Una cadera acortada es una afección en la que un lado de la pelvis está inclinado más alto desde una vista frontal o posterior de su cuerpo. Esto hace que una pierna se sienta y parezca más larga que el otro lado. Según Anthony Carey, cofundador de Function First en San Diego, California, esta desviación postural, conocida como desviación de elevación, es una de las principales causas de dolor de espalda y cadera, desgaste desigual en las articulaciones de la rodilla y la cadera, y el hombro y dolor de cuello en el lado opuesto de la cadera. Los ejercicios pueden no corregir completamente los problemas, sin embargo, pueden reducir los síntomas del dolor y evitar que la afección empeore.
Deslizamiento de piernas y brazos propensos
Este ejercicio fortalece los músculos profundos unidos a su columna vertebral y mueve los tejidos conectivos en los lados izquierdo y derecho de su cuerpo en oposición. Puede sentir que un lado de su cuerpo está más apretado que el otro lado.
Coloque una toalla en el suelo y acuéstese boca abajo en el suelo. Estire los brazos sobre la cabeza con las palmas hacia abajo y las piernas separadas a la distancia de las caderas. Alcance con el brazo derecho y alcance la pierna izquierda tanto como pueda. Mantenga el alcance durante aproximadamente dos respiraciones profundas. Alterna cada lado para un total de 10 a 20 repeticiones para dos series.
Estiramiento de la fascia lateral
Las fascias (tejidos conectivos) en su cuerpo rodean y conectan todos los músculos, articulaciones, órganos y otros tejidos, formando una red única en todo su cuerpo. Las fascias en la cadera que están más altas que la otra están más apretadas y se empujan hacia los costados. Según Ann y Chris Frederick, autores de "Stretch to Win", este ejercicio ayuda a equilibrar ambos lados de la línea fascial lateral que se extiende desde el hueso del tobillo externo, a través de las piernas externas y los lados externos del torso, y hasta el parte superior, lateral de la cabeza.
Párate al lado de un poste resistente o un marco de puerta a tu izquierda con los pies juntos. Inclina el torso hacia el lado izquierdo y estira el brazo derecho sobre tu cabeza y el izquierdo para agarrar el soporte. Apriete las nalgas y empuje las caderas hacia la derecha. Debe sentir un estiramiento desde las axilas hasta la cadera superior. Mantenga el estiramiento de cinco a seis respiraciones profundas.
Si un lado es más apretado que el otro lado, haga un juego adicional en el lado apretado.
Giro supino de cadera
Este ejercicio estira toda la cadera y las fascias externas en la parte baja de la espalda, las caderas y las piernas. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Doblar ambas piernas y colocar los pies en el suelo. Cruce la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y gire lentamente las caderas hacia la derecha hasta que el pie izquierdo toque el suelo. Mantenga su hombro y brazo izquierdos en el suelo. Mantenga este estiramiento de seis a ocho respiraciones profundas.
