos de azúcar por porción de 1 taza. Muchos productos de frutas secas tienen azúcares añadidos además de los que ocurren naturalmente en la fruta.
Las bananas son frutas con alto contenido de azúcar con 18.3 gramos de azúcar por taza, o solo 14.4 gramos por una banana mediana. Las cerezas dulces, las uvas y la piña también son ricas en azúcar. Los plátanos, las uvas y la sandía son frutas de glucemia moderada a alta, lo que significa que pueden elevar el azúcar en la sangre.
Manténgase alejado de estas verduras
Al elegir vegetales con azúcar en la sangre, evite las verduras con almidón como las papas, el maíz y las batatas. Estas verduras tienen valores de índice glucémico considerablemente más altos: las batatas tienen una calificación promedio de 63 y una papa pelirroja al horno tiene una calificación promedio de 78, según Harvard Health.
Compare eso con la glucosa pura, que tiene una calificación de 100, y puede ver cómo estos alimentos pueden causar estragos en el azúcar en la sangre. En cambio, considere estos alimentos como una fuente de carbohidratos altos similar a los granos y almidones como la pasta.
