El estiramiento y el entrenamiento de fuerza son buenos para los músculos y el ejercicio cardiovascular es bueno para el corazón, pero ¿qué pasa con las articulaciones? Las articulaciones, junto con los huesos, músculos, tendones, ligamentos y cartílagos, forman el sistema musculoesquelético que nos permite caminar, correr, saltar y movernos de la manera que queramos. Y las articulaciones dependen del movimiento para que funcionen correctamente. A diferencia de los músculos, las articulaciones no tienen suministro directo de sangre. "Si no hay movimiento en la articulación, se degenerará, eso es una ley", dice Robert Bates, DC, quiropráctico y especialista en atención preventiva en Manhattan Beach, California. Las articulaciones dependen del líquido sinovial para "eliminar" los productos de desecho que se acumulan y comprometen la integridad de la articulación, explica.
El estiramiento y el entrenamiento de fuerza son buenos para los músculos y el ejercicio cardiovascular es bueno para el corazón, pero ¿qué pasa con las articulaciones? Las articulaciones, junto con los huesos, músculos, tendones, ligamentos y cartílagos, forman el sistema musculoesquelético que nos permite caminar, correr, saltar y movernos de la manera que queramos. Y las articulaciones dependen del movimiento para que funcionen correctamente. A diferencia de los músculos, las articulaciones no tienen suministro directo de sangre. "Si no hay movimiento en la articulación, se degenerará, eso es una ley", dice Robert Bates, DC, quiropráctico y especialista en atención preventiva en Manhattan Beach, California. Las articulaciones dependen del líquido sinovial para "eliminar" los productos de desecho que se acumulan y comprometen la integridad de la articulación, explica.
¿Por qué es importante la movilidad conjunta?
Una rutina diaria de movilidad articular puede mantener sus articulaciones sanas y prevenir la rigidez, los desequilibrios musculares e incluso la artritis. También puede restaurar el rango de movimiento perdido, haciendo que el ejercicio sea más agradable, mejorando su rendimiento atlético y protegiéndolo de los dolores y molestias comunes. Las articulaciones que pueden moverse a través de su rango completo de movimiento permiten que los músculos conectados se contraigan y expandan por completo, lo que les da más fuerza y poder a los músculos y evita lesiones, explica Natacha Nelson, DC, quiropráctica en Hermosa Beach, California. Pruebe esta rutina de movilidad articular de cuerpo completo cuando se despierte, antes de hacer ejercicio o cuando solo necesite relajarse y liberarse de la tensión.
Una rutina diaria de movilidad articular puede mantener sus articulaciones sanas y prevenir la rigidez, los desequilibrios musculares e incluso la artritis. También puede restaurar el rango de movimiento perdido, haciendo que el ejercicio sea más agradable, mejorando su rendimiento atlético y protegiéndolo de los dolores y molestias comunes. Las articulaciones que pueden moverse a través de su rango completo de movimiento permiten que los músculos conectados se contraigan y expandan por completo, lo que les da más fuerza y poder a los músculos y evita lesiones, explica Natacha Nelson, DC, quiropráctica en Hermosa Beach, California. Pruebe esta rutina de movilidad articular de cuerpo completo cuando se despierte, antes de hacer ejercicio o siempre que necesite relajarse y liberarse de la tensión.
1. Círculos de cuello
La cultura digital actual significa horas pasadas frente a la pantalla de la computadora o mirando a un teléfono inteligente y puede crear deficiencias posturales como la postura de la cabeza hacia adelante, explica el quiropráctico Robert Bates. La postura de la cabeza hacia adelante causa rigidez en las articulaciones de la columna cervical y alarga los músculos en la parte posterior del cuello y los hombros, creando nudos y tensión. Los círculos de cuello son un ejercicio simple y efectivo para liberar esa tensión. CÓMO HACERLO: Comience con una postura adecuada: póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, una ligera flexión en las rodillas, el ombligo hacia adentro, las caderas dobladas hacia abajo, los brazos descansando a los lados, los hombros hacia atrás y el cuello alineados con el espina. Deja caer la barbilla sobre el pecho. Lentamente, pase la oreja derecha sobre el hombro derecho. Baje suavemente la cabeza hacia atrás y gire lentamente la oreja izquierda sobre el hombro izquierdo. Regresa suavemente al centro. Realice las primeras repeticiones en cada lado lentamente y hágalos fluidos. Repita de cinco a 10 repeticiones antes de cambiar de dirección y hacer lo mismo en el lado opuesto.
