Estás vigilando tus calorías, evitando los alimentos procesados y comiendo más frutas y verduras. Estos son grandes cambios en la dieta, y está ansioso por ver los resultados positivos en su cintura (¡por supuesto!), Así como sus niveles de colesterol y otros marcadores de enfermedad, pero debe recordar ser paciente.
¿Por qué? Porque las cosas que valen la pena llevan tiempo . Los cambios no ocurren solo de la noche a la mañana. Si bien puede ver mejoras más rápidas en sus niveles de energía, piel, sueño y digestión, dependiendo de los cambios que esté realizando, podría tomar semanas o meses para que los beneficios de una alimentación más saludable se muestren en sus análisis de sangre y como cambios significativos en la escala.
Es fácil sentirse frustrado, pensando: "Uf, nada de esto está funcionando, ¡así que podría parar!" Pero aguanta.
Puede ayudarlo a mantenerse motivado si sabe cuándo esperar ver estos resultados más grandes. Luego, cuando llegue a ese punto, puede evaluar si lo que está haciendo realmente está funcionando.
Si bien los cambios en el peso y los marcadores de salud inducidos por la dieta son altamente individualizados, recurrimos a expertos para que nos den un cronograma aproximado de cuándo la mayoría de las personas comenzarán a ver algunos cambios positivos de una alimentación saludable y mejores hábitos de vida. Esto es lo que debe tener en cuenta a medida que avanza.
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Día 1
Este es el primer día que decide tirar todos los alimentos procesados y refrescos azucarados en su hogar y apegarse a opciones más saludables durante todo el día (piense en salmón, pollo a la parrilla, verduras, frijoles y quinua). Puede esperar despertarse a la mañana siguiente después de haber bajado una libra o sentirse con energía y luz.
Bueno, lamento reventar tu burbuja, pero un día probablemente no dará lugar a ningún cambio importante. Quizás tu estómago se sienta un poco más ligero o es posible que hayas dormido un poco mejor, pero no esperes demasiado aquí.
Sin embargo, una cosa que puede experimentar es una reducción en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, según Johns Hopkins Medicine.
"A corto plazo, tan pronto como una persona adapte un tipo de dieta para reducir la glucosa: un mínimo de azúcar simple, mucha proteína magra (pescado, pollo, legumbres, lácteos bajos en grasa), grasas saludables (nueces, semillas, aceite de oliva)) y mucha fibra: sus niveles de azúcar en la sangre bajarán de inmediato, dentro de un día o dos ", dice Suzanne Dixon, MPH, RD, dietista y epidemióloga registrada en Portland, Oregón.
Día 7
OK, tienes una semana. En primer lugar, ¡felicidades! Gran motivación, ¡y sigan así!
En cuanto a la pérdida de peso, es posible que haya reducido aproximadamente una libra. Supongamos que reduce las calorías (lo que deberá hacer para bajar de peso). Reducir 500 calorías al día resulta en una libra de pérdida de peso por semana, ya que una libra equivale a aproximadamente 3, 500 calorías.
"Apunte a la pérdida de peso de media a 1 libra por semana para ese efecto lento y constante que es más probable que se mantenga alejado a largo plazo", dice Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, dietista de Baze.
Si se ha apegado a alimentos más saludables, también puede notar que está menos hinchado, dice Shuhan He, MD, médico del Departamento de Emergencias del Hospital General de Harvard Massachusetts y fundador de Conductscience y Mazeengine ers.com.
Además, sus niveles de triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre que está relacionada con la salud del corazón, según la Clínica Mayo, son muy sensibles a la dieta y responden a los cambios en la dieta rápidamente. "Los carbohidratos simples y el alcohol aumentarán los triglicéridos. Eliminar estas dos cosas de la dieta los disminuirá", dice Dixon.
Y si alguien reduce drásticamente los carbohidratos y los almidones, especialmente los "desechados", como los refrescos, los dulces y los bocadillos procesados, los triglicéridos probablemente disminuirán notablemente en unos pocos días.
