Las sentadillas son un ejercicio clásico de abdominales, sin embargo, para romper la monotonía de miles de sentadillas, este ejercicio en el hogar está diseñado como un circuito de ritmo rápido. Las sentadillas han tenido una mala reputación porque tienden a ser difíciles para la espalda, dice Harvard Health Publishing. Pero los ejercicios elegidos son más fáciles en la zona lumbar y se dirigen a todos los músculos abdominales. Haga los cuatro ejercicios seguidos sin descanso. Sus abdominales estarán ardiendo al final del entrenamiento.
Comience con el ejercicio No. 1 y avance, en orden, hasta el ejercicio No. 4, descanse y luego repita el circuito dos veces más. Haga cada ejercicio durante 30 segundos, completando tantas repeticiones como sea posible. El científico del ejercicio, el Dr. Len Kravitz que escribe para la Universidad de Nuevo México sugiere trabajar sus abdominales de tres a cinco días a la semana, pero una rutina diaria de abdominales está completamente bien.
1. Acurrucarse
El ejercicio de flexión hace que tus abdominales trabajen más duro que los abdominales estándar, aunque sea una abreviatura. Una vez que la parte superior de tu cuerpo pasa más de la mitad de una sesión de abdominales, los flexores de la cadera se activan para tirar del resto del camino hacia arriba. Cuando usa los flexores de la cadera, significa que sus abdominales están haciendo menos trabajo.
Con la curvatura, el punto es enrollar tanto como tus abdominales te permitan, y luego volver a bajar. Esto asegura que la mayor parte del estrés permanezca en sus abdominales.
Para hacer este ejercicio, comience en una posición sentada con los brazos estirados a los lados. Deslice sus manos hacia adelante en el piso aproximadamente 4 pulgadas, o 10 centímetros, para la máxima activación de sus abdominales. Enrolle la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba a medida que avanza hacia adelante.
Continúa hasta que toda la parte superior de tu espalda esté fuera del suelo, luego baja lentamente hacia abajo.
2. abdominales cruzados
Este ejercicio de abdominales se conoce como abdominales cruzados que implica un movimiento de torsión, lo que significa que activa los músculos a los lados de su abdomen conocidos como oblicuos.
Comience poniéndose de pie, luego levante la pierna derecha y crúcela frente a la rodilla izquierda. Luego pon tu mano izquierda detrás de tu cabeza. Llegue su codo izquierdo hacia arriba y a través de su cuerpo hacia su rodilla derecha. Acérquese lo más posible a su rodilla, luego baje lentamente.
Propina
Para este ejercicio, hará 15 segundos a la izquierda y 15 a la derecha, ajustando tantas repeticiones como sea posible.
3. Abdominales de una pierna
La sentada de una sola pierna se ve casi idéntica a una sentada normal. La única diferencia es que una pierna está recta en el piso y la otra pierna está doblada. La pierna recta evita que los flexores de la cadera de ese lado hagan el trabajo, dejándolo todo hasta los abdominales. Por lo tanto, esta versión de los abdominales apunta a tus abdominales incluso más que la versión tradicional.
Comience asumiendo una posición normal de sentado, pero coloque la pierna izquierda recta en el suelo. Ahora realice una sentada regular sobre la rodilla derecha doblada. Trate de usar el menor movimiento de brazo posible.
4. Kettlebell Sit-Up
El abdominales con pesas rusas es un ejercicio duro, pero vale la pena si quieres un buen conjunto de abdominales.
Para esta rutina de abdominales, necesita una pesa rusa u otro objeto fácil de agarrar. Puede sostener una jarra de agua o leche de un galón o algo redondo y pesado como una bola de boliche. Agarra el kettlebell con ambas manos y ponte en posición de sentado. No meta demasiado la barbilla, aconseja Muscle & Fitness . Ahora riza los hombros y la cabeza del suelo y mueve lentamente el kettlebell hacia tus piernas.
Sigue sentado hasta que estés en la parte superior de la posición sentada. Intente mantener el kettlebell lo más cerca posible de su pecho mientras se sienta. Si alcanzas demasiado la pesa rusa, el peso te ayudará a sentarte completamente en lugar de hacer que tus abdominales hagan todo el trabajo.
Tire de la pesa rusa hacia su pecho y baje lentamente la colchoneta con la espalda. Mantenga los pies apoyados en el suelo mientras baja. Sigue tirando de la pesa rusa hacia tu pecho mientras giras lentamente hacia el suelo.
