La mayoría de los ejercicios de espalda requieren que empujes el peso que estás levantando hacia tu cuerpo. Hacerlo incorpora tus bíceps. Esto hace que sea muy común que los levantadores de pesas ejerciten la espalda y los bíceps el mismo día. Si desea comenzar un entrenamiento de espalda y bíceps, planee realizar este ejercicio una vez por semana. Esto permite que los músculos de su espalda y bíceps se recuperen adecuadamente y vuelvan a crecer más grandes y fuertes.
Calentar
Siempre calienta antes del entrenamiento con pesas. El calentamiento ayuda a prevenir lesiones y hace que sus músculos tengan la máxima flexibilidad para que cada repetición se pueda realizar de forma perfecta. Comience su calentamiento trotando ligeramente durante cinco a 10 minutos. Luego, realiza estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos generalmente se realizan mientras se mueve, se mantienen durante dos segundos y se repiten de 10 a 15 veces. Realice estiramientos estáticos al final de su entrenamiento como enfriamiento para obtener mejores resultados. Los estiramientos estáticos generalmente se realizan mientras permanecen estacionarios y se mantienen durante 20 a 30 segundos.
Pullup de agarre ancho
El pullup de agarre ancho apunta a tus dorsales, espalda media y bíceps. Es un ejercicio compuesto muy efectivo para agregar tamaño y fuerza a estas áreas. Tome una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos separados al ancho de los hombros. Exhale por la boca y levante lentamente el torso hasta que el pecho casi toque la barra. Inhale por la nariz y baje lentamente el torso hasta que los dorsales estén completamente estirados. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie. Realiza cada repetición con una forma casi perfecta.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto extremadamente efectivo. Apunta a tus trampas, espalda media, espalda baja, bíceps, caderas e isquiotibiales. Párate sobre una barra con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas y agarra la barra con una palma hacia adelante y la otra hacia afuera. Baje las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mire hacia adelante, exhale por la boca y levante lentamente el peso poniéndose de pie. Mantenga su núcleo apretado durante todo el levantamiento. Inhale por la nariz y baje lentamente el peso a la posición inicial. Repita para tres series de ocho a 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie. Use un peso que le permita realizar cada repetición con una forma casi perfecta.
Fila doblada con mancuernas
La fila de pesas dobladas se dirige a los hombros, dorsales, espalda media y bíceps. Coloque una pesa a ambos lados de un banco plano. Coloque la pierna izquierda sobre el banco y doble el torso. Agarra el peso con la mano derecha y la palma de la mano hacia el torso. Contrae los músculos de la espalda, exhala por la boca y tira del peso hacia el torso hasta que el peso casi lo toque. Inhale por la nariz y baje lentamente el peso a la posición inicial. Realice inmediatamente el ejercicio con la pierna opuesta en el banco y el brazo opuesto tirando de la pesa. Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones en cada brazo con 60 segundos de descanso entre cada serie. Use un peso que le permita realizar cada repetición con una forma casi perfecta.
EZ Bar Curl
Mientras realiza los ejercicios de espalda anteriores, los bíceps son el grupo muscular secundario que se está trabajando. Esto significa que la parte posterior se está trabajando más. Realice ejercicios de aislamiento de bíceps al final de su entrenamiento para adaptarse a la falta de estimulación. El curl de barra EZ aísla tus bíceps. Es muy efectivo para agregarles tamaño y fuerza. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una barra EZ cerca de su cintura. Sus palmas deben estar hacia adelante y ligeramente dobladas debido a la forma de la barra. Exhale por la boca, contraiga los bíceps y tire del peso hacia el torso. Levante la barra hasta que alcance el nivel del hombro. Inhale por la nariz y baje lentamente el peso a la posición inicial. Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie. Use un peso que le permita realizar cada repetición con una forma casi perfecta.
Hammer Curls
Los rizos de martillo también aíslan tus bíceps. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo un par de pesas a los costados. Tus palmas deben estar orientadas hacia tu torso. Exhala por la boca, contrae los bíceps y tira de las pesas hacia el torso. Levante las pesas hasta que alcancen el nivel de los hombros. Inhale por la nariz y baje lentamente los pesos a la posición inicial. Repita para tres series de 10 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie. Use un peso que le permita realizar cada repetición con una forma casi perfecta.
