Los ejercicios que prometen derretir su medio son un elemento básico en las revistas de acondicionamiento físico y en los sitios web. Aunque estos movimientos pueden hacerte sentir la quemadura mientras desarrollan la musculatura de tus abdominales, no te eliminarán la grasa que cubre tus abdominales. Seguir un programa integral de pérdida de peso centrado en elegir alimentos saludables, reducir la ingesta de calorías y lograr un mayor movimiento general, ofrece el mejor método para ayudar a adelgazar el estómago.
Sobre la grasa del estómago
Su abdomen tiene dos tipos de grasa: grasa subcutánea y grasa visceral. La grasa subcutánea es la grasa blanda y pinzable que se encuentra debajo de la piel. La grasa subcutánea es una grasa excepcionalmente obstinada para perder, pero cantidades moderadas de ella no aumentarán su riesgo de enfermedad.
La grasa visceral se encuentra profundamente en su vientre, se siente casi firme al tacto y hace que su cintura sobresalga. La grasa visceral es un tipo de grasa especialmente insidioso porque encierra los órganos internos y, actuando como un órgano endocrino, libera compuestos en el torrente sanguíneo que afectan a otros tejidos. También aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. La circunferencia de la cintura de un hombre mayor de 40 pulgadas o la cintura de una mujer mayor de 35 pulgadas indica demasiada grasa visceral.
Cómo reduce la grasa
Hacer ejercicios de entrenamiento puntual puede hacerte sentir como si realmente estuvieras derritiendo grasa al girar, contraer y doblar de lado. Pero a pesar de que está activando los músculos de su núcleo, apenas está afectando la grasa.
Quema grasa cuando su cuerpo no obtiene las calorías adecuadas para estimular la actividad y las funciones corporales básicas. Su cuerpo luego recurre a la grasa almacenada como triglicéridos en sus células grasas. Sin embargo, los triglicéridos no se pueden usar directamente para obtener energía. Primero debe convertirlos en ácidos grasos y glicerol, que su cuerpo luego usa en un proceso complejo para crear energía.
Pero no puede elegir los lugares desde los cuales su cuerpo moviliza esas reservas de grasa: el patrón de quema de grasa se basa en la genética y las hormonas. Aunque los ejercicios abdominales se sienten desafiantes, no usan mucho exceso de energía, por lo que no movilizan las reservas de grasa.
Contar calorías para adelgazar
Pierdes grasa abdominal subcutánea y visceral al comer una dieta saludable y baja en calorías y al hacer más actividad física. Debido a que la grasa visceral es biológicamente activa, la grasa visceral es a menudo la grasa que responde primero a estas medidas. En contraste, la grasa subcutánea secreta una mayor cantidad de moléculas saludables, incluida la leptina, una hormona que contribuye a la sensación de saciedad, y la adinopectina, una hormona que regula la capacidad del cuerpo para procesar los azúcares y grasas en la dieta. Como resultado, su cuerpo tiene menos prisa por liberar grasa subcutánea.
Para establecer una ingesta de calorías adecuada para su objetivo de pérdida de grasa abdominal, use una calculadora en línea para determinar cuántas calorías quema al día. Luego, reste 500 a 1, 000 calorías para llegar a una ingesta de calorías que respaldará una pérdida de 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, evite que el déficit sea demasiado bajo. Comer menos de 1, 200 a 1, 400 calorías al día para una mujer o menos de 1, 600 a 1, 800 calorías al día para un hombre, puede causar que su metabolismo se detenga y puede conducir a deficiencias nutricionales y pérdida muscular.
Actividad física para un abdomen más plano
Los ejercicios abdominales específicos deben ser parte de su programa de ejercicios para perder grasa, pero no son la única parte. Realizar una actividad aeróbica, como trotar o nadar, usa una mayor cantidad de energía, por lo que quemará más calorías para contribuir al déficit de calorías. Hacer más actividad diaria también contribuye a una mayor quema de calorías. Por ejemplo, golpee su pie, suba las escaleras o baje del autobús una parada antes. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana; obtener más de esto puede proporcionar beneficios aún mayores para la salud y para perder peso.
Hacer entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales te ayuda a mantener el músculo a medida que creas un déficit de calorías para perder peso. Sus abdominales son uno de estos grupos musculares, junto con su pecho, espalda, hombros, brazos, muslos y caderas. El músculo es un tejido metabólicamente más activo que la grasa, por lo que su cuerpo usa más calorías para mantener el músculo en lugar del tejido graso. Esto proporciona un impulso automático a su metabolismo, lo que facilita la creación de un déficit de calorías.
