El entrenamiento en DVD de 12 juegos conocido como P90X, dirigido por el maestro instructor Tony Horton y producido por BeachBody, promete transformar su cuerpo en 90 días. Sus abdominales no se quedan fuera de este régimen de ejercicios y tienen su propio entrenamiento que dura 15 minutos. Llamado Ab Ripper X, el entrenamiento consta de 11 ejercicios en total, cada uno de los cuales realiza durante 25 repeticiones en rápida sucesión.
Cada movimiento fluye al siguiente y toma prestado del entrenamiento tradicional de fuerza, Pilates y yoga. La mayoría de los ejercicios son familiares para los asistentes regulares al gimnasio, solo tienen nombres elegantes. Se espera que realice estos movimientos en tres entrenamientos por semana para acercarse al desarrollo de la definición de seis paquetes.
Estos movimientos no son para principiantes. Requieren una gran cantidad de conciencia corporal y fuerza central, por lo que cuando te sumerjas, prepárate para sentir una quemadura grave en el abdomen.
Los movimientos del Destripador Ab
El entrenamiento Ab Ripper te hace realizar los ejercicios en el orden indicado.
1. Dentro y fuera: siéntese en una estera de gimnasio con las rodillas dobladas; alcanza tus brazos hacia el techo para que tus brazos estén al lado de tus orejas. Levante los pies del suelo a medida que las rodillas se acercan a su pecho, luego extienda las piernas largas para formar un ángulo de 45 grados con el piso. Tire de las rodillas hacia atrás para terminar una repetición.
2. Bicicleta sentada: agárrate a tu posición en forma de V, con los brazos extendidos hacia el techo. Pedalea las piernas como si estuvieras en bicicleta.
Propina
Coloque sus manos detrás de usted en el piso o junto a sus caderas si necesita más apoyo durante los primeros dos movimientos.
3. Rana crujiente: asume la misma posición que hiciste para entrar y salir. Cuando empujes tus rodillas contra tu pecho, abrázalas con tus brazos. Abra bien los brazos o llévelos hacia el techo mientras extiende las piernas paralelas al piso.
4. Abdominales de piernas anchas: Acuéstese sobre una colchoneta con las piernas separadas por la colchoneta, o un poco más anchas. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza y deje el brazo izquierdo largo junto al torso, descansando en la colchoneta. Siéntate y estira tu cuerpo para tocar tu pie derecho con tu mano izquierda. Retroceda para completar una repetición.
5. Hip Rock 'n' Raise: Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies planos. Gire las suelas para tocar y deslice las rodillas hacia los lados de la habitación. Gire las caderas hacia arriba y levántelas del piso, mientras mantiene los pies juntos y las rodillas abiertas. Regrese las piernas al suelo para completar una repetición.
6. Pulse arriba: quédese boca arriba, pero extienda ambas piernas hacia arriba sobre las caderas para que miren hacia el techo. Gire las caderas hacia arriba como lo hizo en el movimiento anterior y bájelas hacia abajo; mantén las piernas levantadas hasta que hayas completado todos los conjuntos.
7. Fifer Scissor: Mantenga las piernas hacia el techo, hacia atrás en el piso y los brazos al costado de las caderas sobre el tapete. Baje la pierna derecha hasta que se encuentre a unas pocas pulgadas del piso. Cuando levante la pierna derecha hacia arriba, baje la pierna izquierda para simular una acción de tijera.
8. Combo Roll-Up V-Up: Acuéstese sobre su espalda, con las piernas extendidas y los brazos al costado de su torso. Ruede lentamente e inclínese hacia adelante para tocar sus dedos de los pies. Ruede hacia abajo y luego levante las piernas y el torso al mismo tiempo para crear una forma de V; los dedos tocan tus pies. Regrese a una posición reclinada para completar una repetición.
9. V-Up oblicuo: Acuéstese sobre su lado derecho con las caderas dobladas para que sus piernas formen un ángulo de 45 grados con su torso. Apoye su cuerpo sobre el antebrazo y el codo derechos mientras coloca el brazo izquierdo detrás de la cabeza. Selle sus piernas juntas mientras dobla las rodillas y las levanta del suelo para hacer un crujido lateral. Simultáneamente, acerque el codo izquierdo a las rodillas. Haz 25 repeticiones en cada lado.
10. Escalar la pierna: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados a la altura de las caderas en el piso. Levanta la pierna derecha hacia el techo. Levanta los brazos hacia la pierna derecha, subiéndolos por la pierna extendida, mientras también sacas la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Haz 25 repeticiones en cada lado.
11. Mason Twist: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados. Inclínese hacia atrás con el torso y levante las piernas del piso, las piernas permanecen dobladas. Entrelaza tus dedos en un puño frente a tu pecho bajo. Gire de lado a lado, girando todo el torso, no solo los brazos. Una rotación a la derecha, luego a la izquierda, equivale a una repetición.
Cosas a tener en cuenta
Estos ejercicios P90X son efectivos, incluso si elige hacer un entrenamiento de fuerza y un régimen de cardio que difiere del conjunto de DVD. Siempre calienta antes de hacer los movimientos. Trabaje gradualmente hasta las 25 repeticiones prescritas, especialmente si recién está comenzando.
