Las primeras etapas de su viaje de culturismo son el mejor momento para obtener ganancias de fuerza y tamaño. Al ser nuevo en el entrenamiento, su cuerpo responde y se adapta rápidamente al levantamiento de pesas y desarrolla los músculos a un ritmo más rápido. Puede esperar un aumento de alrededor de 1 a 2 libras por mes cuando hace ejercicio correctamente, señala el entrenador Barry Lumsden. Sin embargo, obtener lo mejor de su régimen de entrenamiento también requiere un plan de dieta sólido.
Obtenga sus prioridades correctas
El aspecto más importante de su dieta de culturismo es la ingesta de calorías. Para desarrollar masa, necesita entre 20 y 22 calorías por libra de peso corporal cada día, según el científico deportivo Jim Stoppani. Esto significaría que un culturista principiante de 150 libras necesitaría entre 3.000 y 3.300 calorías por día para aumentar de peso. Sin embargo, Stoppani recomienda reducir ligeramente su consumo en los días sin entrenamiento, ya que es menos activo. En estos días, apunte a 18 calorías por libra, lo que significa que el culturista de 150 libras necesitaría 2.700 calorías en los días de descanso.
Construye un desayuno más grande
Comience bien el día con un desayuno de desarrollo muscular. El alimento básico para el culturismo de huevos y avena es una buena opción, al igual que cualquier tipo de tortilla llena de vegetales, huevos cocidos o escalfados sobre tostadas, o un sándwich de tocino magro sobre centeno o pan integral. Cuando tenga prisa, busque algo rápido y fácil, como yogur griego o requesón mezclado con almendras o mantequilla de almendras, algunas bayas congeladas y un plátano picado.
Almuerzos llenos de calorías
Olvida tu almuerzo típico de un sándwich y papas fritas y opta por un almuerzo saludable lleno de calorías y proteínas. El arroz integral o los fideos precocidos con un trozo de salmón al horno, verduras y aceite de oliva se pueden preparar con anticipación y almacenar en un recipiente hasta que esté listo para comerlos. Si prefiere ir a un almuerzo de oficina más tradicional, tenga de dos a tres envolturas integrales rellenas de pavo o jamón, abundante ensalada y queso rallado, servidas con una o dos frutas y un puñado de nueces sin sal..
Cenas para el aspirante a Meathead
Mantenga las cosas simples en la cena y apunte a una distribución uniforme de proteínas, carbohidratos con almidón y verduras. Elija carne, pollo, cerdo, pavo o pescado para su proteína, o un producto a base de soya si es vegetariano. La pasta, las batatas, el cuscús, la quinua y el trigo sarraceno son fuentes de carbohidratos ricos en fibra y ricos en nutrientes. Y en cuanto a las verduras, todo vale. Considere hacer el doble de su cena para almorzar al día siguiente.
Obteniendo los batidos y consideraciones
Un aspecto que muchos culturistas nuevos consideran son los batidos de proteínas. Estas son una forma rápida y conveniente de tomar más proteínas y calorías, pero no son necesarias. Si tiene un estilo de vida agitado y no siempre puede hacer tiempo para comer, un batido puede ser útil. Pero de lo contrario, debería poder obtener todas sus proteínas y calorías de los alimentos integrales. Cuando se le exige tiempo, el entrenador Nate Green recomienda un batido simple, saludable y rico en calorías que consiste en leche de almendras, plátanos, proteína de suero en polvo, coco y un suplemento de verduras. Tenga uno o dos de estos por día si no puede caber en comidas sólidas. Ajuste el tamaño de las porciones de comida para satisfacer sus necesidades calóricas y procure dividir estas calorías entre tres comidas más un par de bocadillos. Si encuentra que está luchando por alcanzar su objetivo de calorías, agregue más alimentos ricos en calorías como nueces, mantequillas de nueces, frutas secas, leche entera y aceite de oliva.
