Si bien muchas personas creen que correr durante un tiempo prolongado y estable es una buena manera de perder grasa y ser desgarrado, este tipo de ejercicio cardiovascular no es la mejor opción para perder grasa, ya que solo da resultados durante un corto período de tiempo y puede Quemar músculo, según el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Si quieres que te arranquen la ejecución, prueba con la ejecución a intervalos.
Paso 1
Comience su sesión con un calentamiento completo, haciendo ejercicios de caminata rápida, trote ligero y estiramientos dinámicos. Esto es importante ya que ayuda a preparar los músculos para el ejercicio al aumentar su movilidad, lo que reducirá su riesgo de lesiones y aumentará sus niveles de rendimiento. Su calentamiento debe durar entre 10 y 15 minutos.
Paso 2
Pon tu cronómetro a cero y ponte en una posición de inicio de carrera. Comience su reloj y comience a correr. Corre a aproximadamente el 80 por ciento de tu velocidad máxima durante 20 segundos. Cuando hayan transcurrido los 20 segundos, disminuya su velocidad gradualmente, hasta que se mueva a paso ligero. Continúa a esta velocidad durante 40 segundos, luego ve por otro sprint de 20 segundos.
Paso 3
Realiza 10 rondas de sprints en tu primera sesión con una caminata de 40 segundos entre cada una. Concéntrese en mantener un estilo de carrera eficiente en todo momento y apunte a recorrer aproximadamente la misma distancia en cada intervalo. Asegúrese de que sus velocidades de caminata entre sprints se mantengan razonablemente enérgicas. Termine su sesión con un enfriamiento, que comprende caminar de manera constante y estiramientos estáticos.
Etapa 4
Realice tres de estos entrenamientos por intervalos cada semana, preferiblemente con al menos un día de descanso entre cada uno. A medida que esté en forma, agregue un sprint adicional cada semana. Una vez que obtengas hasta 20 sprints, comienza a aumentar cada tiempo de sprint en cinco segundos. Un artículo del New York Times de 2007 informó que los beneficios del entrenamiento a intervalos incluyen un aumento en la forma física, la pérdida de grasa, el reclutamiento de fibra muscular y un entrenamiento quema tantas calorías como un entrenamiento en estado estable, pero en mucho menos tiempo.
Propina
Varíe su sprint para caminar intervalo para condimentar sus entrenamientos. Por ejemplo, corre por 30 segundos, luego camina por 90 segundos. Podrá correr más rápido y con más fuerza con un período de caminata más largo, mejorando el efecto de quema de grasa.
Advertencia
Comience su entrenamiento de sprint gradualmente, con cinco rondas para reducir su riesgo de lesiones musculares y articulares. Agregue dos rondas por semana hasta llegar a 10 a 12 rondas.
