Las legumbres han sido durante mucho tiempo una fuente primaria de sustento y proteína en la dieta global. Esta familia tremendamente grande de verduras incluye guisantes y frijoles frescos y secos, así como lentejas, alfalfa, algarroba y maní. Debido a que son nutricionalmente comparables y a menudo intercambiables en recetas, las legumbres secas generalmente se distinguen por su apariencia: las lentejas tienen forma de discos, los frijoles tienen forma de riñón y los guisantes son redondos. Aunque están disponibles enteros, los guisantes secos se venden comúnmente divididos.
Nutrientes principales
Obtendrá aproximadamente 115 calorías de 1/2 taza de arvejas secas divididas, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Alrededor del 70 por ciento de las calorías en los guisantes secos, o alrededor de 21 gramos por porción de 1/2 taza, provienen de carbohidratos. Aunque los guisantes secos contienen una pequeña cantidad de azúcar, la mayoría de sus carbohidratos son la variedad compleja que lleva más tiempo para digerir y contribuyen a la saciedad a largo plazo. Las proteínas representan casi el 30 por ciento de las calorías en los guisantes secos, lo que equivale a unos 8 gramos por 1/2 taza. Al igual que otras legumbres, los guisantes secos contienen muy poca grasa: una porción de 1/2 taza tiene menos de medio gramo.
Fibra dietética
Las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de fibra dietética disponibles, y los guisantes secos no son la excepción. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Una porción de 1/2 taza de la variedad dividida suministra aproximadamente 8 gramos de fibra, o el 33 por ciento del valor diario recomendado. Debido a que son ricos en fibra soluble, comer guisantes secos puede ayudarlo a alcanzar y mantener niveles saludables de colesterol. También son una excelente fuente de fibra insoluble, el tipo que barre los desechos a través del tracto intestinal y promueve la regularidad intestinal. Se cree que una dieta centrada en alimentos ricos en fibra protege contra las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, según la Harvard School of Public Health.
Vitaminas y minerales
Al igual que las lentejas y los frijoles secos, los guisantes secos son una fuente concentrada de vitaminas y minerales. Los guisantes verdes divididos son una buena fuente de vitaminas B, ácido fólico y tiamina, ya que proporcionan el 16 por ciento y el 12 por ciento de los valores diarios recomendados, respectivamente, por porción de 1/2 taza. También proporciona el 10 por ciento de cada uno de los valores diarios de potasio y fósforo, así como el 7 por ciento de cada uno de los valores diarios de zinc y hierro. Aunque el hierro en los guisantes secos y otros alimentos de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente como el tipo que se encuentra en la carne y otros tejidos animales, puede aumentar su tasa de absorción al comer el vegetal con un alimento rico en vitamina C, como brócoli o pimientos.
Consideraciones de salud
El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer llama a los guisantes secos y otras legumbres maduras alimentos que combaten el cáncer. No solo son ricos en fibra y ácido fólico, sino que también contienen varios compuestos antioxidantes potentes, incluidos esteroles y flavonoides. En general, los guisantes verdes secos enteros son nutricionalmente comparables a la variedad dividida. Sin embargo, los guisantes enteros tienen un poco más de fibra, según el libro "Wellness Foods A to Z: An Indispensable Guide for Health-Conscious Food Lovers". Si bien ambos tipos tienen el mismo sabor y se pueden usar indistintamente, los guisantes verdes divididos se cocinan mucho más rápido que toda la variedad. Convierta la sopa de guisantes en un elemento básico para el clima frío: aumentará su consumo de fibra al tiempo que satisface su necesidad de alimentos reconfortantes.
