Porcentaje saludable de grasa corporal
Mantener un bajo porcentaje de grasa corporal reduce el riesgo de artritis, dolor de espalda, enfermedades cardíacas, diabetes y algunas formas de cáncer. Sin embargo, bajar demasiado crea sus propios problemas, ya que su cuerpo necesita algo de grasa para sobrevivir y funcionar correctamente. Un rango saludable de grasa corporal para los hombres es entre 10 y 22 por ciento; para las mujeres, el rango oscila entre el 20 y el 32 por ciento, según el American College of Sports Medicine. Los atletas de élite pueden bajar, pero las mujeres deben mantener suficiente grasa esencial, que está entre el 10 y el 13 por ciento, y los hombres no deben bajar del 5 al 10 por ciento. En estos niveles bajos, es importante hacerse exámenes regulares para detectar cualquier problema de salud asociado con la falta de grasa corporal.
Pautas para la pérdida de grasa saludable
La grasa corporal no se pierde tan rápido como el peso corporal, especialmente si su porcentaje de grasa corporal ya es bajo. Cuanto más cerca esté de su objetivo, más difícil será perder esos kilos de más y las reservas de grasa. Un objetivo general es que una pérdida del 1 por ciento de grasa corporal por mes es generalmente segura. Solo debes hacerte una prueba cada pocos meses, ya que la mayoría de los métodos de prueba del porcentaje de grasa corporal no detectarán pequeñas pérdidas, informa el American Council on Exercise. Además, si desea perder grasa corporal, es esencial combinar el ejercicio con la dieta. La dieta sola puede causar una pérdida de grasa y músculo, pero si realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza, puede mantener su masa muscular mientras pierde grasa.
Comer para disminuir la grasa corporal
Intentar perder peso o disminuir su porcentaje de grasa corporal demasiado rápido puede ser peligroso para su salud y puede robarle nutrientes importantes a su cuerpo. En casos severos, incluso puede ser fatal. El resultado final para perder peso y grasa corporal es comer menos calorías y luego quemarlas, sin importar qué tipo de comida esté comiendo. Con el objetivo de perder 1 a 2 libras. de peso corporal por semana fomentará la pérdida de grasa, no la pérdida muscular, dice la Clínica Cleveland. Dado que 1 libra de grasa corporal equivale a 3, 500 calorías, comience disminuyendo su ingesta calórica diaria en 250 calorías y aumentando su actividad física en 250 calorías. Esto equivaldrá a un déficit diario de 500 calorías o una pérdida de 1 libra por semana. Si puede disminuir de manera segura otras 250 calorías por día y quemar otras 250 calorías a través del ejercicio, entonces puede aumentar su pérdida de peso a 2 libras. por semana. Reducir o hacer más ejercicio que esto solo debe hacerse bajo supervisión médica.
Pautas dietéticas generales
Un nivel bajo de grasa corporal es importante para prevenir enfermedades, pero es aún más importante mantener baja la cantidad de grasa abdominal, incluso si tiene un peso saludable. El exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades crónicas incluso más que el exceso de grasa en otras áreas del cuerpo. Hacer ejercicio regularmente es la mejor manera de reducir la grasa abdominal y corporal, incluso si no se produce pérdida de peso, señala la Facultad de Medicina de Harvard. También es esencial comer una dieta bien balanceada y controlada en calorías que sea rica en frutas, verduras, granos integrales y lácteos bajos en grasa. Esto debe combinarse con la reducción de la ingesta de alimentos que fomentan la deposición de grasa abdominal, como los que contienen grasas trans, aceites vegetales hidrogenados y alimentos y bebidas endulzados con fructosa.
