Los niveles de colesterol pueden ser confusos. El objetivo habitual es niveles bajos de colesterol, y las personas tratan de evitar consumir demasiado colesterol. Hay dos tipos de colesterol; Si no tiene suficiente lipoproteína de alta densidad o HDL, está en mayor riesgo de problemas cardíacos.
El colesterol malo
Hay muchos factores de riesgo para la enfermedad cardíaca, como la presión arterial alta y la obesidad. El colesterol es una molécula que flota a través de su cuerpo en las lipoproteínas. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son más peligrosas que las HDL. Los niveles elevados de colesterol LDL pueden conducir al riesgo de enfermedades del corazón. Sus niveles de LDL deben estar por debajo de 160 miligramos por decilitro de sangre, explica un artículo de la Clínica Cleveland.
Eso es porque demasiado colesterol LDL en el torrente sanguíneo puede causar una acumulación de placa en las arterias, dicen los expertos de los Centros para el Control de Enfermedades. Si se acumula suficiente placa, puede cortar el flujo de sangre a partes de su cuerpo. Esto puede causar un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Bajar el colesterol LDL
El riesgo de niveles bajos de HDL
A menudo, solo el colesterol LDL recibe atención como riesgo cardiovascular, pero el colesterol HDL también merece atención. Los niveles bajos de HDL pueden ser tan peligrosos como los niveles altos de LDL, ya que pueden provocar una acumulación de colesterol LDL. Para los hombres, menos de 40 miligramos de HDL por decilitro de sangre es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Para las mujeres, ese número es aún mayor, a 50 miligramos por decilitro de sangre.
HDL regula LDL
El colesterol HDL puede extraer el colesterol LDL de las arterias y enviarlo de regreso al hígado, según un estudio de 2016 publicado en Endocrinology. Eso significa que puede prevenir altos niveles de LDL.
Sin embargo, solo necesita mantener sus niveles de HDL por encima del mínimo para su género. Más allá de eso, no hay mucho beneficio en los niveles más altos de HDL. De hecho, puede dañar la salud de su corazón tener altos niveles de HDL, según un estudio de 2017 publicado en Clinical Research in Cardiology.
HDL y función renal
Más allá de las afecciones cardíacas, un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Kidney Diseases descubrió que los niveles más altos de HDL estaban relacionados con una mejor función renal. Si bien recibe atención para la salud del corazón, el colesterol HDL parece beneficiar al cuerpo en más de un sentido.
Aumentar los niveles de HDL naturalmente
Si su HDL cae por debajo del número recomendado, debe tomar medidas para aumentarlo. Su médico debería poder ayudarlo a hacer un plan. Según un artículo de Heart Insight, es probable que te aconseje que comiences con opciones naturales como la dieta y el ejercicio, porque los medicamentos no parecen ser muy efectivos para elevar los niveles de HDL.
Un artículo de Berkeley Wellness dice que el 80 por ciento de la variación en los niveles de HDL entre las personas proviene de la genética. Eso significa que sus niveles de HDL pueden estar predeterminados en su mayor parte. Pero eso no significa que debas rendirte, porque hay algunos remedios naturales que puedes probar.
Haga ejercicio para aumentar su HDL
El ejercicio hace maravillas para su cuerpo y ayuda con muchos factores de riesgo cardiovascular, incluidos los niveles de colesterol. Según un estudio de 2016 publicado en el Translational Journal del American College of Sports Medicine, la mayoría de las formas de ejercicio ayudarán a elevar sus niveles de HDL y pueden reducir simultáneamente sus niveles de LDL.
El ejercicio aeróbico, que puede variar desde una caminata de 30 minutos todos los días hasta correr 10 millas, es ampliamente aceptado como un método para aumentar sus niveles de HDL. Un estudio de 2017 publicado en Lipids in Health and Disease mostró que el ejercicio al 65 por ciento de su capacidad máxima puede aumentar sus niveles de HDL en casi 3 miligramos por decilitro de sangre.
La capacidad máxima en este estudio se midió en VO2 máx., Lo que requiere un equipo costoso para medir. Para igualar esa intensidad, puedes entrenar en una zona de frecuencia cardíaca leve a moderada, que es alrededor del 60 al 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, según un artículo de Polar. Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220.
Pérdida de peso y HDL
Cuando haces ejercicio, quemas calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso siempre que no comas en exceso. Perder peso por el ejercicio podría ser una de las razones por las cuales el ejercicio aeróbico aumenta el colesterol HDL. Un entrenamiento aeróbico típico quema más calorías que un entrenamiento de levantamiento de pesas típico, lo que podría explicar por qué muchas personas recomiendan el ejercicio aeróbico para aumentar el colesterol HDL.
No te saltes las pesas
Si bien hay menos investigación sobre el entrenamiento de resistencia y los niveles de HDL, hay algunas pruebas de que ayuda tanto como el ejercicio aeróbico. Si bien no quemas tantas calorías durante el entrenamiento de resistencia, desarrollar músculo puede aumentar tu metabolismo, según un artículo de la Universidad de Nuevo México. Un metabolismo más rápido te ayuda a quemar calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Come las grasas adecuadas
A menudo se cree que la grasa en la dieta causa problemas cardíacos. En realidad, aumentará sus niveles de colesterol bueno al comer los alimentos correctos. Si come el tipo correcto de grasa, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Hay cuatro tipos de grasas, según la Asociación Americana del Corazón: grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas y trans.
Alrededor del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas en la dieta. De eso, el 90 por ciento de la grasa que consume debe ser insaturada, que es poliinsaturada o monoinsaturada.
Las fuentes vegetales de grasa como el aguacate pueden elevar el colesterol HDL, ya que tienen un alto contenido de grasas no saturadas. El pescado es una excelente fuente de grasas poliinsaturadas si está buscando una opción no vegetariana, según un artículo de la Harvard TH Chan School of Public Health.
Cuidado con las grasas trans
Es importante eliminar las grasas trans de su dieta porque pueden reducir los niveles de HDL. Las grasas trans son sintéticas y provienen del calentamiento de aceite vegetal y la adición de gas hidrógeno para forzar el hidrógeno a las moléculas de grasa. Las grasas trans ayudan a conservar los alimentos y se usan en productos como la margarina. Las cadenas de comida rápida a menudo usan grasas trans para freír sus alimentos.
Hora de dejar de fumar
Fumar puede reducir la cantidad de HDL en su sistema en 5 miligramos por decilitro, lo que puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos. Si fuma, dejar de fumar puede tener un gran impacto en sus niveles de HDL.
Disfruta el alcohol responsablemente
Beber en pequeñas cantidades, como una o dos bebidas por día, en realidad puede elevar ligeramente sus niveles de HDL, según un artículo de Berkeley Wellness. Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar, porque beber demasiado es malo para su salud.
