Un entrenamiento con pesas rusas es una forma segura de quemar calorías, ¡y rápido! Según el American Council on Exercise, la persona promedio quema 400 calorías en un entrenamiento de pesas rusas de 20 minutos. Le pedimos al entrenador certificado y cofundador del World Kettlebell Club, David Schenk, que realizara un entrenamiento que quemaría la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible. Este entrenamiento de cuerpo completo lo hará ponerse en cuclillas, presionar y tirar de manera funcional que mejorará las actividades de la vida real. Intente hacer estos ejercicios con un temporizador de intervalo Tabata (8 series de sprints de 20 segundos con 10 segundos de descanso en el medio) para una rutina de súper explosión de grasa.
Un entrenamiento con pesas rusas es una forma segura de quemar calorías, ¡y rápido! Según el American Council on Exercise, la persona promedio quema 400 calorías en un entrenamiento de pesas rusas de 20 minutos. Le pedimos al entrenador certificado y cofundador del World Kettlebell Club, David Schenk, que realizara un entrenamiento que quemaría la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible. Este entrenamiento de cuerpo completo lo hará ponerse en cuclillas, presionar y tirar de manera funcional que mejorará las actividades de la vida real. Intente hacer estos ejercicios con un temporizador de intervalo Tabata (8 series de sprints de 20 segundos con 10 segundos de descanso en el medio) para una rutina de súper explosión de grasa.
1. Cuclillas en cuclillas
Este es un gran ejercicio para golpear a todos los principales grupos musculares en las piernas, especialmente los cuádriceps, dice Schenk. CÓMO HACERLO: Sostenga la pesa rusa por las asas y párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas a sus rodillas y sus codos estén dentro de sus rodillas mientras mantiene una postura erguida. Luego, retroceda y repita.
Este es un gran ejercicio para golpear a todos los principales grupos musculares en las piernas, especialmente los cuádriceps, dice Schenk. CÓMO HACERLO: Sostenga la pesa rusa por las asas y párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas a sus rodillas y sus codos estén dentro de sus rodillas mientras mantiene una postura erguida. Luego, retroceda y repita.
2. Propulsor
Este ejercicio es un movimiento total del cuerpo que es una progresión de la sentadilla con copa. Según Schenk, este movimiento dará como resultado una mejor cardio, así como una mayor fuerza en quads, glúteos, hombros y brazos. CÓMO HACERLO: Sostenga la pesa rusa por el mango con ambas manos, manteniéndola cerca de su cuerpo y cerca de su esternón. Con la espalda plana y el peso distribuido uniformemente entre los pies, ponte en cuclillas hasta que los codos se acerquen a las rodillas. Mientras estira las piernas para ponerse de pie, presione la pesa rusa sobre la cabeza.
Este ejercicio es un movimiento total del cuerpo que es una progresión de la sentadilla con copa. Según Schenk, este movimiento dará como resultado una mejor cardio, así como una mayor fuerza en quads, glúteos, hombros y brazos. CÓMO HACERLO: Sostenga la pesa rusa por el mango con ambas manos, manteniéndola cerca de su cuerpo y cerca de su esternón. Con la espalda plana y el peso distribuido uniformemente entre los pies, ponte en cuclillas hasta que los codos se acerquen a las rodillas. Mientras estira las piernas para ponerse de pie, presione la pesa rusa sobre la cabeza.
3. Levantarse turco (Parte 1)
Este movimiento es un movimiento total del cuerpo que afectará a todos los grupos musculares principales de su cuerpo, especialmente su núcleo, piernas y hombros. Debido a que este movimiento es un poco más avanzado, lo estamos dividiendo en dos diapositivas, así que léalos ambos antes de intentarlo. CÓMO HACERLO: Comience acostado boca arriba con la pierna izquierda recta y la rodilla derecha doblada. Sostenga el kettlebell en su mano derecha. Mantenga su mano derecha apuntando hacia el techo y su brazo izquierdo a su lado. Luego usa la fuerza en su núcleo y en su pierna derecha para conducir hasta su antebrazo izquierdo. Luego, conduces hasta la mano izquierda mientras levantas las caderas lo suficientemente alto como para plantar la rodilla izquierda por debajo de las caderas.
