No hace falta decir que para entrenar para el press de banca, debes practicar el press de banca. Sin embargo, esa no es la única forma de mejorar en este clásico levantamiento. Si estás buscando mover más peso, las flexiones pueden ayudarte.
El push-up es esencialmente un press de banca al revés. En lugar de presionar una barra pesada, estás presionando tu peso corporal. Los mismos músculos de su pecho, deltoides anterior y tríceps se activan de manera similar durante ambos ejercicios, mostró un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research publicado en 2015. La investigación demostró que cuando ambos ejercicios se cargan de manera comparable, un press de banca Con una barra y un push-up con una banda de resistencia, proporcionan ganancias similares en la fuerza muscular.
Estrés muscular y press de banca
Para entrenar un músculo para que se vuelva más fuerte, debes desgarrar las fibras musculares para que cuando descansen, en los días entre entrenamientos, vuelvan a crecer más gruesas y fuertes. Derribar con series repetidas de press de banca es una forma de mejorar en el press de banca, seguro. Progrese estos levantamientos durante varias semanas a pesos más pesados y conjuntos múltiples. Pero, esta estrategia puede ser repetitiva y, francamente, solo hay tantas repeticiones y series del mismo ejercicio que puede hacer.
Las flexiones de brazos también proporcionan estrés a tus músculos y pueden contribuir a mejorar la fuerza del pecho, especialmente al final de tu entrenamiento de pecho cuando estás al máximo en el levantamiento.
Por ejemplo, supongamos que presionó una barra pesada durante cinco series de tres a seis repeticiones y realmente frió sus músculos pectorales. Simplemente no puedes enfrentar esa barra otra vez. En lugar de llamarlo un día, termina tu entrenamiento con una serie o dos de tantas flexiones como puedas para agregar un elemento final de desafío a los músculos. Una flexión requiere que levantes solo del 60 al 70 por ciento de tu peso corporal, lo que probablemente sea considerablemente más liviano que el peso de press de banca que estás usando, por lo que es factible cuando estás cerca de la fatiga máxima.
Entrenamiento explosivo
Apuntar a los músculos pectorales con diferentes factores estresantes también los ayuda a crecer. El entrenamiento explosivo para el cofre puede ayudarlo a pasar el punto en el que puede quedar atrapado en el elevador. Un lugar común para pegarse ocurre cuando simplemente no puedes levantar la barra más allá de las primeras pulgadas sobre tu pecho sin la ayuda de un observador. Desarrollarás poder para moverte a través de este palo con movimientos como lanzamientos de balones medicinales y flexiones pliométricas.
Las flexiones pliométricas son entrenamiento de "salto" para la parte superior del cuerpo. Haces una lagartija y tomas aire antes de volver a bajar. Son movimientos avanzados que solo deberían intentarse una vez que hayas dominado el clásico push-up.
Complételos de varias maneras:
Flexiones Plyo estándar: haga una flexión regular, pero explote para que sus manos dejen el piso. Aterriza de nuevo en una flexión.
Aplaudir Push-Up: mientras explotas tus manos del piso, aplaude debajo del pecho antes de aterrizar en el push-up.
Push-Up de bola de medicina alternativa: coloque la mano derecha sobre el piso y la mano izquierda elevada sobre una bola de medicina. Doblar los codos en una flexión, explotar y rodar la pelota debajo de la mano derecha. Aterrice con los codos suaves en la parte inferior de la lagartija para proteger las articulaciones.
Push-Up de una bola de medicina armada: coloque la bola de medicina debajo de su mano derecha y su mano izquierda en el piso. Baje y empuje hacia arriba y explote para flotar la mano izquierda del piso. Mantenga su mano derecha en contacto con la lagartija durante todo el ejercicio. Repita todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
Incluya hasta ocho series de un número bajo de repeticiones (tres a seis) de una o más de estas variaciones de plio, una vez por semana. Planee hacerlo en un día sin press de banca. Por ejemplo, si hace banca los lunes y jueves, haga flexiones de brazos los martes, viernes o sábados.
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