Pocos ejercicios desarrollan más fuerza en la parte superior del cuerpo que un pullup tradicional, en el que cuelgas de una barra suspendida y te levantas, usando tu propio peso corporal como resistencia. El movimiento simple fortalece los brazos, los hombros, el pecho y la espalda. También puede modificar el pullup para apuntar a grupos musculares específicos y agregar variedad a sus rutinas de entrenamiento.
Ánimo
En un pullup clásico, agarra la barra superior con las palmas hacia afuera. En una dominacion, agarre la barra con las palmas hacia usted. El ajuste del agarre ejerce más presión sobre los bíceps, lo que ayuda a construir brazos más grandes y fuertes.
Ancho de agarre
Simplemente alterar el ancho de su agarre tendrá un tremendo efecto en el rendimiento de pullup. Agarrando la barra con las manos más juntas, se hará mayor hincapié en los brazos, los hombros y el pecho. Agarrar la barra con las manos más separadas trabajará los músculos lat de la espalda.
Pullup de comando
En un pullup de comando, gira tu cuerpo y ponte de pie para que estés mirando a lo largo de la barra. Agarra la barra con las palmas frente a frente en una posición escalonada. Esto se conoce como un agarre neutral y ejerce menos presión sobre los hombros. Cuando te levantes, tendrás que mover la cabeza hacia un lado o hacia el otro para evitar golpear la barra. Lados alternos con cada repetición. Las dominadas de comando apuntan a los brazos y el pecho.
Hang muerto
Para realizar un pullup muerto, baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos en la parte inferior de cada repetición. Permítete colgar hasta perder todo el impulso antes de volver a levantarte. Esto agrega un mayor grado de dificultad al ejercicio.
Detrás del cuello
Si bien no deberían ser intentados por aquellos con problemas en el manguito de los rotadores o problemas existentes en los hombros, los estiramientos detrás del cuello hacen estallar los hombros y la parte superior de la espalda, proporcionando un entrenamiento intenso. En lugar de tirar de la barbilla sobre la barra, te agachas y levantas la cabeza hacia el otro lado, tocando la barra en la parte posterior de tu cuello.
Pullups australianos
Esta variación pullup utiliza una barra que solo tiene aproximadamente la cintura. En lugar de colgar verticalmente debajo de la barra, asume una posición horizontal con las piernas frente a usted y en contacto constante con el suelo. Cuando te levantas de este plano horizontal, estás cargando los músculos de los dorsales y la parte media de la espalda que pueden no probarse con las dominadas normales.