Este movimiento es un movimiento total del cuerpo que afectará a todos los grupos musculares principales de su cuerpo, especialmente su núcleo, piernas y hombros. Debido a que este movimiento es un poco más avanzado, lo estamos dividiendo en dos diapositivas, así que léalos ambos antes de intentarlo. CÓMO HACERLO: Comience acostado boca arriba con la pierna izquierda recta y la rodilla derecha doblada. Sostenga el kettlebell en su mano derecha. Mantenga su mano derecha apuntando hacia el techo y su brazo izquierdo a su lado. Luego usa la fuerza en su núcleo y en su pierna derecha para conducir hasta su antebrazo izquierdo. Luego, conduces hasta la mano izquierda mientras levantas las caderas lo suficientemente alto como para plantar la rodilla izquierda por debajo de las caderas.
Levantarse turco (Parte 2)
Luego giras hasta que estás en una posición de embestida y te pones de pie. Una vez de pie, vuelve a la posición inicial en orden inverso o descendente. Sea paciente con este movimiento y practíquelo primero sin pesas rusas para asegurarse de bajar el formulario y evitar lesiones.
Crédito: Cate NorianLuego giras hasta que estás en una posición de embestida y te pones de pie. Una vez de pie, vuelve a la posición inicial en orden inverso o descendente. Sea paciente con este movimiento y practíquelo primero sin pesas rusas para asegurarse de bajar el formulario y evitar lesiones.
4. Levantamiento muerto
Este ejercicio fortalece las piernas, los glúteos y la espalda baja. Sostenga la pesa rusa con ambas manos hacia abajo frente a usted. CÓMO HACERLO: Mantenga el peso distribuido uniformemente a lo largo de sus pies y póngase en cuclillas lo más bajo posible mientras mantiene la espalda y los brazos rectos. Ponte de pie para una postura perfecta y repite.
Crédito: Cate NorianEste ejercicio fortalece las piernas, los glúteos y la espalda baja. Sostenga la pesa rusa con ambas manos hacia abajo frente a usted. CÓMO HACERLO: Mantenga el peso distribuido uniformemente a lo largo de sus pies y póngase en cuclillas lo más bajo posible mientras mantiene la espalda y los brazos rectos. Ponte de pie para una postura perfecta y repite.
5. High-Pull
Este es un movimiento simple que aísla los hombros, bíceps y espalda, dice Schenk. CÓMO HACERLO: de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga la pesa rusa con ambas manos directamente frente a las caderas. Dobla los codos y levanta la pesa rusa hacia la barbilla, manteniendo los codos más altos que la pesa rusa. Suelta hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos y repite.
Crédito: Cate NorianEste es un movimiento simple que aísla los hombros, bíceps y espalda, dice Schenk. CÓMO HACERLO: de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga la pesa rusa con ambas manos directamente frente a las caderas. Dobla los codos y levanta la pesa rusa hacia la barbilla, manteniendo los codos más altos que la pesa rusa. Suelta hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos y repite.
6. Levantamiento muerto a un tirón alto
Este es un gran movimiento de todo el cuerpo que es una progresión natural del alto tirón. Apuntará a tus piernas, bíceps y hombros, dice Schenk. CÓMO HACERLO: Comience de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y la pesa rusa entre los pies. Póngase en cuclillas y luego párese y tire del mango de pesas rusas hasta la barbilla mientras levanta los codos. Vuelva a colocar la pesa rusa en la posición inicial y repita.
Crédito: Cate NorianEste es un gran movimiento de todo el cuerpo que es una progresión natural del alto tirón. Apuntará a tus piernas, bíceps y hombros, dice Schenk. CÓMO HACERLO: Comience de pie con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y la pesa rusa entre los pies. Póngase en cuclillas y luego párese y tire del mango de pesas rusas hasta la barbilla mientras levanta los codos. Vuelva a colocar la pesa rusa en la posición inicial y repita.
