La sensación de hinchazón que se produce cuando el sistema digestivo está lleno de gases es algo con lo que la mayoría de las personas pueden relacionarse. Sin embargo, precisar qué causa la incomodidad: los alimentos, las bebidas y específicamente las frutas y verduras que le producen gases, no siempre es fácil.
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Si estás en la pandilla de "ensalada me hace gassy", no culpes demasiado a la lechuga. De hecho, el gas de comer lechuga no es probable, y es probable que las otras verduras en su plato causen el problema.
Vale la pena recordar que producir gas es una parte normal y saludable de la digestión. La Federación Internacional de Trastornos Gastrointestinales (IFFGD) dice que las personas a menudo creen que el paso normal de gas es excesivo. La forma en que respondemos a los alimentos que producen gases y qué tan mal percibimos la incomodidad es muy individual.
Los carbohidratos son los culpables
Según el IFFGD, son los carbohidratos en su dieta los que causan gases; Las grasas y las proteínas son mucho menos problemáticas a este respecto.
El gas se produce cuando ciertos azúcares, almidones y fibras se descomponen por bacterias inofensivas presentes de forma natural en el intestino grueso. La lechuga tiene solo 1 gramo de carbohidratos en una taza según las cifras del USDA, por lo que es poco probable que experimente mucho gas al comer lechuga.
Los alimentos con mayor probabilidad de causar gases incluyen:
- Frijoles, aunque el remojo previo y el descarte del agua de remojo pueden reducir el potencial de producción de gas
- Verduras, especialmente alcachofas, espárragos, brócoli, repollo, coles de Bruselas, coliflor, pepinos, pimientos verdes, cebollas, rábanos, apio y zanahorias
- Frutas como manzanas, duraznos, pasas, plátanos, albaricoques, ciruelas y peras.
- Algunos alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales y el salvado
- Leche y productos lácteos, como queso y helado.
- Alimentos empacados que contienen lactosa, que pueden incluir pan, cereal y aderezo para ensaladas
- Alimentos que contienen sorbitol, como alimentos dietéticos y caramelos y gomas sin azúcar.
Las bebidas carbonatadas (bebidas dietéticas y agua con gas, así como las azucaradas) también pueden contribuir al gas, pero en este caso el problema es el dióxido de carbono que contienen.
Comer para reducir el gas
Reducir drásticamente los alimentos vegetales no es la mejor opción para combatir la flatulencia, ya que los alimentos vegetales pueden ayudarlo a perder peso y también a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según Harvard Health Publishing.
Sin embargo, puede ajustar su dieta y elegir menos frutas y verduras que le causen gases. El IFFGD confirma que no obtendrá mucho gas al comer lechuga, pero también recomienda que las personas propensas a los gases prueben tomates, calabacines, quingombó, melón, uvas, bayas, cerezas, aguacate y aceitunas. Cuando se trata de granos, las opciones sin gluten y el arroz tienen menos probabilidades de producir gas.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales dice que además de comer menos de los alimentos que le dan gases, tener comidas más pequeñas y más frecuentes también puede ayudar a aliviar la flatulencia.
También puede obtener alivio del medicamento de venta libre alfa-galactosidasa (vendido como Beano y Gas-Zyme 3x). Contiene la enzima que el cuerpo carece para digerir las complejas moléculas de azúcar en los frijoles, granos y vegetales que le producen gases. Tómelo justo antes de las comidas para obtener alivio.
En los casos en que el gas es un síntoma del síndrome del intestino irritable (SII), la dieta FODMAP podría funcionar para usted (FODMAP significa fermentables, oligo-, di-, monosacáridos y polioles). El Colegio Americano de Gastroenterología explica que los FODMAP son los azúcares que fermentan las bacterias intestinales, convirtiéndolos en gases y químicos. Una dieta FODMAP, que requiere la exclusión completa, y luego una reintroducción cuidadosa, de los carbohidratos culpables tiene una buena tasa de éxito en personas con SII.
Si desea probar la dieta FODMAP, se recomienda una consulta con un nutricionista dietista registrado. Puedes encontrar una lista aquí.
