Para volverse aficionado, debes sobrecargar tus músculos con una resistencia que sea mayor que su carga normal. Esto se puede lograr con el uso de un chaleco con peso. Un chaleco con peso es una herramienta de acondicionamiento físico que se envuelve alrededor de la parte superior del cuerpo y tiene pequeñas ranuras alrededor de las cuales puedes deslizar pesas pequeñas. Le permite aumentar o disminuir la cantidad de peso que desea en su cuerpo. Usar el chaleco puede hacerte mejorar y, como beneficio adicional, puedes mejorar tu rendimiento deportivo.
Paso 1
Usa el chaleco mientras haces tus entrenamientos normales. Esto hará que use más músculos que si no lo estuviera usando. De esta manera, su cuerpo siempre tiene resistencia adicional que puede traducirse en músculo extra.
Paso 2
Haz entrenamiento en la colina. El entrenamiento en la colina es una forma intensa de ejercicio. En circunstancias normales, este tipo de entrenamiento aumenta su potencia, fuerza y velocidad. Cuando usas el chaleco, el entrenamiento es aún más efectivo. Comience con un trote de calentamiento de 10 minutos. Corre por una colina que tiene aproximadamente 50 yardas de largo, corre hasta el fondo y repite de 10 a 12 veces. Termine con un trote de enfriamiento de 10 minutos. Como beneficio adicional, este tipo de entrenamiento también requiere un músculo significativo de la parte superior del cuerpo.
Paso 3
Realizar flexiones. Las flexiones son un ejercicio popular de peso corporal que trabaja el pecho, los hombros, los brazos y los abdominales de una sola vez. Para agregar más resistencia y convertirse en buff, use el chaleco. Para hacer esto, acuéstese boca abajo con las manos directamente debajo de los hombros. Empújese en el aire hasta que sus brazos estén rectos. Baje hasta que esté el ancho de su puño lejos del suelo. Repite de 12 a 15 veces y haz tres o cuatro series. Para hacer este ejercicio más desafiante, coloque los pies en una silla o banco.
Etapa 4
Salta sentadillas. Las sentadillas de salto son un ejercicio explosivo de alta intensidad que trabaja las piernas y el núcleo al mismo tiempo. Si usa un chaleco con peso, se ve obligado a trabajar más músculos para compensar la resistencia adicional. Para hacer esto, comience con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Salta explosivamente en el aire y extiende tus brazos hacia arriba como si estuvieras señalando un touchdown. Aterriza y repite de 12 a 15 veces.
Paso 5
Úselo mientras hace pull-ups. Los pull-ups son un ejercicio duro que puede volverse aún más difícil al usar el chaleco con peso. Para hacer esto, agarra la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que es apenas más ancho que el ancho de los hombros. Tire de su cuerpo hacia arriba e intente llevar su pecho a la altura de la barra. Baje y repita. Estos son realmente difíciles, así que apunte de seis a ocho repeticiones y haga cuatro a seis series.
Paso 6
Sumérgete con el chaleco. Las inmersiones son un ejercicio que pone mucho énfasis en los tríceps y la parte superior del pecho. Para hacer esto, coloque dos sillas cara a cara separadas aproximadamente por la longitud de sus piernas. Agarra el borde delantero de una silla y coloca los talones sobre la otra. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que sus brazos estén doblados 90 grados y luego empuje hacia arriba. Haz de 12 a 15 repeticiones y de tres a cuatro series.
