Hacer ejercicio con pesas y otros tipos de pesas libres puede ayudarlo a perder grasa de los brazos. Solo hay una trampa: no puedes quemar la grasa solo de tus brazos. Va a salir de todo tu cuerpo, y qué partes del cuerpo se adelgazan depende de tus hormonas y genética, no de los músculos que trabajas o de cuántas libras puedes levantar en un flexión de bíceps.
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Hacer ejercicio con pesas puede ayudarlo a perder grasa de todo el cuerpo, incluidos los brazos. Pero no te hará perder grasa solo de tus brazos.
El mito de la reducción de manchas
La reducción de manchas es el material de los infomerciales nocturnos, donde la gente entusiasta, vestida con Spandex, promete que si solo trabajas una determinada parte del cuerpo, adelgazará. Y, por supuesto, disminuirá más rápido si compras lo que estén vendiendo.
Desafortunadamente, la idea de que puede enfocar la pérdida de grasa en una sola parte de su cuerpo al ejercitar esa parte del cuerpo, también conocida como reducción de manchas, es solo un mito grande, generalizado y demasiado seductor. Pero lo tienen a medias: hacer ejercicio de manera constante es la clave para adelgazar por completo. Simplemente no puede dictar qué áreas elige su cuerpo para adelgazar primero.
Aunque la naturaleza misma de levantar pesas significa que solo ejercitarse con ellas podría no ser suficiente para adelgazar de manera rápida y medible, pueden proporcionar una contribución significativa y significativa a sus esfuerzos de pérdida de peso, sin mencionar la creación de unos músculos del brazo bastante impresionantes que serán revelado como cualquier exceso de grasa corporal se derrite.
Las pesas ayudan con la pérdida de peso
Hay tres formas en que levantar pesas puede ayudar a adelgazar los brazos. El primero es simplemente quemando calorías. Si establece un déficit de calorías quemando más calorías de las que ingiere, su cuerpo comenzará a utilizar sus reservas de calorías, en otras palabras, su grasa corporal, como combustible.
Aunque el levantamiento de pesas no es el quemador de calorías más impresionante, la consistencia es clave cuando se trata de alcanzar ese déficit de calorías, y cada poco se suma. El contador de calorías del American Council on Exercise (ACE) estima que si pesas 160 libras, una hora de levantamiento de pesas quemará aproximadamente 217 calorías.
Metabolismo y Apariencia
Pero espera hay mas. Además de las calorías que quema mientras levanta pesas, también está desarrollando masa muscular magra, que es cuatro veces más metabólicamente activa que la grasa. O, para decirlo de otra manera, agregar músculo te ayudará a acelerar tu metabolismo y a quemar más calorías incluso cuando no estés trabajando activamente.
La tercera y última forma en que las pesas pueden ayudar a adelgazar los brazos es una simple cuestión de estética. A veces, si ya eres relativamente delgado, agregar un poco de definición muscular ayudará a que tus brazos se vean más delgados de inmediato, incluso si tu porcentaje de grasa corporal no ha cambiado.
¿Desea más pruebas de que levantar pesas realmente puede ayudarlo a adelgazar, incluso si no puede decirle a su cuerpo que primero quite la grasa de sus brazos? Considere un estudio publicado en la edición de diciembre de 2014 de Obesity , en el que los investigadores siguieron a 10, 500 hombres sanos y rastrearon qué actividades tuvieron el mayor impacto en las circunferencias de la cintura de los sujetos.
La respuesta ganadora: el entrenamiento con pesas tuvo el mayor impacto, aunque no fue el único factor que contribuyó a la pérdida de peso. En última instancia, no es el entrenamiento con pesas por sí solo lo que lo ayudará a perder peso, sino el entrenamiento con pesas en combinación con otros hábitos saludables que incluyen una dieta rica en nutrientes, ejercicio cardiovascular regular y autocuidado básico como dormir lo suficiente.
¿Qué ejercicios debo hacer?
Primero, los ejercicios compuestos que reclutan múltiples grupos musculares lo ayudarán a hacer más trabajo en menos tiempo, lo que a su vez significa más calorías quemadas. Diríjase directamente a ejercicios, como prensas de pecho, prensas aéreas, filas con mancuernas, jerseys, peso muerto, sentadillas, estocadas y similares. Incluso puede usar pesas para imitar algunos movimientos de pesas rusas, como los cambios de pesas rusas.
Algunos de esos ejercicios trabajarán sus tríceps y bíceps, los dos músculos que le dan a sus brazos la mayor parte de su forma. Pero puede agregar entrenamientos adicionales para que esos músculos los desarrollen aún más: piense en prensas de tríceps, flexiones de bíceps, flexiones de martillo, flexiones de concentración, contragolpes de tríceps, headbangers, etc. Agregue algunos ejercicios de hombro, como moscas deltoides traseras, elevaciones frontales y elevaciones laterales, para ayudar a crear una parte superior del cuerpo de aspecto equilibrado.
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Incluso si no planea usar pesas como el núcleo de su programa de pérdida de peso, debe hacer algún tipo de ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular importante al menos dos veces por semana. El Departamento de Salud y Servicios Humanos lo dice.
Con qué frecuencia levantar
¿Notó la mención anterior de algunas limitaciones inherentes cuando se trata de usar pesas para el núcleo de sus ejercicios de adelgazamiento? Esto se debe a que sus músculos se fortalecen en el período de descanso entre entrenamientos, no durante los entrenamientos en sí. Cada grupo muscular necesita al menos un día completo de descanso entre entrenamientos, más si ha logrado sentirse muy adolorido.
Eso significa que, en el mejor de los casos, puede hacer un entrenamiento serio con mancuernas de cuerpo completo solo tres o cuatro veces por semana (dependiendo del día en que comience). Puede aumentar la duración y la frecuencia de sus entrenamientos con mancuernas si usa un método dividido , lo que significa que solo trabaja unos pocos grupos musculares en cada entrenamiento, para que esos grupos puedan estar "en recuperación" cuando trabaje diferentes músculos al día siguiente.
Sin embargo, ese tipo de método es muy intenso y puede crear el tipo de dolor que retrasa su próximo entrenamiento. Para decirlo de otra manera, ciertamente no es para principiantes o cualquier persona que no sea disciplinada y centrada en sus entrenamientos con mancuernas.
Para la mayoría de los principiantes, comenzar con dos entrenamientos de cuerpo completo a la semana, con una o dos series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio, será suficiente. A medida que desarrolla fuerza y resistencia, puede trabajar hasta tres sesiones de levantamiento por semana y luego comenzar a considerar la posibilidad de introducir divisiones.
