El conocimiento es poder, y conocer las necesidades de proteínas de su cuerpo puede impulsar su viaje de pérdida de peso o ayudarlo a atravesar cualquier meseta. Después de todo, la proteína es un potente macronutriente para la saciedad, por lo que su ingesta diaria de proteínas para perder peso es importante.
Un estudio publicado en noviembre de 2014 en la revista Nutrition and Metabolism mostró que una dieta alta en proteínas puede ayudarlo a perder peso al mantenerlo lleno por más tiempo. El estudio señaló que las dietas altas en proteínas aumentan la cantidad de hormonas que el cuerpo segrega y que te hacen sentir lleno. Además de aumentar estas hormonas de saciedad, una dieta alta en proteínas también puede aumentar la cantidad de calorías que quema el cuerpo.
Aumentar la proteína para bajar de peso
Un estudio de junio de 2017 publicado en Obesity Facts encontró que los adultos que siguieron una dieta alta en proteínas y se apegaron a ella perdieron significativamente más peso que los adultos que simplemente redujeron su consumo de calorías. Esto sugiere que si está tratando de perder peso, reducir calorías por sí solo no es tan efectivo como reducir calorías y aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Además, un estudio de agosto de 2018 en Frontiers in Endocrinology señala que la proteína puede ser la clave para controlar el peso porque comer proteína te hace sentir más lleno por más tiempo. También promueve el gasto de energía del cuerpo o la quema de calorías, y ayuda a cambiar la composición corporal a favor de una masa corporal baja en grasa.
En general, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) hace las siguientes recomendaciones diarias de proteínas, diciendo que del 10 al 35 por ciento de su consumo diario de calorías debe provenir de proteínas. La cantidad diaria recomendada, que se refiere a lo que las personas sanas necesitan ingerir en promedio por día para satisfacer sus necesidades de nutrientes y se basa únicamente en el peso, dice que debe comer 0, 35 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Cálculo de proteínas para bajar de peso
Si bien una calculadora de ingesta dietética de referencia (DRI) le dará una buena idea de la cantidad mínima de proteína que necesita para mantener su cuerpo funcionando, no toma en cuenta la ingesta diaria de proteínas para la pérdida de peso y el aumento muscular.
Para una dieta para bajar de peso que se enfoca en aumentar la ingesta diaria de proteínas, es posible que necesite determinar sus necesidades de manera diferente, particularmente si el ejercicio forma parte de su plan de pérdida de peso. El ACSM sugiere aumentar su ingesta diaria de proteínas a 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal si hace ejercicio.
Sin embargo, la cantidad óptima de proteína para bajar de peso puede ser aún mayor. Un estudio en la edición Spril 2015 del American Journal of Clinical Nutrition señaló que cuando una persona comía de 25 a 30 gramos de proteína por comida, había una reducción en el apetito y el peso corporal.
Ingesta de proteínas y ganancia muscular
Según la Clínica Mayo, aumentar la masa muscular magra puede ayudar a una persona a perder peso porque el músculo quema calorías ligeramente más que la grasa. Un estudio publicado en mayo de 2017 en Advances in Nutrition: An International Review Journal descubrió que una mayor ingesta de proteínas lo ayuda a preservar la masa muscular magra al perder peso.
Sin embargo, aumentar su ingesta de proteínas no ayuda con la fuerza o la función muscular. Para aumentar su fuerza mientras desarrolla músculo y pierde peso, el estudio sugiere agregar a su rutina de entrenamiento basado en la resistencia, como el levantamiento de pesas.
Tenga en cuenta que el viejo adagio "demasiado bueno" puede ser cierto cuando se trata de proteínas. Según un estudio de julio de 2013 en el International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, las personas que comen demasiada proteína pueden tener un mayor riesgo de trastornos óseos, problemas renales y hepáticos, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. El estudio concluye que cualquier proteína por encima de la RDA puede causar efectos adversos.
Debido a esto, Harvard Health Publishing recomienda que las personas que desean seguir una dieta alta en proteínas elijan dietas bien equilibradas, como la dieta mediterránea, que también son ricas en verduras y granos integrales. Si está comiendo demasiada proteína, puede notar algunos signos de que necesita reducir su consumo de proteínas. El aumento de peso y la deshidratación, junto con no sentirse bien, pueden ser indicios de que está exagerando.
Proteínas Saludables para Perder Peso
Elegir sus proteínas cuidadosamente puede ayudarlo a perder peso con éxito mientras se mantiene saludable. Puede pensar que aumentar las proteínas significa simplemente comer más carne. Sin embargo, hay muchas fuentes vegetarianas de proteínas que puede pasar por alto.
Las opciones saludables de alimentos ricos en proteínas incluyen carne y pollo como pechugas de pollo y pavo, cortes magros de carne de res y cerdo y pescado. Otros alimentos saludables y ricos en proteínas incluyen huevos, legumbres y algunos productos lácteos como el yogur. Las nueces y la quinua también pueden ofrecer un impulso de proteínas a base de plantas.
Además, podría considerar agregar proteína en polvo a su dieta para perder peso y desarrollar músculos. Hay muchos tipos diferentes de proteínas en polvo para elegir que se adaptan a sus necesidades dietéticas, como las proteínas en polvo a base de leche como las proteínas en polvo de suero o caseína o las proteínas en polvo veganas como la proteína de guisante.
