La postura correcta del hombro debe alinear la espalda a lo largo de las curvas naturales de la columna vertebral y estar erguida sobre las caderas. Esta postura se conoce como alineación espinal neutral. Trabajar en una computadora, sentarse en sillas de gran tamaño, conducir e inclinarse crean un redondeo hacia adelante de los hombros. El equilibrio muscular inadecuado entre el pecho y la espalda y la poca fuerza del núcleo también contribuyen a desplomarse hacia adelante. Ser consciente de cómo te sientas y te paras, y mantener la fuerza muscular adecuada en la espalda y el pecho te ayudará a mejorar tu postura desde los hombros hasta las caderas.
Paso 1
Encuentra tu alineación neutral. Todos tienen una alineación espinal neutral diferente; el tuyo sigue las curvas naturales de tu columna vertebral. Para encontrar su alineación neutral, use el ejercicio de "cinco puntos". Póngase de pie con la espalda contra la pared y, en este orden, toque los talones, la parte inferior, los omóplatos, el cráneo y los nudillos contra la pared. Levanta alto a medida que avanzas desde los pies hasta la cabeza. Una vez que tenga estos puntos corporales contra la pared, observe la ubicación de sus hombros y cómo se alinean con las curvas naturales de su espalda. Esta es su alineación espinal neutral.
Paso 2
Practique sentarse correctamente en sillas. Sentarse en sillas con mal soporte lumbar puede hacer que suelte su núcleo y se desplome hacia adelante con los hombros. Use sillas que sean del tamaño adecuado para usted; sus pies deben tocar el piso y su espalda debe poder tocar el respaldo de la silla sin redondear. Siéntese alto manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies planos en el piso y la espalda en alineación neutral, los hombros erguidos sobre las caderas. Si está trabajando en un escritorio, asegúrese de que su silla tenga la distancia correcta para usted. No debería tener que alcanzar o girar hacia adelante para acceder al escritorio o la mesa.
Paso 3
Estar de pie. Cuando esté de pie, mantenga su columna vertebral en alineación neutral, y si va a estar de pie durante más de 20 minutos, cambie de posición. Estar de pie durante largos períodos de tiempo en una posición ejerce presión sobre las caderas y la espalda baja. Si va a estar de pie por largos períodos, cambie su posición moviendo la ubicación del pie. Asegúrese de no estresarse de un lado balanceando las caderas o la espalda. Una posición neutral es colocar un pie ligeramente delante del otro y cambiar con frecuencia.
Etapa 4
Camina con una marcha adecuada. Mantenga una alineación neutral de la columna al caminar, para evitar que sus hombros se redondeen hacia adelante. Cuando camines, tus hombros tenderán a inclinarse hacia adelante con tu movimiento, así que ten en cuenta esto y vuelve a alinearlos sobre tus caderas, de vuelta a la alineación adecuada. Tus brazos y piernas deben balancearse naturalmente al caminar; Evite estirar el torso hacia adelante extendiendo los brazos demasiado hacia adelante.
Paso 5
Fortalece tu núcleo y parte superior del cuerpo. Mantener la fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo mantendrá su alineación en equilibrio. Puede hacer ejercicios simples durante todo el día para ayudar a fortalecer su núcleo. Cuando conduzca, realice abdominales con luz de freno enganchando su núcleo en cada luz de freno o señal, tirando del ombligo hacia su espalda y doblando ligeramente el coxis. Mantenga la contracción muscular durante la duración de su parada y mantenga una respiración cómoda. Suelte cuando la luz se ponga verde, o cuando acelere lejos de la señal de stop.
Advertencia
Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
