Comer la combinación correcta de nutrientes puede hacerte sentir más lleno por más tiempo. Los nutrientes como las proteínas, las grasas y los carbohidratos ricos en fibra aumentan la saciedad y te ayudan a satisfacer tus necesidades nutricionales. La mejor manera de aumentar la plenitud es incluir alimentos ricos en estos nutrientes de relleno en cada comida y merienda.
Proteína
Se ha demostrado que la proteína aumenta la plenitud. Un estudio de 2005 en "The American Journal of Clinical Nutrition" mostró que una dieta alta en proteínas aumentó la saciedad y disminuyó el apetito y la ingesta de calorías. Los participantes en el estudio consumieron el 35 por ciento de las calorías totales de las proteínas, lo que está en el extremo superior de la recomendación del Instituto de Medicina del 10 al 35 por ciento. La mayoría de los adultos solo necesitan de 6 a 7 onzas de proteína al día, aproximadamente del tamaño de unas dos barajas de cartas.
gordo
El efecto de la grasa sobre la saciedad es complicado. Cuando la grasa ingresa al intestino delgado, ralentiza la digestión, aumenta la plenitud y disminuye el apetito. Sin embargo, se ha demostrado que el consumo regular de alimentos ricos en grasas aumenta la cantidad de calorías consumidas, según una revisión de 2007 en "The American Journal of Clinical Nutrition". Esto puede deberse al hecho de que la grasa es más rica en calorías que otros nutrientes como las proteínas y los carbohidratos. El Instituto de Medicina recomienda que del 20 al 35 por ciento de la ingesta total de calorías sea de grasa.
Otros nutrientes de relleno
Otros nutrientes como el agua, la fibra y las vitaminas pueden afectar el apetito. El agua y los alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, ocupan más espacio en el estómago y te hacen sentir más lleno. La fibra soluble que se encuentra en frutas, verduras y legumbres se expande en el estómago y disminuye la velocidad del vaciado gástrico. La ingesta adecuada de vitaminas también puede afectar el apetito. Los participantes en un estudio de 2008 en "British Journal of Nutrition" informaron una reducción del apetito con suplementos multivitamínicos en comparación con los que tomaron un placebo.
Consideraciones
Elegir fuentes saludables de proteínas y grasas puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Las grasas saturadas poco saludables se pueden encontrar principalmente en productos animales y lácteos. Las mejores fuentes de proteínas, bajas en grasas saturadas, incluyen tofu, frijoles y mantequillas de nueces. Si va a consumir productos de origen animal, elija cortes magros de carne, pollo y pescado sin piel. Las grasas no saturadas pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y provienen principalmente de fuentes vegetales como aguacates, mantequillas de nuez, aceitunas y aceite de canola.