"Los triglicéridos son interesantes, porque son una parte del análisis de sangre del 'panel de lípidos' (que es lo que su médico le ordena al controlar el colesterol) que responden muy fuertemente a la ingesta de carbohidratos", dice. Por el contrario, los niveles de colesterol tienden a ser más sensibles a la ingesta de grasas en la dieta, agrega, y puede tomar más tiempo ver un cambio allí.
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Día 14
Buenas noticias: puede esperar ver cambios positivos en la composición de su cuerpo después de dos o tres semanas de cambios en la dieta saludable. Puede notar que las libras bajan de la báscula o que sus jeans simplemente le quedan un poco mejor, lo cual es una señal de que está reemplazando la grasa con un músculo sano.
Es probable que también comience a sentirse mejor si está comiendo lo que su cuerpo necesita, dice Dewsnap: "Esto podría parecer más energía, dormir mejor, menos dolores, piel más clara, etc."
Cuando se trata de su peso, considere realizar un seguimiento semanal. "El peso fluctúa a diario, por lo que el seguimiento semanal es una mejor manera de monitorear una tendencia a la baja para que no te obsesiones con los detalles", dice Dewsnap. "Pero si estás en un programa de pérdida de peso, deberías poder saber si estás en una tendencia descendente constante después de dos semanas".
La presión arterial también puede responder con bastante rapidez a los cambios en la dieta. "Si está tomando medicamentos para la presión arterial y la presión arterial es muy alta, puede tomar de dos a cuatro semanas, pero si no es demasiado alta, puede tomar de siete a ocho días", dice el Dr. He.
"Si una persona cambia a una dieta para bajar la presión arterial, como la dieta DASH, su presión arterial puede disminuir notablemente en unos pocos días a un par de semanas", dice Dixon. La clave es reducir el sodio y aumentar las fuentes naturales de potasio en la dieta.
Aún así, recuerde que estos cambios son individualizados. "También estamos viendo que algunos de estos biomarcadores también pueden tener un gran componente genético", agrega.
"En solo unas pocas semanas, si está alimentando bien su cuerpo, puede experimentar más energía y claridad mental y menos dolores y molestias".
Día 30
En este punto, debería estar entrando en una rutina con una alimentación saludable. Tal vez vea cambios en su enfoque para la planificación de comidas, lo que está comprando en la tienda de comestibles o qué nuevos alimentos le encantan. Este es un buen momento para comenzar a incorporar el ejercicio en su rutina si aún no lo ha hecho. "Para muchas personas es mejor comenzar una rutina de alimentación sólida antes de continuar con el ejercicio", dice Dewsnap.
También puede notar que su ropa le queda diferente, pero tal vez la báscula no se haya movido tanto como esperaba. "Esto es completamente normal, ya que la pérdida de peso puede ocurrir en diferentes áreas para diferentes personas, dependiendo del metabolismo natural de su cuerpo", dice ella.
Si sigue una dieta para reducir sus niveles de colesterol, como la dieta TLC, los cambios deberían comenzar a comenzar ahora. "La mejora debería verse en al menos tres semanas, pero los beneficios máximos se verían de tres a seis meses si se apega al plan", dice el Dr. He.
"Si su médico o dietista le receta una dieta y quiere verificar cómo está funcionando con su colesterol, probablemente le dirán que regrese a los niveles de colesterol en la sangre en tres a seis meses, pero por lo general, puede ver el colesterol disminuya un poco más rápido que eso si se apega a los cambios en la dieta, como el aumento de la fibra soluble, más frijoles y nueces y la disminución de la ingesta de grasas saturadas, alimentos fritos y comida chatarra ", dice Dixon.
También tenga en cuenta que el colesterol generalmente disminuirá a medida que pierde peso, por lo que si combina cambios en la dieta para reducir el colesterol con una dieta para bajar de peso, es probable que vea un efecto más grande y más rápido en los niveles de colesterol en la sangre, agrega Dixon.
Cuando se trata de inflamación, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, según la Clínica Mayo, una reducción real de los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva, o CRP, lleva más tiempo, dice el Dr. He. "Todo depende. Si se trata de inflamación aguda, puede reducirse entre dos y seis semanas, pero si se trata de inflamación crónica, esto puede llevar varios meses o años", dice.