La cultura digital actual significa horas pasadas frente a la pantalla de la computadora o mirando un teléfono inteligente y puede crear deficiencias posturales como la postura de la cabeza hacia adelante, explica el quiropráctico Robert Bates. La postura de la cabeza hacia adelante causa rigidez en las articulaciones de la columna cervical y alarga los músculos en la parte posterior del cuello y los hombros, creando nudos y tensión. Los círculos de cuello son un ejercicio simple y efectivo para liberar esa tensión. CÓMO HACERLO: Comience con una postura adecuada: póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, una ligera flexión en las rodillas, el ombligo hacia adentro, las caderas dobladas hacia abajo, los brazos descansando a los lados, los hombros doblados hacia atrás y el cuello alineados con el espina. Deja caer la barbilla sobre el pecho. Lentamente, pase la oreja derecha sobre el hombro derecho. Baje suavemente la cabeza hacia atrás y gire lentamente la oreja izquierda sobre el hombro izquierdo. Regresa suavemente al centro. Realice las primeras repeticiones en cada lado lentamente y hágalos fluidos. Repita de cinco a 10 repeticiones antes de cambiar de dirección y hacer lo mismo en el lado opuesto.
2. espalda
La articulación esférica del hombro es la articulación más móvil del cuerpo humano, pero debido a una postura incorrecta, el movimiento puede deteriorarse con el tiempo. "La ergonomía no es suficiente. Debe lograr el movimiento en las articulaciones", explica Robert Bates, DC, quien recomienda practicar una postura adecuada en el lugar de trabajo y tomar descansos para mover las articulaciones y mantenerlas hidratadas. Este clásico golpe de natación contrarresta los efectos negativos de los hombros encorvados. CÓMO HACERLO: Mantenga los brazos rectos y los codos bloqueados mientras levanta un brazo hacia adelante y lo rodea lentamente hacia atrás. Intenta evitar girar el torso mientras lo haces. Mantenga sus caderas cuadradas hacia adelante, sus hombros apretados e intente acercar sus bíceps a su oreja en la parte superior del movimiento sin permitir que sus hombros se encojan de hombros. Repita en el otro lado y siga alternando en un movimiento fluido de 10 a 20 repeticiones por lado.
La articulación esférica del hombro es la articulación más móvil del cuerpo humano, pero debido a una postura incorrecta, el movimiento puede deteriorarse con el tiempo. "La ergonomía no es suficiente. Debe lograr el movimiento en las articulaciones", explica Robert Bates, DC, quien recomienda practicar una postura adecuada en el lugar de trabajo y tomar descansos para mover las articulaciones y mantenerlas hidratadas. Este clásico golpe de natación contrarresta los efectos negativos de los hombros encorvados. CÓMO HACERLO: Mantenga los brazos rectos y los codos bloqueados mientras levanta un brazo hacia adelante y lo rodea lentamente hacia atrás. Intenta evitar girar el torso mientras lo haces. Mantenga sus caderas cuadradas hacia adelante, sus hombros apretados e intente acercar sus bíceps a su oreja en la parte superior del movimiento sin permitir que sus hombros se encojan de hombros. Repita en el otro lado y siga alternando en un movimiento fluido de 10 a 20 repeticiones por lado.
