Uno de los mayores obstáculos para conciliar el sueño es efectivamente cerrar la mente por la noche. Los ejercicios de respiración profunda tienen dos propósitos: calman el sistema nervioso central y actúan como meditación para calmar la mente. Si bien la respiración profunda funciona bien por sí sola, es doblemente efectiva cuando se combina con otras técnicas de relajación. Siempre haga ejercicios para dormir antes de acostarse, cuando ya esté en la cama. Si tiene que levantarse y moverse hacia la cama, se despertará y deshacerá su trabajo.
Respiración normal
Para sentir una respiración adecuada, acuéstese boca arriba y coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho. Respira normalmente y siente que tu estómago y tus pulmones se expanden y contraen con cada respiración. Intenta dejar que tu estómago se expanda. Luego, trate de dejar que su pecho se expanda y explore cómo se sienten sus pulmones con cada respiración. Practicar una respiración normal fomenta la conciencia de tus patrones de respiración y te preparará mejor para otros ejercicios de respiración.
Respiración nasal
Aunque algunas personas respiran por la boca mientras duermen, respirar por la nariz es beneficioso para conciliar el sueño. A menos que esté congestionado, practique la respiración profunda usando la nariz para inhalar y la boca para exhalar. Según la Dra. Marcelle Pick, respirar por la nariz estimula el sistema nervioso parasimpático e induce la relajación. La respiración nasal también condiciona la respiración, filtra el aire y agrega humedad a la respiración antes de que ingrese a los pulmones.
Respiración y Relajación
La relajación muscular progresiva, o PMR, es una técnica en la que contrae y relaja diferentes grupos musculares, comenzando con los pies y subiendo hasta la cabeza. Al exagerar y luego aliviar la tensión, puede sentir cuando el músculo está relajado. Este ejercicio se realiza mejor acostado boca arriba, pero si está congestionado o incómodo, acuéstese de lado. Comience con los dedos de los pies y haga una inhalación completa por la nariz. Mantenga la inhalación durante tres segundos y apriete los dedos de los pies. Suelta los dedos de los pies y exhala por la boca al mismo tiempo. Inhale nuevamente mientras flexiona los pies. Aguanta la respiración por tres segundos. Continúe respirando, flexionando y soltando a medida que sube su cuerpo hacia las pantorrillas, los muslos, etc.
Respirar con visualización
Acuéstese boca arriba con los brazos relajados a los costados. Tome una inhalación completa por la nariz y manténgala así durante tres segundos. Lentamente suelte el aliento por la boca. A medida que libera la respiración, imagine que la fuerza de la gravedad ha aumentado en un 1 por ciento y deje que su cuerpo se hunda en la cama.
Inhale nuevamente y, con cada liberación, deje que su cuerpo se hunda más profundamente en la cama. Concéntrese solo en su respiración y la pesadez en sus extremidades. Si comienza a quedarse dormido, no luche; simplemente suelta el aliento y comienza a respirar normalmente.
