En pocas palabras, las calorías son energía. Consume más energía de la que tu cuerpo necesita y el exceso de calorías se almacena como grasa. El almacenamiento de grasa era una parte importante de la supervivencia humana, ya que permitía a las personas sobrevivir cuando la comida escaseaba. La mayoría de los estadounidenses modernos no necesitan preocuparse por la hambruna, pero su cuerpo todavía almacena grasa como si no hubiera una tienda de conveniencia abierta las 24 horas que vendiera miles de calorías vacías en la misma calle. Para perder peso, necesitará quemar más calorías de las que come mediante una combinación de dieta, ejercicio y cambios en el estilo de vida.
Requerimientos Estimados de Calorías del USDA
El Departamento de Agricultura de EE. UU. Publica una guía muy simple de requerimiento de calorías basada en la edad, el género y el nivel de actividad. Como regla general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres, los adultos necesitan más calorías que los niños, al menos hasta los 52 años, cuando las necesidades calóricas disminuyen, y las personas activas necesitan más calorías que las personas sedentarias. El USDA cree que las mujeres de 19 a 30 años necesitan 2, 000 calorías si no están activas, 2, 200 calorías si son moderadamente activas y 2, 400 calorías si son muy activas. De 31 a 50 años, las mujeres necesitan 200 calorías menos en cada nivel de actividad y una reducción adicional de 200 calorías después de los 52 años. Los hombres sedentarios de 19 a 30 años necesitan 2.400 calorías, los hombres moderadamente activos necesitan entre 2.600 y 2.800 calorías y los hombres activos necesitan 3.000 calorías diarias. Las necesidades calóricas disminuyen en 200 calorías a medida que los hombres envejecen, al igual que las mujeres.
Necesidades Calóricas Individuales
Las pautas del USDA son muy generales y no tienen en cuenta el tamaño. Aunque el USDA puede darle una estimación aproximada de cuántas calorías debe comer, la Universidad de Maryland tiene una sugerencia más individualizada. Para mantener su peso corporal actual, multiplique su peso, en libras, por 12 calorías si es sedentario y 14 si es activo. Por ejemplo, una mujer de 24 años que mide 5 pies 2 pulgadas y pesa 110 libras. solo necesitaría entre 1.320 y 1.540 calorías para mantener su peso actual, mucho menos que el rango recomendado por el USDA de 2.000 a 2.400 calorías. Las personas muy atléticas pueden necesitar más de 14 calorías por libra.
Reducción de calorías para bajar de peso
Para perder peso, necesita quemar más calorías, creando un déficit de calorías: se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder 1 lb. Al reducir de 500 a 1, 000 calorías de su dieta diaria, debería ver una pérdida de peso de 1 a 2 lb. por semana. La Clínica Cleveland señala que una pérdida de 1 a 2 libras. por semana es más seguro y le brinda la mejor oportunidad de éxito a largo plazo. Las dietas extremas que prometen una pérdida de varias libras por semana a menudo resultan en pérdida de peso del agua o pérdida de masa muscular magra, cuando lo que desea es la pérdida de grasa. También es importante no comer muy pocas calorías, lo que puede retrasar su metabolismo y detener la pérdida de peso. El American College of Sports Medicine sugiere que las mujeres consuman al menos 1.200 calorías y los hombres consuman al menos 1.800 calorías diarias para mantener su metabolismo en funcionamiento.
Otros consejos para bajar de peso
No intente perder peso haciendo solo cambios en su dieta: queme calorías aumentando su nivel de actividad. Incluso limpiar su casa o pasear al perro con más frecuencia puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. Coma una variedad de frutas y vegetales ricos en nutrientes, proteínas magras, especialmente pescado con alto contenido de omega-3 y grasas insaturadas. Coma comidas más pequeñas con más frecuencia en lugar de sentarse a tres comidas grandes. Observe el tamaño de su porción y no se dé demasiada hambre, lo que puede provocar comer en exceso. Lleve un registro de lo que come: escribir todo en un diario lo ayudará a comprender cuántas calorías está consumiendo realmente.