3. Codo contragolpe swoop-around
Según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Elbow and Shoulder Surgery, el estiramiento progresivo es la mejor manera de tratar la rigidez de las articulaciones después de la cirugía. Pero como recomienda el quiropráctico Robert Bates, puede evitar la necesidad de cirugía con ejercicios de movilidad diarios. CÓMO HACERLO: Bisagra hacia adelante en las caderas ligeramente mientras se mantiene la espalda plana. Dibuja los codos a lo largo de los lados de la caja torácica, con los brazos formando un ángulo de 90 grados. Haz puños con las manos. Extiende tus brazos hacia atrás, con las palmas frente a frente. Con un movimiento fluido, deslice los brazos hacia adelante mientras gira internamente los brazos para juntar la parte posterior de las manos. Luego, gire externamente los brazos y tire hacia atrás para pellizcar los codos a los lados a medida que regresa a la posición inicial. Sigue repitiendo de cinco a 10 repeticiones.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSegún un estudio de 2013 publicado en el Journal of Elbow and Shoulder Surgery, el estiramiento progresivo es la mejor manera de tratar la rigidez de las articulaciones después de la cirugía. Pero como recomienda el quiropráctico Robert Bates, puede evitar la necesidad de cirugía con ejercicios de movilidad diarios. CÓMO HACERLO: Bisagra hacia adelante en las caderas ligeramente mientras se mantiene la espalda plana. Dibuja los codos a lo largo de los lados de la caja torácica, con los brazos formando un ángulo de 90 grados. Haz puños con las manos. Extiende tus brazos hacia atrás, con las palmas frente a frente. Con un movimiento fluido, deslice los brazos hacia adelante mientras gira internamente los brazos para juntar la parte posterior de las manos. Luego, gire externamente los brazos y tire hacia atrás para pellizcar los codos a los lados a medida que regresa a la posición inicial. Sigue repitiendo de cinco a 10 repeticiones.
4. Círculos pélvicos.
"Cada vez que aterrizas, algo tiene que absorber el choque. Los músculos, los tendones y los ligamentos no están diseñados para hacerlo todo. Quieres que los discos de toda la columna lumbar absorban el choque. Si algo está atascado en la columna, eso la carga de peso se trasladará a los músculos, tendones y ligamentos. Con el tiempo, provocará esguinces, distensiones, rodillas y dolor lumbar ", dice el quiropráctico Natacha Nelson. Lubrique las articulaciones pélvicas y la columna lumbar con círculos pélvicos. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Mantenga los pies plantados y el núcleo contraído mientras mueve las caderas con movimientos circulares. Repita de cinco a 10 veces en cada dirección.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Cada vez que aterrizas, algo tiene que absorber el choque. Los músculos, los tendones y los ligamentos no están diseñados para hacerlo todo. Quieres que los discos de toda la columna lumbar absorban el choque. Si algo está atascado en la columna, eso la carga de peso se trasladará a los músculos, tendones y ligamentos. Con el tiempo, provocará esguinces, distensiones, rodillas y dolor lumbar ", dice el quiropráctico Natacha Nelson. Lubrique las articulaciones pélvicas y la columna lumbar con círculos pélvicos. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Mantenga los pies plantados y el núcleo contraído mientras mueve las caderas con movimientos circulares. Repita de cinco a 10 veces en cada dirección.
