Los crujidos sin fin no solo son aburridos. En cierto punto, también se vuelven ineficaces en su búsqueda de abdominales de seis paquetes. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que sin un núcleo fuerte, es poco probable que obtengas abdominales de la tabla de lavar. Y tu núcleo abarca mucho más que tus abdominales. Incluye las caderas, la espalda baja y los glúteos: faltan áreas que solo crujen. "El núcleo es mucho más dinámico que los abdominales", dice Jared Meacham, director de servicios de acondicionamiento físico en Sky Fitness & Wellbeing en Tulsa, OK. También es el punto de partida para todos los movimientos de tu cuerpo. Siga leyendo para conocer los mejores 12 ejercicios básicos sin crisis. Entrenarán toda su sección media, lo prepararán para el movimiento y, sí, le darán la base para un conjunto de abdominales tallados.
Los crujidos sin fin no solo son aburridos. En cierto punto, también se vuelven ineficaces en su búsqueda de abdominales de seis paquetes. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que sin un núcleo fuerte, es poco probable que obtengas abdominales de la tabla de lavar. Y tu núcleo abarca mucho más que tus abdominales. Incluye las caderas, la espalda baja y los glúteos: faltan áreas que solo crujen. "El núcleo es mucho más dinámico que los abdominales", dice Jared Meacham, director de servicios de acondicionamiento físico en Sky Fitness & Wellbeing en Tulsa, OK. También es el punto de partida para todos los movimientos de tu cuerpo. Siga leyendo para conocer los mejores 12 ejercicios básicos sin crisis. Entrenarán toda su sección media, lo prepararán para el movimiento y, sí, le darán la base para un conjunto de abdominales tallados.
1. Crab Walk
¡El ejercicio de este niño te aplastará! Las carreras infantiles de cangrejo hicieron más bien de lo que crees, es por eso que tantos atletas practican el movimiento como adultos. "Casi todo nuestro trabajo principal proviene de estar en el terreno", dice Jeremy Frisch, propietario y director de Achieve Performance Training en Clinton, MA. CÓMO HACERLO: Comience con sus glúteos, manos y pies en el suelo. Presione a través de las manos y los pies para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la mitad de la espalda. Manteniendo esta línea recta del cuerpo, camine alternando pasos con su mano y pie derechos y su mano y pie izquierdos.
¡El ejercicio de este niño te aplastará! Las carreras infantiles de cangrejo hicieron más bien de lo que crees, es por eso que tantos atletas practican el movimiento como adultos. "Casi todo nuestro trabajo principal proviene de estar en el terreno", dice Jeremy Frisch, propietario y director de Achieve Performance Training en Clinton, MA. CÓMO HACERLO: Comience con sus glúteos, manos y pies en el suelo. Presione a través de las manos y los pies para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la mitad de la espalda. Manteniendo esta línea recta del cuerpo, camine alternando pasos con su mano y pie derechos y su mano y pie izquierdos.
2. Levantamiento de cadera con trípode
El levantamiento de cadera de cangrejo regular es demasiado fácil para ti? Prueba esta variación. CÓMO HACERLO: hazte un trípode: en la parte superior de la posición del cangrejo, extiende un brazo hacia adelante mientras mantienes la posición del cuerpo plano, luego regresa la mano al suelo. Repita esto con cada brazo y pierna. Para un desafío adicional, levante un brazo y la pierna opuesta, tocando el dedo del pie por encima de su cuerpo.
El levantamiento de cadera de cangrejo regular es demasiado fácil para ti? Prueba esta variación. CÓMO HACERLO: hazte un trípode: en la parte superior de la posición del cangrejo, extiende un brazo hacia adelante mientras mantienes la posición del cuerpo plano, luego regresa la mano al suelo. Repita esto con cada brazo y pierna. Para un desafío adicional, levante un brazo y la pierna opuesta, tocando el dedo del pie por encima de su cuerpo.
3. Tablón lateral
Las tablas laterales no son solo para esculpir tus oblicuos. Cuando Matt Nichol, un ex entrenador de fuerza y acondicionamiento de la NHL, probó a los atletas en la tabla lateral, descubrió que podía predecir su tasa de lesiones. "Los atletas que no pudieron realizar el puente lateral durante más de un minuto con la forma perfecta tenían muchas más probabilidades de lesionarse", dice Nichol. CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado con el brazo doblado y el codo debajo del hombro. Empuje a través de los pies y el antebrazo para levantar las caderas del suelo y formar una línea recta desde la punta hasta el hombro. Use la versión de un minuto de duración del ejercicio como prueba, pero desarrolle su fuerza en el ejercicio con series más cortas.
