Los adultos necesitan un promedio de siete a nueve horas de sueño cada noche. Pero en esta sociedad 24/7, con dispositivos electrónicos disponibles en cualquier momento del día o de la noche, es posible que esté buscando una forma segura y rápida de conciliar el sueño. Algunos estudios dicen que los carbohidratos podrían hacer esto, y podrían hacerlo, pero hay más.
Propina
Los carbohidratos pueden adormecerlo, pero es complicado. El hecho de que los carbohidratos lo ayuden a dormir depende más del tipo de carbohidratos que consume que de comer carbohidratos en general.
¿Los carbohidratos me dan sueño?
Puede comer esa galleta con chispas de chocolate justo antes de acostarse porque no solo satisface el antojo de dulces, sino que cree que podría ayudarlo a dormir. Probablemente te estés preguntando: "¿Los carbohidratos me dan sueño?" y esperas que la respuesta sea sí. Sin embargo, la respuesta es realmente más matizada.
Según un estudio publicado en la edición de septiembre de 2016 de Advances in Nutrition , una dieta alta en carbohidratos contribuyó a un sueño con movimientos oculares más rápidos (REM). Esa es la etapa en la que se producen más sueños y ayuda con la consolidación de la memoria. Sin embargo, no es el ciclo de sueño más profundo. Los investigadores encontraron que una dieta alta en carbohidratos se asocia con un sueño menos profundo.
Los investigadores descubrieron que los carbohidratos parecen ser utilizados durante el sueño REM. También descubrieron que una dieta alta en carbohidratos lo ayuda a conciliar el sueño más rápido que una dieta baja en carbohidratos. Ciertos alimentos, incluidos los productos lácteos, el pescado, las frutas y las verduras, muestran efectos que favorecen el sueño, pero los autores dijeron que los estudios han sido demasiado cortos, diversos y pequeños para llegar a conclusiones firmes. Se necesita más investigación con un tamaño de muestra más grande, dijeron los autores.
Somnolencia diurna por carbohidratos
Comer alimentos como pan blanco, arroz blanco, pasta regular e incluso papas fritas puede hacerte sentir somnoliento, dice la National Sleep Foundation (NSF). Esto se debe a que los carbohidratos simples, no los carbohidratos hechos de granos enteros, hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente, seguido de una caída que puede hacer que se sienta cansado después de comer. Esa caída repentina en el azúcar en la sangre a menudo se llama un colapso del azúcar.
Comer mucha azúcar reduce la actividad de las células de orexina, dice la NSF. Estas células son moduladores del ciclo de sueño / vigilia. Las células de orexina activan las neuronas que lo mantienen despierto, según un artículo de marzo de 2013 en Frontiers in Endocrinology. Es por eso que una dieta alta en azúcar puede hacerte sentir cansado después de comer.
Pero el azúcar puede alterar tus hábitos de sueño nocturno. Los picos constantes en el azúcar en la sangre pueden contribuir a levantarse frecuentemente por la noche, según el artículo Advances in Nutrition . Según Harvard Health Publishing, comer una dieta de granos integrales, proteínas magras y grasas saludables ayuda a mantener el azúcar en la sangre en equilibrio.
Todos los carbohidratos no son iguales
Los carbohidratos son uno de los tres componentes de su dieta. Los otros son grasas y proteínas. Los tres tienen su papel en una dieta saludable, y los tres juegan un papel importante en una buena noche de sueño. Los carbohidratos suelen ser la mayor parte de su dieta.
Los adultos deben obtener del 45 al 65 por ciento de su dieta de carbohidratos, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses. Si come 1, 800 calorías al día, eso es 203 a 293 gramos por día, o aproximadamente la mitad de su dieta diaria, dice Harvard Health. Pero, como las grasas, hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos. Cuando obtienes carbohidratos de granos enteros, legumbres, nueces, frutas, verduras y lácteos, esos son buenos carbohidratos. Tienen vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos saludables.
