Sus huesos consisten en una red compleja de proteínas, como el colágeno, y minerales como el calcio y el fósforo. Ciertos nutrientes clave como la vitamina D juegan un papel en la salud ósea. Pero una variedad de vitaminas y minerales en su dieta ayudan a fomentar el crecimiento, la densidad y el desarrollo de los huesos. Si bien no puedes hacer crecer huesos más largos una vez que alcanzas la edad adulta, comer una dieta bien balanceada basada en alimentos integrales te ayuda a obtener los nutrientes necesarios para apoyar la salud y la densidad ósea.
Alimentos con minerales principales
El calcio, el magnesio y el fósforo son los principales minerales necesarios para fomentar huesos fuertes y saludables. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, contienen estos tres minerales. También obtienes calcio en la dieta al comer brócoli, vegetales de hoja verde oscuro, tofu y frijoles secos. El fósforo se encuentra en la carne, aves, mariscos, nueces, semillas, granos integrales, papas, maíz y guisantes. Otras fuentes de magnesio incluyen lentejas, tofu, maní, anacardos, almendras, granos integrales, carne de res, pollo y cerdo.
Trazar fuentes minerales
Otros minerales son necesarios en pequeñas cantidades por su cuerpo; Fomentan el crecimiento óseo y la fuerte producción de colágeno óseo. El zinc, el cobre y el silicio son tres de estos minerales traza. Obtiene zinc al comer alimentos ricos en proteínas, como carne de res, pollo, mariscos, mariscos, frijoles, guisantes, nueces, semillas y productos lácteos. El cobre se encuentra en mariscos, granos integrales, nueces, semillas, frijoles, papas, verduras de hoja verde oscuro y ciruelas pasas. Comer más granos enteros y tubérculos ayuda a aumentar su consumo de silicio.
Vitaminas D y K en alimentos
Su densidad ósea también depende de la vitamina D para ayudar a regular la absorción de calcio y la vitamina K para promover la formación de proteínas óseas y la unión del calcio. Comer productos lácteos, mariscos como el salmón, el atún y los camarones, el hígado y los huevos le ayuda a obtener más vitamina D. Su cuerpo también puede sintetizar vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar. La vitamina K proviene de vegetales de hojas verdes, como acelgas, col rizada, col rizada y espinacas, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, repollo, pescado, carne y huevos.
Fuentes de vitaminas C y B-6
Obtener una cantidad adecuada de vitaminas C y B-6 también ayuda a promover la reparación y densidad ósea al fomentar la formación de colágeno óseo y desencadenar la actividad de las células óseas. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos, melones, fresas, frambuesas, tomates, pimientos, coliflor, brócoli, coles de Bruselas y patatas. Obtendrá vitamina B-6 al comer mariscos, pollo, carne de res, cerdo, huevos, frijoles, guisantes, plátanos, aguacates, sandía, papas y zanahorias.