5. Cat Cow
Esta pose de yoga tradicional es excelente para abrir la columna torácica y lubricar los discos. "Si su columna torácica está bloqueada, es probable que también experimente problemas en la columna cervical y lumbar", dice Robert Bates, DC. Cuando su columna está desalineada, pueden surgir problemas neurológicos. "Si no disparas neurológicamente", dice, "vas a crear desequilibrios y problemas de patrones de movimiento. Debes corregir lo neurológico y luego estabilizar la estructura de la columna vertebral". CÓMO HACERLO: Comience con las manos y las rodillas en una posición de columna neutral. Inhale mientras arquea la espalda e inclina la cabeza y el coxis hacia arriba, permitiendo que el estómago baje hacia el piso. Exhala mientras redondeas la espalda, jala el ombligo hacia tu columna vertebral y mete la barbilla hacia el pecho. Repita, siguiendo su respiración, de cinco a 10 repeticiones. Si arrodillarse es demasiado difícil, puede modificar esta postura permaneciendo de pie e inclinándose ligeramente, apoyándose con las manos sobre las rodillas.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEsta pose de yoga tradicional es excelente para abrir la columna torácica y lubricar los discos. "Si su columna torácica está bloqueada, es probable que también experimente problemas en la columna cervical y lumbar", dice Robert Bates, DC. Cuando su columna está desalineada, pueden surgir problemas neurológicos. "Si no disparas neurológicamente", dice, "vas a crear desequilibrios y problemas de patrones de movimiento. Debes corregir lo neurológico y luego estabilizar la estructura de la columna vertebral". CÓMO HACERLO: Comience con las manos y las rodillas en una posición de columna neutral. Inhale mientras arquea la espalda e inclina la cabeza y el coxis hacia arriba, permitiendo que el estómago baje hacia el piso. Exhala mientras redondeas la espalda, jala el ombligo hacia tu columna vertebral y mete la barbilla hacia el pecho. Repita, siguiendo su respiración, de cinco a 10 repeticiones. Si arrodillarse es demasiado difícil, puede modificar esta postura permaneciendo de pie e inclinándose ligeramente, apoyándose con las manos sobre las rodillas.
6. Limpiaparabrisas
La movilidad de la cadera puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Un estudio de 2011 del Journal of Manual and Manipulative Therapy informa que más del 60 por ciento de los sujetos informaron mejoras en el dolor lumbar crónico después de realizar ejercicios de movilidad de la cadera. Si las caderas no son móviles, el cuerpo desestabiliza la parte inferior de la espalda o las rodillas para compensar el potencial de rango de movimiento perdido. "El alto grado de dolor en la parte baja de la espalda y las lesiones y la tensión de la rodilla se correlacionan directamente con la inmovilidad de la cadera, particularmente debido a comportamientos de estilo de vida sedentarios sostenidos", dice el experto en movilidad restaurativa Scott Sonnon. Según Sonnon, el limpiaparabrisas es un "benefactor de alto rendimiento de salud y rendimiento totales". Realice este ejercicio después de sentarse durante largos períodos de tiempo o antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o corra para obtener un rango de movimiento óptimo. CÓMO HACERLO: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas frente a ti, los pies apoyados en el suelo cerca de las nalgas y las manos a los lados detrás de las caderas. Deje caer las rodillas hacia un lado y mantenga los huesos en el suelo. Sin levantar los pies del suelo, levante las rodillas por el centro y colóquelas al otro lado. Repita en un movimiento fluido para 10 repeticiones por lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa movilidad de la cadera puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Un estudio de 2011 del Journal of Manual and Manipulative Therapy informa que más del 60 por ciento de los sujetos informaron mejoras en el dolor lumbar crónico después de realizar ejercicios de movilidad de la cadera. Si las caderas no son móviles, el cuerpo desestabiliza la parte inferior de la espalda o las rodillas para compensar el potencial de rango de movimiento perdido. "El alto grado de dolor en la parte baja de la espalda y las lesiones y la tensión de la rodilla se correlacionan directamente con la inmovilidad de la cadera, particularmente debido a comportamientos de estilo de vida sedentarios sostenidos", dice el experto en movilidad restaurativa Scott Sonnon. Según Sonnon, el limpiaparabrisas es un "benefactor de alto rendimiento de salud y rendimiento totales". Realice este ejercicio después de sentarse durante largos períodos de tiempo o antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o corra para obtener un rango de movimiento óptimo. CÓMO HACERLO: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas frente a ti, los pies planos en el suelo cerca de las nalgas y las manos a los lados detrás de las caderas. Deje caer las rodillas hacia un lado y mantenga los huesos en el suelo. Sin levantar los pies del suelo, levante las rodillas por el centro y colóquelas al otro lado. Repita en un movimiento fluido para 10 repeticiones por lado.