Las tablas laterales no son solo para esculpir tus oblicuos. Cuando Matt Nichol, un ex entrenador de fuerza y acondicionamiento de la NHL, probó a los atletas en la tabla lateral, descubrió que podía predecir su tasa de lesiones. "Los atletas que no pudieron realizar el puente lateral durante más de un minuto con la forma perfecta tenían muchas más probabilidades de lesionarse", dice Nichol. CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado con el brazo doblado y el codo debajo del hombro. Empuje a través de los pies y el antebrazo para levantar las caderas del suelo y formar una línea recta desde la punta hasta el hombro. Use la versión de un minuto de duración del ejercicio como prueba, pero desarrolle su fuerza en el ejercicio con series más cortas.
4. Toe Tap
Este movimiento de Pilates es mucho más difícil de lo que parece. Las clases de Pilates tienen que ver con el control central, dice Elizabeth Burwell, entrenadora personal y propietaria de High Performance en Greenville, SC. No se sorprenda si su sección media comienza a temblar durante este ejercicio. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados con las espinillas paralelas al piso. Sin cambiar la curva de las rodillas y, lo que es más importante, sin permitir que ninguna parte de la parte inferior de la espalda se arquee y pierda el contacto con el piso, baje una pierna hacia el piso hasta que el dedo del pie toque el suelo. Tráigalo de nuevo para comenzar y baje la otra pierna. Intenta con 10 o más repeticiones. ¿Demasiado fácil? Doblar: Baje ambas piernas juntas, manteniendo la misma flexión en la rodilla mientras baja y sube.
Crédito: Cate NorianEste movimiento de Pilates es mucho más difícil de lo que parece. Las clases de Pilates tienen que ver con el control central, dice Elizabeth Burwell, entrenadora personal y propietaria de High Performance en Greenville, SC. No se sorprenda si su sección media comienza a temblar durante este ejercicio. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados con las espinillas paralelas al piso. Sin cambiar la curva de las rodillas y, lo que es más importante, sin permitir que ninguna parte de la parte inferior de la espalda se arquee y pierda el contacto con el piso, baje una pierna hacia el piso hasta que el dedo del pie toque el suelo. Tráigalo de nuevo para comenzar y baje la otra pierna. Intenta con 10 o más repeticiones. ¿Demasiado fácil? Doblar: Baje ambas piernas juntas, manteniendo la misma flexión en la rodilla mientras baja y sube.
5. Golpe de pelota
Elimina el estrés y las frustraciones con este ejercicio. El golpe de pelota usa los mismos músculos que un crujido estándar, dice Mike Wunsch, director de rendimiento de Results Fitness en Santa Clarita, CA. "Cuando llegas a lo alto, entras en la extensión de las caderas", dice. "Y a medida que bajas, entras en flexión". Pero la diferencia es que este movimiento explosivo también involucra las caderas, la espalda y el hombro, y puede ser un alivio increíble del estrés después de un largo día. CÓMO HACERLO: Tome una pelota medicinal con ambas manos y párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas y los codos ligeramente doblados. Mantenga la pelota recta sobre la cabeza y luego colóquela frente a usted, inclinándose ligeramente hacia adelante como lo hace. Recupera la pelota y repite.
Crédito: Cate NorianElimina el estrés y las frustraciones con este ejercicio. El golpe de pelota usa los mismos músculos que un crujido estándar, dice Mike Wunsch, director de rendimiento de Results Fitness en Santa Clarita, CA. "Cuando llegas a lo alto, entras en la extensión de las caderas", dice. "Y a medida que bajas, entras en flexión". Pero la diferencia es que este movimiento explosivo también involucra las caderas, la espalda y el hombro, y puede ser un alivio increíble del estrés después de un largo día. CÓMO HACERLO: Tome una pelota medicinal con ambas manos y párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas y los codos ligeramente doblados. Mantenga la pelota recta sobre la cabeza y luego colóquela frente a usted, inclinándose ligeramente hacia adelante como lo hace. Recupera la pelota y repite.