7. Burpee a High-Pull
Este es un gran movimiento con muchas partes móviles. Es una progresión del peso muerto a un tirón alto, y desafiará su núcleo, piernas, bíceps y hombros mientras aumenta su ritmo cardíaco. CÓMO HACERLO: Comience de pie con las pesas rusas frente a usted. Coloque las manos fuera de la pesa rusa y luego pise o salte los pies hacia atrás en una posición de flexión. Luego, dé un paso o salte los pies fuera de las manos, tome la pesa rusa y luego levántese mientras tira de la pesa rusa hacia la barbilla con los codos en alto. Ponga nuevamente las pesas rusas y repita.
Crédito: Cate NorianEste es un gran movimiento con muchas partes móviles. Es una progresión del peso muerto a un tirón alto, y desafiará su núcleo, piernas, bíceps y hombros mientras aumenta su ritmo cardíaco. CÓMO HACERLO: Comience de pie con las pesas rusas frente a usted. Coloque las manos fuera de la pesa rusa y luego pise o salte los pies hacia atrás en una posición de flexión. Luego, dé un paso o salte los pies fuera de las manos, tome la pesa rusa y luego levántese mientras tira de la pesa rusa hacia la barbilla con los codos en alto. Ponga nuevamente las pesas rusas y repita.
8. Tiradores hacia atrás
Este ejercicio fortalecerá su espalda, hombros y bíceps. CÓMO HACERLO: Comience con la pierna derecha frente a usted, el antebrazo derecho colocado en la mitad del muslo y sosteniendo la pesa rusa en la mano izquierda con el brazo izquierdo completamente recto. Con los hombros hacia adelante y una columna neutra desde el cuello hasta la parte baja de la espalda, suba la pesa rusa hacia la cadera izquierda, haciendo una pausa en la parte superior, y luego regrese a la posición de observación y repita. Si su forma comienza a degradarse porque el peso es demasiado pesado, opte por un kettlebell más ligero.
Crédito: Cate NorianEste ejercicio fortalecerá su espalda, hombros y bíceps. CÓMO HACERLO: Comience con la pierna derecha frente a usted, el antebrazo derecho colocado en la mitad del muslo y sosteniendo la pesa rusa en la mano izquierda con el brazo izquierdo completamente recto. Con los hombros hacia adelante y una columna neutra desde el cuello hasta la parte baja de la espalda, suba la pesa rusa hacia la cadera izquierda, haciendo una pausa en la parte superior, y luego regrese a la posición de observación y repita. Si su forma comienza a degradarse porque el peso es demasiado pesado, opte por un kettlebell más ligero.
9. Filas renegadas
Este es un gran ejercicio para no solo desafiar toda la espalda y los bíceps, sino también la parte delantera de los hombros, los tríceps y especialmente el núcleo. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión mientras sostiene una pesa rusa debajo de cada hombro. Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Alterne tirando de una pesa rusa a la vez hacia el costado de la caja torácica. Agregue un desafío adicional haciendo una flexión entre cada tirón. Sin embargo, tenga mucho cuidado si está usando pesas rusas más pequeñas, ya que esto disminuye su área de superficie y su capacidad de equilibrio.
Crédito: Cate NorianEste es un gran ejercicio para no solo desafiar toda la espalda y los bíceps, sino también la parte delantera de los hombros, los tríceps y especialmente el núcleo. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión mientras sostiene una pesa rusa debajo de cada hombro. Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Alterne tirando de una pesa rusa a la vez hacia el costado de la caja torácica. Agregue un desafío adicional haciendo una flexión entre cada tirón. Sin embargo, tenga mucho cuidado si está usando pesas rusas más pequeñas, ya que esto disminuye su área de superficie y su capacidad de equilibrio.
¿Qué piensas?
¿Has usado pesas rusas antes? ¿Eres fanático de ellos? ¿Qué otros movimientos de pesas rusas has probado? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos? ¿Qué otro tipo de entrenamientos con pesas rusas (u otros entrenamientos) te gustaría ver en LIVESTRONG.COM?
Crédito: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images¿Has usado pesas rusas antes? ¿Eres fanático de ellos? ¿Qué otros movimientos de pesas rusas has probado? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos? ¿Qué otro tipo de entrenamientos con pesas rusas (u otros entrenamientos) te gustaría ver en LIVESTRONG.COM?