7. círculos de la rodilla
El dolor de rodilla a menudo es el resultado de la pérdida de movilidad en las caderas, dice el experto en movilidad Scott Sonnon. Este ejercicio que rodea la rodilla no solo libera los músculos, tendones y ligamentos alrededor de la articulación de la rodilla, sino que también libera las caderas. CÓMO HACERLO: Comience de pie. Dobla una rodilla hacia arriba para que tu muslo quede paralelo al piso. Sujete a una silla o repisa para mantener el equilibrio si es necesario. Extiende tu pierna directamente frente a ti. Haga un círculo en la rodilla mientras lleva el talón hacia el exterior de la cadera, a la posición inicial, luego hacia el muslo interno opuesto y de vuelta a la posición extendida. Realice de cinco a 10 repeticiones en cada dirección antes de cambiar de pierna.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEl dolor de rodilla a menudo es el resultado de la pérdida de movilidad en las caderas, dice el experto en movilidad Scott Sonnon. Este ejercicio que rodea la rodilla no solo libera los músculos, tendones y ligamentos alrededor de la articulación de la rodilla, sino que también libera las caderas. CÓMO HACERLO: Comience de pie. Dobla una rodilla hacia arriba para que tu muslo quede paralelo al piso. Sujete a una silla o repisa para mantener el equilibrio si es necesario. Extiende tu pierna directamente frente a ti. Haga un círculo en la rodilla mientras lleva el talón hacia el exterior de la cadera, a la posición inicial, luego hacia el muslo interno opuesto y de vuelta a la posición extendida. Realice de cinco a 10 repeticiones en cada dirección antes de cambiar de pierna.
8. círculos de tobillo
Movilizar los tobillos puede ser justo lo que necesita para deshacerse de las molestas lesiones de carrera y finalmente deshacerse de esa rodillera para siempre. "La epidemia de fascitis plantar y arcos caídos es el resultado de la desestabilización de los huesos del pie con el fin de compensar la incapacidad del tobillo de absorber y volver a traducir la fuerza", dice el experto en movilidad Scott Sonnon. El ejercicio de movilidad del tobillo-rodillo restaura el movimiento hacia el tobillo y, como resultado, restablece la alineación de la rodilla en la marcha, además de hacer que los arcos dejen de caer y que resuelva el dolor de la fascitis plantar, dice Sonnon. CÓMO HACERLO: Párate o siéntate y levanta un talón del suelo. Flexiona el pie y lleva los dedos de los pies hacia la espinilla. Haga un círculo alrededor del tobillo y apunte los dedos de los pies para una extensión completa en la parte inferior del movimiento antes de girar alrededor de la posición inicial. Repita de cinco a 10 repeticiones en cada dirección en ambas piernas.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMovilizar los tobillos puede ser justo lo que necesita para deshacerse de las molestas lesiones de carrera y finalmente deshacerse de esa rodillera para siempre. "La epidemia de fascitis plantar y arcos caídos es el resultado de la desestabilización de los huesos del pie con el fin de compensar la incapacidad del tobillo de absorber y volver a traducir la fuerza", dice el experto en movilidad Scott Sonnon. El ejercicio de movilidad del tobillo-rodillo restaura el movimiento hacia el tobillo y, como resultado, restablece la alineación de la rodilla en la marcha, además de hacer que los arcos dejen de caer y que resuelva el dolor de la fascitis plantar, dice Sonnon. CÓMO HACERLO: Párate o siéntate y levanta un talón del suelo. Flexiona el pie y lleva los dedos de los pies hacia la espinilla. Haga un círculo alrededor del tobillo y apunte los dedos de los pies para una extensión completa en la parte inferior del movimiento antes de girar alrededor de la posición inicial. Repita de cinco a 10 repeticiones en cada dirección en ambas piernas.