6. Caminata del granjero
Puede que no parezca mucho, pero la caminata del agricultor es un ejercicio extremadamente efectivo. No te das cuenta, pero tienes que disparar todo tu torso para mantener una postura recta mientras cargas pesas, dice el entrenador de fuerza Mike Wunsch. CÓMO HACERLO: para desafiar aún más el núcleo, Wunsch hace que sus atletas carguen el peso solo por un lado, sosteniendo una pesa o una pesa rusa baja por la cadera con el brazo extendido o en posición de cremallera (el codo doblado y el peso hacia arriba hombro). Entonces todo lo que tienes que hacer es caminar. Estos transportes de un lado crean inestabilidad de lado a lado, lo que su núcleo tiene que compensar.
Crédito: Cate NorianPuede que no parezca mucho, pero la caminata del agricultor es un ejercicio extremadamente efectivo. No te das cuenta, pero tienes que disparar todo tu torso para mantener una postura recta mientras cargas pesas, dice el entrenador de fuerza Mike Wunsch. CÓMO HACERLO: para desafiar aún más el núcleo, Wunsch hace que sus atletas carguen el peso solo por un lado, sosteniendo una pesa o una pesa rusa baja por la cadera con el brazo extendido o en posición de cremallera (el codo doblado y el peso hacia arriba hombro). Entonces todo lo que tienes que hacer es caminar. Estos transportes de un lado crean inestabilidad de lado a lado, lo que su núcleo tiene que compensar.
7. Bear Crawl
Te sorprendería lo fuertes que son los bebés. Solo intenta realizar un rastreo rápido de cuatro puntos. Lo más probable es que estés agotado y apropiadamente, llorando por tu mamá. "Se está moviendo en una forma más básica de locomoción, y reconectando las conexiones neuromusculares que tenía cuando era un bebé que se han ido por el camino", dice el director de acondicionamiento físico Jared Meacham. Traducción: Todo funcionará en conjunto, y funcionará mejor en conjunto. CÓMO HACERLO: arrastre con sus manos y pies en contacto con el piso, su trasero en el aire.
Crédito: Cate NorianTe sorprendería lo fuertes que son los bebés. Solo intenta realizar un rastreo rápido de cuatro puntos. Lo más probable es que estés agotado y apropiadamente, llorando por tu mamá. "Se está moviendo en una forma más básica de locomoción, y reconectando las conexiones neuromusculares que tenía cuando era un bebé que se han ido por el camino", dice el director de acondicionamiento físico Jared Meacham. Traducción: Todo funcionará en conjunto, y funcionará mejor en conjunto. CÓMO HACERLO: arrastre con sus manos y pies en contacto con el piso, su trasero en el aire.
8. Arrastre del trípode
Si el rastreo del oso es demasiado fácil para ti, haz la misma progresión que hiciste con la caminata del cangrejo. CÓMO HACERLO: Comience en la misma posición que el oso gateando (manos y pies con el trasero en el aire). Ahora intente tocar la mano derecha con el pie izquierdo en el aire, luego la mano izquierda y el pie derecho, manteniendo un núcleo rígido en todo momento.
Crédito: Cate NorianSi el rastreo del oso es demasiado fácil para ti, haz la misma progresión que hiciste con la caminata del cangrejo. CÓMO HACERLO: Comience en la misma posición que el oso gateando (manos y pies con el trasero en el aire). Ahora intente tocar la mano derecha con el pie izquierdo en el aire, luego la mano izquierda y el pie derecho, manteniendo un núcleo rígido en todo momento.
9. Press de pecho de bolas
Tome una nota de Newton: cada acción tiene una reacción opuesta, y cuando empuja una pelota pesada lejos de su cuerpo contra una pared, se empuja hacia atrás. Tu núcleo es lo que evita que te caigas. CÓMO HACERLO: Párese a unos cuatro pies de una pared resistente con las rodillas ligeramente dobladas y sostenga una pelota contra su pecho con ambas manos, con los codos hacia afuera. Mantenga un núcleo apretado y el pecho pase la pelota hacia la pared, estirando los codos para lanzar la pelota hacia adelante. Atrapa la pelota cuando rebota en la pared y repite. Asegúrate de generar la fuerza para detener la pelota desde tu núcleo y no desde tus brazos. Si desea aumentar la intensidad con este movimiento, use una pelota medicinal ponderada.
Crédito: Cate NorianTome una nota de Newton: cada acción tiene una reacción opuesta, y cuando empuja una pelota pesada lejos de su cuerpo contra una pared, se empuja hacia atrás. Tu núcleo es lo que evita que te caigas. CÓMO HACERLO: Párese a unos cuatro pies de una pared resistente con las rodillas ligeramente dobladas y sostenga una pelota contra el pecho con ambas manos, con los codos hacia afuera. Mantenga un núcleo apretado y el pecho pase la pelota hacia la pared, estirando los codos para lanzar la pelota hacia adelante. Atrapa la pelota cuando rebota en la pared y repite. Asegúrate de generar la fuerza para detener la pelota desde tu núcleo y no desde tus brazos. Si desea aumentar la intensidad con este movimiento, use una pelota medicinal ponderada.
