La quinua viene en tres variedades principales: rojo, blanco y negro. De estos, la quinua blanca, o quinua regular, es la más familiar. Los tres son similares en contenido nutricional, aunque la quinua roja y negra tarda un poco más en cocinarse. Como todas las variedades de quinua producen el mismo grano de nuez y sabor ligeramente amargo cuando se cocinan, la elección de la variedad de quinua a menudo depende de la preferencia personal y la disponibilidad. Tanto la quinua roja como la regular son ricas en proteínas y fibra.
Comparación de perfiles nutricionales
Tanto la variedad roja como la regular tienen 170 calorías por porción de 1/4 de taza de quinua cruda. También tienen aproximadamente la misma cantidad de grasa por porción, con 2 gramos para la quinua roja y 2.5 gramos para la quinua blanca. El contenido de carbohidratos también es similar, con 32 gramos por porción para la quinua roja y 31 gramos para la quinua blanca. Si bien ambos tipos de quinua son una buena fuente de vitaminas B-9, B-1 y B-6, así como hierro, magnesio, fósforo y zinc, la quinua roja es una mejor fuente de riboflavina, con un 15 por ciento del valor diario por porción, basada en una dieta de 2, 000 calorías por día.
Una fuente completa de proteínas
La quinua es una fuente completa de proteínas, que proporciona todos los aminoácidos necesarios. La mayoría de las otras fuentes de proteínas completas están basadas en animales, por lo que esto hace que la quinua sea especial en términos de beneficios dietéticos. La quinua roja tiene 6 gramos de proteína por porción, mientras que la quinua blanca tiene solo 5 gramos por porción. Esto proporciona 12 por ciento y 10 por ciento del valor diario de proteína, respectivamente, basado en una dieta de 2, 000 calorías por día.
Alto en fibra dietética
Ambos tipos de quinua también son una buena fuente de fibra dietética, con 5 gramos por porción - o 20 por ciento del valor diario - para la quinua roja y 4 gramos por porción - 16 por ciento del valor diario - para la quinua blanca. Una dieta rica en fibra dietética puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y estreñimiento. Como la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, comer quinua regularmente puede ayudarlo a introducir más fibra en su dieta. La quinua también es una buena fuente de almidón resistente, que proporciona nutrición a las bacterias que se encuentran en el colon y ayuda a mantener sano el tracto digestivo.
Cocinar y elegir
Tanto la quinua roja como la blanca se cocinan rápidamente en granos esponjosos. La mayoría de la quinua que se vende comercialmente está lista para cocinarse como está. Sin embargo, algunas versiones menos procesadas requieren un enjuague rápido antes de cocinar para eliminar un sabor amargo. Para cocinar la quinua, hierva 2 tazas de agua con 1 taza de quinua enjuagada y luego deje hervir a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Cubra la olla y quítela del fuego por cinco minutos antes de esponjar la quinua con un tenedor. Puedes servir la quinua caliente, fría o a temperatura ambiente. Al elegir qué tipo de quinua para servir, tenga en cuenta el color. El tono rojo intenso de la quinua roja o el blanco pálido de la quinua regular pueden combinarse mejor visualmente con algunos alimentos que con otros para hacer una presentación llamativa.
