Esas pequeñas latas de sardinas, perfectas para empacar un almuerzo, ofrecen más nutrición de la que puedas imaginar. La nutrición de las sardinas rivaliza con la de muchos alimentos que son más caros y requieren más preparación.
Información nutricional de las sardinas
Las sardinas y la buena nutrición van de la mano. Estos pequeños peces están llenos de ácidos grasos omega-3. Una porción de cuatro onzas contiene 1, 100 a 1, 600 miligramos de omega-3, según Harvard Health.
Para darle un poco de contexto, una porción de cuatro onzas de salmón atlántico, chinook o coho contiene de 1, 200 a 2, 400 miligramos de omega 3. Entonces, por onza, no hay mucha diferencia entre las sardinas y el salmón silvestre.
Una porción de 3½ onzas de sardinas, o 100 gramos, es equivalente a una lata típica de sardinas. Hay 208 calorías en una lata de sardinas de ese tamaño, según la base de datos de nutrientes del USDA. Esta porción de sardinas proporciona 24 gramos de proteína y 11, 45 lípidos de grasa.
La misma porción de 3½ onzas contiene 302 miligramos de calcio, aproximadamente el 25 por ciento del valor diario recomendado. Proporciona 3 gramos de hierro, aproximadamente una sexta parte de la dosis diaria recomendada. Ofrece más de tres veces la dosis diaria recomendada de potasio, aproximadamente el 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de magnesio y un poco más de un tercio de la dosis diaria recomendada de fósforo.
Las sardinas como alimento también contienen mucho más que el valor de dosis diaria de vitamina B12. Estos pequeños peces cuentan con cantidades significativas de vitamina A, vitamina D y vitamina E. Contienen 142 miligramos de colesterol, que es aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada por el USDA, pero los ácidos grasos tienden hacia los monoinsaturados y poliinsaturados, en línea con el USDA Pautas gordas. Las sardinas realmente pueden considerarse un superalimento.
Omega-3 y Sardinas
Además del salmón y la caballa, las sardinas contienen una de las concentraciones más altas de omega-3 de cualquier marisco, onza por onza, según Harvard Health. Los omega-3 son ácidos grasos, pero no son el tipo de ácidos grasos que obstruyen las arterias. La carne roja y las carnes procesadas no tienen el mismo tipo de contenido de omega-3, según la American Heart Association (AHA).
La AHA recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana. Estos incluyen sardinas, salmón, caballa, arenque, trucha de lago y atún blanco. Los omega-3 benefician los corazones de las personas sanas y también de aquellos que tienen un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Pueden disminuir el riesgo de latidos cardíacos anormales, reducir los triglicéridos (un lípido graso) y retrasar el crecimiento de la placa que obstruye las arterias.
Comer sardinas también ayuda con la sugerencia de la AHA de obtener sus omega-3 a través de los alimentos, si es posible. Si tiene una enfermedad cardíaca, es posible que también desee tomar un suplemento regular, pero primero hable con su médico.
Sardinas y la Dieta Mediterránea
Comer sardinas puede aumentar su consumo de pescado, especialmente si las come en lugar de carne roja. Estos pescados son un alimento básico en muchas partes de la región mediterránea y se pueden combinar con frutas, verduras, frijoles, nueces, otros tipos de mariscos, aceite de oliva y productos lácteos.
Según Harvard Health, algunos de los beneficios de una dieta mediterránea incluyen:
- Un énfasis en grasas saludables y alimentos no procesados que ayuda a mejorar la salud cardiovascular.
- Antioxidantes en la dieta que combaten el estrés celular y conducen a telómeros de ADN más largos, protegiendo contra enfermedades crónicas y muerte prematura.
- La prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la edad.
El Estudio de Salud de las Enfermeras, un estudio a largo plazo de más de 10, 000 mujeres de 57 a 61 años, fue publicado en la edición de noviembre de 2013 de Annals of Internal Medicine . Los investigadores evaluaron el efecto de los patrones dietéticos mediterráneos sobre el envejecimiento. Han descubierto que el aumento de la ingesta de plantas, granos enteros y pescado y el consumo moderado de alcohol contribuyen al envejecimiento saludable sin enfermedades crónicas o una disminución importante en la salud mental o la función física.
¿Qué son las sardinas?
Las sardinas son pequeñas, en comparación con la mayoría de los peces. Crecen hasta un máximo de poco menos de ocho pulgadas, de acuerdo con Food & Wine , aunque las sardinas en conserva no suelen ser más de la mitad de ese tamaño. Las sardinas llevan el nombre de la isla mediterránea de Cerdeña, donde una vez se encontraron en grandes cantidades, y son miembros de la misma familia que el arenque.
Estos peces tienen carne blanca y, cuando los ves nadando, tienen una mandíbula inferior que sobresale ligeramente. Puede encontrarlos frescos en los mercados de pescado en el verano, pero según Food & Nutrition, es más probable que los vea enlatados. La piel y los huesos, a veces incluidos, también son comestibles. Los huesos de sardina son blandos y proporcionan altas dosis de calcio.
A menudo se envasan en aceite, agua o salsa, y a veces se fuman o se salan. Las sardinas no cuestan mucho, lo que las hace atractivas para los compradores ahorrativos. Puedes comerlos de la lata, y Food & Nutrition sugiere machacarlos con mostaza y cebolla para untarlos en galletas o tostadas. Se pueden agregar a las ensaladas o saltear con hierbas como cobertura de pasta.
Puede verlos en los menús de los restaurantes en verano. Las regiones costeras europeas a menudo presentan sardinas recién asadas durante esta temporada. Las sardinas frescas son perecederas y difíciles de encontrar, pero puede encontrarlas congeladas de algunos productores de mariscos.
Posibles preocupaciones que rodean las sardinas
No hay muchos inconvenientes para las sardinas, según la AHA. Si le preocupa el mercurio, las sardinas tienen una de las concentraciones más bajas de mercurio de cualquier marisco, a 0.012 partes por millón, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. La FDA etiqueta a las sardinas como la mejor opción.
Las sardinas se envasan generalmente en latas de aluminio, algunas de las cuales están revestidas con bisfenol A o BPA. Según el Centro de Salud Ambiental (CEH), el 38 por ciento de las latas analizadas tenían revestimientos de BPA.
El BPA puede migrar a la comida dentro de la lata. El problema con este compuesto, según la CEH, es que puede conducir a problemas graves de salud reproductiva. Otros estudios citados por la CEH indican posibles conexiones con diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Si le preocupan las implicaciones ambientales acuáticas de comer sardinas, el Observatorio de Mariscos del Monterey Bay Aquarium tiene una lista de qué tipos de sardinas debe evitar y cuáles comprar. La Administración Nacional Oceánica y Atmosférica afirma que algunas poblaciones están sobrepescadas, pero que hay grandes fluctuaciones en las poblaciones de sardinas, lo que ayuda a los peces a recuperarse rápidamente cuando se pescan en gran medida en una región determinada.