10. Girar y tirar
Si los golpes y los pases no fueron suficientes, el entrenador de fuerza Mike Wunsch también hace que sus clientes giren y tiren. Entrenarás tu núcleo tanto al soltar la pelota como al atraparla. CÓMO HACERLO: Párese con una pared en su lado derecho a unos cuatro pies de distancia, y la pelota en su cadera izquierda, sostenida con ambas manos. Con las rodillas ligeramente dobladas, gire a través de su torso para balancear la pelota hacia su cadera derecha, soltándola para que vuele contra la pared alrededor de la altura del pecho. Atrapa la pelota y gira hacia atrás para comenzar. Repite esta secuencia.
Crédito: Cate NorianSi los golpes y los pases no fueron suficientes, el entrenador de fuerza Mike Wunsch también hace que sus clientes giren y tiren. Entrenarás tu núcleo tanto al soltar la pelota como al atraparla. CÓMO HACERLO: Párese con una pared en su lado derecho a unos cuatro pies de distancia, y la pelota en su cadera izquierda, sostenida con ambas manos. Con las rodillas ligeramente dobladas, gire a través de su torso para balancear la pelota hacia su cadera derecha, soltándola para que vuele contra la pared alrededor de la altura del pecho. Atrapa la pelota y gira hacia atrás para comenzar. Repite esta secuencia.
11. Levantamiento de piernas
Haz este movimiento central todos los días para obtener abdominales increíbles. Para un ejercicio físico simple y total, el director de acondicionamiento físico Jared Meacham recomienda elevar las piernas para sus clientes, ya que combinan fuerza y equilibrio. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los brazos estirados, las piernas dobladas y los pies en el suelo. Manteniendo una curva natural en su columna vertebral, apriete su núcleo y levante lentamente las piernas para que sus espinillas estén paralelas al piso. Regrese al inicio y repita. Pruébelo en una barra: cuelgue con las manos directamente sobre los hombros, su cuerpo formando una línea recta. Mantenga un núcleo apretado mientras dobla las caderas para levantar los muslos hasta que estén al menos paralelos al piso; para una versión más fácil, realice el movimiento con las rodillas dobladas.
Crédito: Cate NorianHaz este movimiento central todos los días para obtener abdominales increíbles. Para un ejercicio físico simple y total, el director de acondicionamiento físico Jared Meacham recomienda elevar las piernas para sus clientes, ya que combinan fuerza y equilibrio. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los brazos estirados, las piernas dobladas y los pies en el suelo. Manteniendo una curva natural en su columna vertebral, apriete su núcleo y levante lentamente las piernas para que sus espinillas estén paralelas al piso. Regrese al inicio y repita. Pruébelo en una barra: cuelgue con las manos directamente sobre los hombros, su cuerpo formando una línea recta. Mantenga un núcleo apretado mientras dobla las caderas para levantar los muslos hasta que estén al menos paralelos al piso; para una versión más fácil, realice el movimiento con las rodillas dobladas.
12. Elevaciones de pierna recta
¡Es hora de subir de pierna! Para una versión más difícil de los aumentos de piernas, mantenga las piernas rectas todo el tiempo. Y para un desafío serio, si estás haciendo este movimiento en una barra de dominadas, trata de llevar tus pies hacia la barra mientras mantienes un torso rígido y rodillas rectas.
Crédito: Cate Norian¡Es hora de subir de pierna! Para una versión más difícil de los aumentos de piernas, mantenga las piernas rectas todo el tiempo. Y para un desafío serio, si está haciendo este movimiento en una barra de dominadas, intente llevar los pies a la barra mientras mantiene el torso rígido y las rodillas rectas.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son algunos de tus ejercicios abdominales favoritos sin crisis? ¿Alguna vez has hecho alguno de los de esta lista como parte de tu entrenamiento principal? ¿Alguna de estas ideas inspiradoras para tu próximo entrenamiento? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
Crédito: Cate Norian¿Cuáles son algunos de tus ejercicios abdominales favoritos sin crisis? ¿Alguna vez has hecho alguno de los de esta lista como parte de tu entrenamiento principal? ¿Alguna de estas ideas inspiradoras para tu próximo entrenamiento? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
