Comer bien y hacer ejercicio requiere sacrificar su tiempo y algunos de los placeres simples de la vida. Cuando no ve resultados en la báscula, puede sentirse tentado a tirarlo para meriendas y juegos de computadora. No te desesperes. Puede haber ajustes que puede hacer que conduzcan a la pérdida de peso, pero incluso si nunca pierde una libra, una dieta adecuada y ejercicio proporcionan otros beneficios que podrían llevar a una vida más larga, más saludable e incluso más feliz.
Definiendo un estilo de vida saludable
Asegúrese de saber lo que significa "comer bien" y "hacer ejercicio". Una buena dieta implica más que eliminar los bocadillos. Una pechuga de pollo con piel tiene calorías vacías de grasas saturadas. Sitios web como MyPlate.gov del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Pueden ayudarlo a calcular sus necesidades calóricas diarias. Debe consumir porciones de todos los principales grupos de alimentos cada día: proteínas, lácteos, verduras, frutas y granos integrales. Mantenga las grasas saturadas, como las de las carnes, en un 10 por ciento o menos de su ingesta y las grasas en general en un 35 por ciento o menos. Lea las etiquetas para verificar las grasas trans en lugares sorprendentes, como algunos aderezos para ensaladas bajos en grasa. Si bien el entrenamiento intenso de resistencia puede ayudar con la pérdida de peso, generalmente necesita un mínimo de 150 minutos de cardio moderado o 75 minutos de cardio intenso cada semana para una buena salud y más para perder peso.
El juego de los números
Incluso si consume los alimentos correctos, evite los malos y haga algo de cardio cada semana, no perderá peso a menos que su combinación de dieta y ejercicio cree un déficit de calorías. Necesita quemar aproximadamente 3, 500 calorías más de las que consume para perder una libra de grasa. Determine cuántas calorías puede reducir sin sacrificar la nutrición, y cómo puede aumentar el tiempo o la intensidad de su ejercicio cardiovascular para quemar más calorías y llegar al déficit que necesita. Por ejemplo, según Harvard Health Publications, caminar a 3.5 mph quemará aproximadamente 240 calorías por hora para un individuo de 125 libras. Hacer ejercicio en una máquina elíptica por la misma cantidad de tiempo quema 540 calorías.
Músculo versus grasa
Un programa de ejercicio saludable incluye al menos dos días no consecutivos de entrenamiento de resistencia en todos sus músculos principales: pecho, espalda superior e inferior, hombros, brazos, piernas y abdominales, además de cardio. El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que a igual volumen, el músculo realmente pesará más. Cuando ganas músculo importante mientras pierdes grasa, no es inusual que tu peso en la báscula permanezca igual o incluso aumente. Es por eso que el peso no es tan significativo como su proporción de tejido graso a magro. Si está creando un déficit de calorías pero no está perdiendo peso, considere hacer que un profesional capacitado evalúe su grasa corporal.
El juego de ponderación
Si está creando el déficit de calorías necesario y todavía no siente que está perdiendo peso, es posible que no le esté dando suficiente tiempo. Una tasa saludable de pérdida de peso es de solo una a dos libras por semana, lo que requiere un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día. Debido a las diferencias en las escalas y las fluctuaciones normales de peso a lo largo del día, es posible que su pérdida de peso durante las primeras semanas ni siquiera se registre. Las personas también tenderán a perder a ritmos diferentes. Déle a su programa entre cuatro y ocho semanas. Si después de ese tiempo no ve una pérdida de peso perceptible, considere consultar a su médico o nutricionista.
