Construir un cuerpo delgado y apretado significa que debes perfeccionar tu nutrición y mantenerte disciplinado con tus entrenamientos. Desarrollar músculos tensa tu cuerpo y reafirma todas tus zonas problemáticas.
Aumentar su actividad cardiovascular y agregar ejercicios de desarrollo muscular a su rutina de ejercicios semanal puede brindarle los resultados que está buscando. El consumo de los alimentos adecuados le permite tomar los nutrientes que su cuerpo necesita para maximizar el desarrollo muscular y minimizar el almacenamiento de grasa.
Comida y que hacer
Su dieta es clave para perder el peso que cubre los músculos que desea tensar.
1. Consume menos calorías
Crea un déficit calórico. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume diariamente; 3, 500 calorías equivalen a 1 libra. Alcanza tu déficit calórico reduciendo tu ingesta calórica total y quemando calorías a través del ejercicio.
2. Coma más para comer menos
Coma seis comidas pequeñas al día, con dos o tres horas de diferencia. Comer con frecuencia ayuda a suprimir el apetito y aumentar la tasa metabólica para quemar más grasa. Consuma desayuno, almuerzo y cena, con tres refrigerios adicionales durante el día.
3. Cuenta tus macros
Consume una variedad de nutrientes. Apunte a una dieta en la que el 45 al 65 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas según la Academia de Nutrición y Dietética. Elija carbohidratos saludables como granos enteros, frutas y verduras. Elija proteínas magras como carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y batidos de proteínas y elija grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces.
Plan de entrenamiento para tonificar el cuerpo
Para apretar tu cuerpo tienes que MOVER.
1. Cardio es una clave
Realice al menos 30 minutos de actividad aeróbica por día de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses . El entrenamiento cardiovascular te ayuda a quemar grasa y tensar tu cuerpo. Elija actividades que trabajen todo el cuerpo, como correr, nadar o hacer kickboxing para quemar más calorías.
2. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Entrena usando intervalos para maximizar tu quema de calorías, dice el American Council on Exercise. El entrenamiento de intervalos quema más calorías en un corto período de tiempo. Entrene a intervalos con cualquier actividad aeróbica trabajando a alta intensidad durante 30 segundos seguido de una intensidad moderada durante un minuto. Por ejemplo, correr durante 30 segundos y trotar durante un minuto, alternando durante 30 minutos.
3. Construye tus músculos
Desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza. Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos y hasta cuatro días por semana. Divida sus días trabajando sus piernas y núcleo un día, su pecho y tríceps juntos y su espalda y bíceps un día separado. Elija de seis a 10 ejercicios cada día de entrenamiento de fuerza. Completa tres series de cada ejercicio con ocho a 12 repeticiones por serie.
4. Abs todos los días
Concéntrate en tu barriga. Entrene sus abdominales la mayoría de los días de la semana después de su actividad aeróbica. Len Kravitz, que escribe para la Universidad de Nuevo México, dice que puedes hacer ejercicios abdominales todos los días porque los abdominales rara vez se pueden trabajar para fatigar y, por lo tanto, no necesitas un día de descanso. Elija tres ejercicios, completando tres series de 15 repeticiones cada uno. Mezcle sus ejercicios con giros de bicicleta, sentadillas tradicionales, abdominales inversos, tablas, elevadores de piernas, patadas de tijera y abdominales.
Advertencia
Consulte a su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta o régimen de ejercicios.