Pero cuando obtienes carbohidratos del azúcar, como en las galletas, pasteles, dulces y refrescos, obtienes calorías vacías, dice Harvard Health. Incluso cuando los obtienes de alimentos altamente procesados hechos de harina blanca, como pan blanco, pasta, galletas saladas y muffins, no obtienes muchos nutrientes. Desea comer carbohidratos en su estado natural, no carbohidratos refinados.
Sueño y dieta
En lugar de comer carbohidratos específicamente para dormir bien por la noche, los investigadores enfatizan que para tener sueño por la noche, debes concentrarte en comer una dieta saludable. Si bien comer una dieta alta en carbohidratos por la noche puede provocarle sueño, la calidad del sueño que obtiene no es tan buena como la calidad del sueño que reciben las personas que comen una dieta sana y equilibrada de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables., de acuerdo con los avances en nutrición .
Según un estudio de febrero de 2013 en el Journal of Epidemiology, lo que parece ayudar a dormir mejor es comer carbohidratos de alta calidad, de esos granos enteros y fuentes naturales . Una alimentación saludable conduce a un sueño saludable, según la NSF.
Las personas que comen dietas bajas en fibra y altas en grasas saturadas también tienden a pasar menos tiempo en un sueño profundo, dice la NSF. Demasiado azúcar, por otro lado, conduce a toda esa noche de vigilia. Esa dieta rica en fibra y baja en azúcar con proteínas magras y grasas saludables lo ayuda a conciliar el sueño más rápido y a obtener un sueño REM y profundo, por lo que debe despertarse sintiéndose renovado.
Más recomendaciones dietéticas
Una dieta pobre no solo puede alterar tu sueño, sino que puede hacerte sentir incómodo mientras intentas dormir, dice la NSF. La acidez estomacal causada por comidas fritas o ricas en grasas, comidas picantes, alcohol y refrescos, especialmente cuando estos alimentos se comen cerca de la hora de acostarse, puede hacer que se sienta incómodo mientras duerme y despertarlo.
Tener sobrepeso, especialmente cuando tiene grasa alrededor de la mitad, puede provocar problemas de sueño como apnea del sueño, sueño inquieto e insomnio, dice la NSF. Si decide comer alimentos saludables, podría perder peso y dormir mejor.
Las vitaminas B también son importantes en su dieta cuando se trata de dormir, agrega el NSF. Las vitaminas B, que se encuentran en el pescado, las aves de corral, la carne, los huevos y los lácteos, ayudan a regular la melatonina, una hormona que produce su cuerpo que ayuda a regular su sueño.
Enfoque en salud
En lugar de centrarse en un aspecto de su dieta cuando se trata de dormir, es mejor centrarse en una alimentación saludable en general, dice la NSF. Harvard Health dice que cuando reduce la cantidad de carbohidratos que come, su ingesta de proteínas y grasas saturadas tiende a aumentar. Harvard Health agrega que una dieta alta en grasas saturadas tiende a tener más efectos negativos para la salud.
Los carbohidratos no procesados, por otro lado, están vinculados a beneficios para la salud a largo plazo. La dieta mediterránea, conocida por su dependencia de frutas, verduras, mariscos y granos integrales, se asocia con una mejor calidad del sueño en adultos, según un estudio italiano en la revista Nutrients de mayo de 2019.
Los investigadores concluyeron que podría deberse a que las personas que siguen los patrones dietéticos mediterráneos tienden a ser más saludables. El sueño también podría ser más fácil para estas personas porque tienen menos probabilidades de tener sobrepeso, dijeron los investigadores.
Algunas pautas de sueño de la NSF incluyen:
- Sigue un horario de sueño regular.
- Practique hábitos relajantes antes de acostarse lejos de las luces brillantes.
- Si tiene problemas para dormir, evite las siestas.
- Ejercitarte diariamente.
- Tener una habitación fresca, entre 60 y 67 F.
- Duerma en un colchón de calidad con buenas almohadas.
- Exponerse a la luz del sol en la mañana para mantener sus ritmos circadianos funcionando.
- Relajarse.
- Evite el alcohol, los cigarrillos y las comidas pesadas por la noche.