Los alimentos antiinflamatorios como los que contienen omega-3, antioxidantes y fitoquímicos (pescado graso, nueces, semillas, frutas, verduras) pueden ayudar al cuerpo a combatir la inflamación, así que coméntelos, dice Dewsnap.
Con respecto a su estado de ánimo: "En solo unas pocas semanas, si está alimentando bien su cuerpo, puede experimentar más energía y claridad mental y menos dolores y molestias", dice Dewsnap. Para ser justos, es difícil decir si algo de esto tiene que ver con la inflamación directamente o no, pero independientemente, es un cambio positivo que debería celebrarse.
Día 60
Si ha mantenido sus hábitos saludables, puede esperar ver una gran diferencia en la forma en que se siente día a día, dice Dewsnap. "Puede notar que puede subir escaleras más fácilmente sin necesidad de detenerse y recuperar el aliento, por ejemplo. La razón de esto se debe en gran medida a la mejora de la eficiencia de oxígeno por la pérdida de peso", dice ella.
De hecho, un estudio de junio de 2016 en el International Journal of Obesity encontró que las personas que están perdiendo peso generalmente ven mejoras en esta área entre ocho y 12 semanas.
Hablando de pérdida de peso, puede esperar ver cambios más grandes en la báscula en este punto. Si ha estado recortando alrededor de 500 calorías cada día, es posible que haya perdido entre 8 y 10 libras.
"Incluso si tienes algunos días libres aquí y allá, es probable que entiendas tu cuerpo más que nunca".
Día 90
Avance rápidamente a tres meses en su dieta y puede esperar una notable pérdida de peso, así como mejoras marcadas en los niveles de colesterol, presión arterial y triglicéridos.
"Puede tomar hasta 12 semanas para que un hábito se mantenga, ¡lo que significa que acabas de alcanzar esa marca! Incluso si tienes algunos días libres aquí y allá, es probable que entiendas tu cuerpo más de lo que lo has hecho antes. ahora ", dice Dewsnap.
Si ha llegado a este punto, significa que se ha comprometido con la salud y el bienestar y comenzará a ver un cambio real y duradero.
Uno de esos cambios es una reducción en la hemoglobina A1c, o A1c para abreviar, que es una medida de sus niveles de azúcar en la sangre con el tiempo, dice Dixon.
Digamos que usted tiene una gran comida festiva o "día de trampa". La lectura resultante de niveles altos de azúcar en la sangre no tendrá mucho efecto en sus niveles de A1c si, en general, la glucosa se está ejecutando en el rango normal, dice ella.
"Algunas personas con diabetes tendrán un número de A1c del 10 por ciento, lo que es realmente duro para el cuerpo y malo para la salud", dice ella.
Entonces, si bien puede ver una respuesta inmediata y positiva de glucosa en sangre a los cambios en la dieta, necesitará alrededor de tres meses para ver esos cambios en sus niveles de A1c, dice Dixon.
Consejos para el éxito a largo plazo
Hacer cambios saludables en la dieta a veces puede ser menos satisfactorio que tomar una píldora porque los efectos pueden tardar más en manifestarse y el proceso requiere compromiso. Pero puede facilitar el proceso estableciendo expectativas realistas basadas en la línea de tiempo anterior.
Y también puede incorporar algunos consejos de Dewsnap y Dixon para su viaje:
- Cambie su mentalidad para centrarse en la moderación y los "intercambios" saludables en lugar de la privación
- Mantenga un diario de alimentos, como el que se ofrece a través de la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.com, para ayudarlo a mantenerse responsable de su plan y objetivos
- Consulte con un dietista sobre las estrategias que pueden ayudarlo a asegurarse de que está en camino hacia sus objetivos de salud.
- Comprométase con otras mejoras en el estilo de vida, como dejar de fumar, dormir lo suficiente y reducir el estrés, lo que puede ayudar a amplificar los efectos de los cambios saludables en la dieta.
El progreso se ve diferente para todos. Pero al final, cuanto más tiempo sigas con una dieta saludable, es más probable que experimentes resultados de salud positivos a largo plazo.