9. Rollos de muñeca
Trabajar en una computadora todo el día, agarrar pesas pesadas en el gimnasio o tensiones anteriores en la muñeca puede provocar inmovilidad en las muñecas. Esto puede hacer que los ejercicios efectivos de peso corporal, como las flexiones y ciertas posturas de yoga, sean incómodos o incluso imposibles. Los rollos de muñeca pueden ayudar a facilitar esos movimientos. CÓMO HACERLO: con los brazos extendidos frente a usted, abra completamente las manos. Lleva tus dedos hacia tu antebrazo, luego haz un círculo en la muñeca de cinco a 10 repeticiones en cada dirección en ambas muñecas.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTrabajar en una computadora todo el día, agarrar pesas pesadas en el gimnasio o tensiones anteriores en la muñeca puede provocar inmovilidad en las muñecas. Esto puede hacer que los ejercicios efectivos de peso corporal, como las flexiones y ciertas posturas de yoga, sean incómodos o incluso imposibles. Los rollos de muñeca pueden ayudar a facilitar esos movimientos. CÓMO HACERLO: con los brazos extendidos frente a usted, abra completamente las manos. Lleva tus dedos hacia tu antebrazo, luego haz un círculo en la muñeca de cinco a 10 repeticiones en cada dirección en ambas muñecas.
Restauración de la movilidad conjunta
Una sola articulación defectuosa afecta al cuerpo como un todo porque las partes individuales del cuerpo humano están destinadas a trabajar sinérgicamente, no de forma independiente. Mientras no haya daños permanentes en la articulación, puede recuperar los rangos de movimiento perdidos a través de la atención preventiva, dice el quiropráctico Robert Bates. Recomienda realizar autoevaluaciones diarias y ejercicios de movilidad articular. "Si nos fijamos en la vida, el mantenimiento es uno de los principios clave. No importa si está manteniendo su automóvil, su césped o sus relaciones personales. Una vez que deja de mantenerlo, se cae. Lo mismo ocurre con su cuerpo, " él dice.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUna sola articulación defectuosa afecta al cuerpo como un todo porque las partes individuales del cuerpo humano están destinadas a trabajar sinérgicamente, no de forma independiente. Mientras no haya daño permanente en la articulación, puede recuperar los rangos de movimiento perdidos a través de la atención preventiva, dice el quiropráctico Robert Bates. Recomienda realizar autoevaluaciones diarias y ejercicios de movilidad articular. "Si nos fijamos en la vida, el mantenimiento es uno de los principios clave. No importa si está manteniendo su automóvil, su césped o sus relaciones personales. Una vez que deja de mantenerlo, se cae. Lo mismo ocurre con su cuerpo, " él dice.
¿Qué piensas?
¿Sus articulaciones están tensas, rígidas o doloridas? ¿Experimenta rangos de movimiento limitados? ¿Crees que una rutina diaria de movilidad articular podría ayudarte a desempeñarte mejor en tus entrenamientos y en la vida? ¿Alguna vez has probado alguno de estos ejercicios de movilidad articular? ¿Cuáles son algunos de sus otros ejercicios favoritos para la movilidad articular? ¿Notaste una diferencia en tus movimientos y rendimiento? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¿Sus articulaciones están tensas, rígidas o doloridas? ¿Experimenta rangos de movimiento limitados? ¿Crees que una rutina diaria de movilidad articular podría ayudarte a desempeñarte mejor en tus entrenamientos y en la vida? ¿Alguna vez has probado alguno de estos ejercicios de movilidad articular? ¿Cuáles son algunos de sus otros ejercicios favoritos para la movilidad articular? ¿Notaste una diferencia en tus movimientos y rendimiento? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
