Los muslos internos y externos pueden ser un área problemática frustrante para las mujeres. Aunque los mejores ejercicios son diferentes para todos, puedes tonificar los muslos con ejercicios específicos como parte de una rutina de ejercicios en general. La clave es mantenerse constante con sus entrenamientos y hacer una combinación de cardio para perder grasa con entrenamiento de fuerza para obtener beneficios de desarrollo muscular. También necesitará comer una dieta saludable baja en calorías para ayudar a perder peso en todo el cuerpo, incluidos los muslos.
Sentadilla y paso
Los pasos laterales de la banda lateral se dirigen a los muslos externos, así como a los músculos glúteos o glúteos. Haga este ejercicio colocando una banda de resistencia alrededor de las piernas justo debajo de las rodillas. De pie con los pies a la altura de las caderas, más abajo en una mini sentadilla, aproximadamente a la mitad. Da un paso hacia la izquierda lo más que puedas con la pierna izquierda empujando hacia abajo a través del talón del pie. Luego, la pierna derecha debe dar un paso hacia la izquierda de modo que los pies estén separados al ancho de la cadera nuevamente. Continúe este patrón de pasos aproximadamente 20 veces en la dirección izquierda antes de cambiar al paso a la derecha.
Como Jane Fonda
Los levantamientos de piernas acostados de lado en la serie de patadas laterales son un ejercicio basado en pilates que se enfoca específicamente en los muslos internos. Comience este ejercicio recostándose sobre su lado izquierdo con la pierna inferior estirada en el piso y la pierna superior cruzada sobre ella de modo que la cadera y la rodilla estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Descanse su cabeza en la mano de su brazo izquierdo o descanse sobre su brazo izquierdo en el piso. Levanta la pierna inferior mientras exhalas, luego baja la inhalación. Su espalda y el tronco de su cuerpo deben permanecer en línea recta para asegurarse de que está aislando los músculos internos del muslo. Repita 15 veces antes de cambiar de lado para repetir con la pierna opuesta.
Elevadores externos de piernas
Los muslos externos también se pueden desarrollar durante un levantamiento lateral de piernas en la serie de patadas laterales. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas debajo de usted y apiladas una encima de la otra. Mantenga los músculos abdominales contraídos y la espalda recta para evitar inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Mantenga su cabeza en su mano izquierda para apoyo. Exhale mientras levanta su pierna superior hacia el techo de cinco a 10 pulgadas. Mantenga presionado durante tres conteos antes de regresar a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie de lado para hacer el muslo opuesto.
Quemalos
El ejercicio cardiovascular es imprescindible si buscas adelgazar y tonificar tus muslos. Cardio aumenta la frecuencia cardíaca, eleva el metabolismo y aumenta la quema de calorías para perder peso en todo el cuerpo, incluidos los muslos. Debes perder la grasa en los muslos internos y externos para ver cualquier definición muscular. Haga ejercicio cardiovascular cinco veces por semana durante sesiones de 45 minutos a un ritmo moderado en el que pueda mantener una conversación. Agregue algunos intervalos de alta intensidad dos veces por semana en los que corra, pedalee o camine a un ritmo acelerado durante 30 segundos seguidos de dos minutos de descanso. Repita el intervalo de cinco a 10 veces para aumentar la quema de calorías incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio.
