Disponible en más de 40, 000 variedades, el arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. Investigadores del Doshisha Women's College of Liberal Arts en Kyoto, Japón, decidieron analizar el vínculo entre el consumo de arroz y los niveles más bajos de obesidad, presentando algunos hallazgos interesantes en el Congreso Europeo sobre Obesidad en Glasgow, Reino Unido.
Después de tomar datos de 136 países, los investigadores encontraron que los países donde las personas comían 150 gramos de arroz por día tenían tasas de obesidad significativamente más bajas que los países donde los ciudadanos comían menos que el promedio mundial (14 gramos).
Los investigadores estimaron que aumentar la ingesta a 50 gramos de arroz por día por persona (un cuarto de taza) puede reducir la obesidad global en un 1 por ciento. Pero con 40, 000 variedades, ¿todo el arroz ayuda a recortar la cintura? La respuesta corta es que algunos tipos son y otros no.
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Diferentes tipos de calorías de arroz
Los diferentes tipos de arroz tienen diferentes cantidades de calorías. En el extremo inferior del espectro se encuentra el arroz salvaje, con 166 calorías por taza. En el extremo superior está el arroz blanco de grano corto, con 242 calorías por taza. El arroz integral y el arroz blanco de grano largo tienen 218 y 205 calorías por taza, respectivamente.
Las calorías son un factor principal para determinar si un alimento te hace subir de peso. Y no es un solo alimento, sino el total de alimentos que consume en un día. Si consume más calorías en un día de las que quema, aumentará de peso.
Una mujer adulta moderadamente activa necesita alrededor de 2, 000 calorías por día. El tamaño de porción recomendado de granos es 1/2 taza, cocido. Esa porción de arroz salvaje proporcionaría solo alrededor del 4 por ciento de sus calorías por día en una dieta de 2, 000 calorías, y 1/2 taza de arroz blanco de grano corto proporcionaría el 6 por ciento de sus calorías diarias.
Si bien estas calorías no son excesivas por sí solas, las personas a menudo no se adhieren a las porciones recomendadas y terminan comiendo considerablemente más calorías de arroz. Cualquier exceso de calorías que coma sobre lo que su cuerpo necesita se convertirá en grasa y causará aumento de peso.
Rica fuente de carbohidratos
Taza por taza, el arroz contiene alrededor de 80 a 90 por ciento de carbohidratos, la principal fuente de energía del cuerpo. El arroz salvaje proporciona 17.5 gramos de carbohidratos por 1/2 taza, mientras que el arroz blanco de grano corto proporciona casi 27 gramos. La ingesta diaria recomendada de carbohidratos es del 45 al 65 por ciento de las calorías totales. Si consume un promedio de 2, 000 calorías diarias, eso es alrededor de 900 a 1, 300 calorías de carbohidratos, o 225 a 325 gramos de carbohidratos por día.
Media taza de arroz blanco proporciona 70 calorías, o entre 5 y 8 por ciento de sus necesidades diarias de carbohidratos; 1/2 taza de arroz blanco de grano corto proporciona 108 calorías de carbohidratos, o entre 8 y 12 por ciento de la recomendación diaria de carbohidratos.
No todos los carbohidratos son iguales
Media taza de arroz, suponiendo que se adhiera a ese tamaño de porción, se ajusta a la recomendación diaria. Sin embargo, no todos los carbohidratos son procesados de la misma manera por el cuerpo, y algunos carbohidratos pueden tener más efecto sobre si el arroz engorda o no. Tiene que ver con el tipo de arroz y también cómo se procesa el arroz.
El arroz integral, como el arroz integral de grano largo y el arroz silvestre, no está procesado. Contiene salvado, germen y endospermo. El arroz blanco de cualquier tipo se ha refinado, lo que significa que se ha eliminado su salvado y germen, así como muchas de sus vitaminas y minerales. Sin embargo, el salvado y el germen proporcionan gran parte de la fibra dietética, un tipo de carbohidrato que afecta la digestión y es clave para la buena salud.
El índice glucémico
El índice glucémico, o IG, se usa para medir cómo un alimento en particular afecta el azúcar en la sangre después de que se consume. Los alimentos con menos fibra generalmente se digieren más rápidamente. El cuerpo descompone los carbohidratos en sus partículas más pequeñas, azúcares, que se absorben inmediatamente en el torrente sanguíneo. La fibra ralentiza este proceso, de modo que los azúcares ingresan a su torrente sanguíneo más lentamente; en lugar de una prisa rápida, obtienes un flujo constante de energía en unas pocas horas.
Cuanto más alta sea la calificación GI, más rápido y dramáticamente un alimento elevará su nivel de azúcar en la sangre. Como referencia, el azúcar blanco tiene un IG de 100. Con casi 2 gramos de fibra por 1/2 taza, el arroz integral de grano entero tiene un IG de alrededor de 48. El arroz blanco de grano corto no contiene fibra y tiene un índice de IG de 76 Cualquier alimento con un IG mayor de 70 se considera un alimento con IG alto.
El problema con los carbohidratos que se digieren y absorben muy rápidamente es que pueden causar niveles bajos de azúcar en la sangre que provocan fatiga, cambios de humor y antojos de alimentos, según un análisis de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition. Después de comer un carbohidrato simple, como el arroz blanco, puede volver a sentir hambre rápidamente y su cuerpo puede tener hambre de carbohidratos más simples. Esto no te ayuda a controlar tu apetito y a mantener tu peso.
Los granos integrales, como el arroz integral y el arroz salvaje sin refinar, lo ayudan a sentirse más lleno por más tiempo. Su mayor valor de saciedad lo ayuda a reducir su consumo de calorías para que pueda mantener su equilibrio calórico y evitar el aumento de peso del arroz.
Comer arroz responsablemente
Para mantener su peso y niveles constantes de azúcar en la sangre, evite el arroz blanco refinado siempre que sea posible. En su lugar, elija variedades abundantes de arroz integral, silvestre o negro, y quédese con una porción de 1/2 taza. Si come arroz blanco, tómelo con vegetales u otra fuente de fibra, así como proteínas, los cuales pueden ayudar a mitigar los efectos del arroz blanco en su azúcar en la sangre y ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
