Sentadillas Estocadas. Peso muerto Esos tres ejercicios forman la base de cualquier buen entrenamiento para el día de la pierna. Y por una buena razón! Son movimientos fundamentales que desarrollan la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Pero solo puede hacer tantas repeticiones de un solo ejercicio antes de aburrirse. Para evitar una meseta, intercambia sentadillas laterales con mancuernas.
Beneficios de las sentadillas laterales con mancuernas
Además de fortalecer la parte inferior de tu cuerpo como parte de tu entrenamiento, las sentadillas te ayudan a moverte a través de las actividades cotidianas, lo que las hace extremadamente funcionales. Recoger algo del suelo, levantar cajas pesadas e incluso sentarse en una silla requiere movimientos que se ejecutan al realizar sentadillas.
Las sentadillas laterales, o estocadas laterales, como también se las llama, te permiten apuntar a tus muslos internos y externos más que las sentadillas normales. Además, dado que tantos ejercicios estándar lo hacen moverse hacia adelante y hacia atrás o hacia arriba y hacia abajo, las sentadillas laterales le dan la oportunidad de cambiar las cosas hacia arriba y moverse lateralmente. Y cuando agrega pesas, aumenta la resistencia y los beneficios de la construcción de fuerza.
Cómo hacer sentadillas laterales con mancuernas
- Párate con los pies juntos, los abdominales contraídos y la espalda recta. Sostenga una pesa en cada mano y relaje los brazos a los lados.
- Mueva su pie derecho hacia la derecha unos dos o tres pies. Dobla la rodilla derecha y baja el trasero hacia el piso en una posición en cuclillas, mientras mantienes la pierna izquierda recta. Tus manos, con las pesas, deben estar a cada lado de tu pie derecho.
- Presione a través de su pie derecho para volver a la posición inicial.
Consejos para una mejor forma de sentadilla lateral con mancuernas
Revisa tu formulario. Su rodilla derecha debe estar alineada con su pie derecho pero no extenderse más allá de los dedos de sus pies. Mantenga la espalda recta, con los hombros presionando hacia abajo, mientras el torso se inclina ligeramente hacia el pie derecho. Involucre sus abdominales de principio a fin para mantenerse estabilizado.
Progresa lentamente. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza primero con la versión de peso corporal (sin pesas). Una vez que haya dominado la forma, agregue pesas que se sientan desafiantes pero factibles. Evite usar pesas que sean demasiado pesadas para permitirle completar el ejercicio con la forma adecuada.
Acorta tu paso. Muchas veces, las personas dan un paso demasiado ancho hacia un lado, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Esto puede ejercer una presión indebida en la rodilla (sin mencionar que no es tan eficaz). Para solucionar esto, asegúrese de que su tibia (espinilla) se alinee directamente sobre su tobillo y debajo de su rodilla.
Prueba esta variante definitiva de sentadillas laterales
Pero incluso las sentadillas laterales pueden volverse repetitivas. Cuando eso sucede, puedes hacer sentadillas divididas las 24 horas.
- Da un paso adelante con la pierna derecha para una sentadilla dividida estándar (estocada frontal).
- Salga al lado derecho para una sentadilla del lado derecho.
- Dé un paso atrás con la comida adecuada para una sentadilla dividida inversa.
- Salga al lado izquierdo con su comida izquierda para una sentadilla del lado izquierdo.
- Da un paso adelante con la pierna izquierda para otra sentadilla dividida.
O si realmente está buscando aumentar el factor de desafío, haga que un compañero llame una dirección de embestida aleatoria. Lo que sea que digan (adelante, atrás, derecha, izquierda o cualquier cosa intermedia), ¡tienes que hacer!
