El entrenamiento con pesas es un pasatiempo más frecuentemente asociado con personas en la adolescencia y los 20 años, y muchas personas mayores pueden optar por actividades más livianas y de bajo impacto, como caminar y nadar para sus opciones de ejercicio. Sin embargo, el entrenamiento con pesas puede proporcionar muchos beneficios para las personas mayores de 50 años, aunque hay ciertas recomendaciones que debe seguir para que el entrenamiento con pesas sea efectivo y seguro. También debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Consecuencias del envejecimiento
A medida que envejece, ocurrirá una cierta cantidad de degeneración en muchas estructuras dentro del cuerpo. Dos de los síntomas más comunes asociados con el envejecimiento son la pérdida muscular y la pérdida ósea. Si bien estos pueden sonar inofensivos, y puede verlos como una parte inevitable del envejecimiento, en realidad pueden conducir a otras afecciones, como osteoporosis, y causar malas posturas, lesiones y dolor muscular y articular.
Beneficios
El entrenamiento con pesas puede ayudar a aumentar la densidad ósea y la fuerza muscular en personas de cualquier edad, pero en mayores de 50 años es particularmente importante, ya que reduce los efectos del envejecimiento. El entrenamiento con pesas también aumenta la reserva de proteínas y metabolitos del cuerpo, que ayudan a estabilizar el sistema inmunológico, explica el autor de ejercicios Will Brink en su sitio web. Las personas mayores que entrenan con pesas tienen un mayor número de proteínas y metabolitos, lo que puede ayudar a mejorar la recuperación después de traumas importantes, como la cirugía. La inclusión de ciertos ejercicios para la parte superior de la espalda, el núcleo y las caderas también puede mejorar la postura, que tiende a deteriorarse a medida que envejece.
Rutina
Si bien la forma tradicional de pensar era que las personas mayores de 50 años no podían desarrollar músculo, y que era mejor que los mayores de 50 hicieran un mayor número de repeticiones con un peso ligero, esto no es exacto, informa el sitio web ShapeFit. Su objetivo debe ser construir una buena combinación de fuerza, músculo y resistencia, por lo que incluya algo de trabajo de fuerza en el rango de una a seis repeticiones, algo de trabajo de hipertrofia (construcción muscular) en el rango de siete a 12 repeticiones, y algo de trabajo de resistencia, realizando más de 12 repeticiones por serie. Trata de entrenar con pesas dos o tres veces por semana, en días no consecutivos, e incluye un ejercicio para las piernas, la espalda, el pecho y el centro en cada sesión.
Consideraciones
Al comenzar un régimen de entrenamiento con pesas, es posible que desee contratar a un entrenador personal o un instructor de gimnasia para que lo ayude a aprender técnicas de ejercicio. Recuerde trabajar siempre dentro de sus limitaciones, y no use pesas que sean demasiado pesadas para usted o que lo levanten con poca forma. Pero tampoco tenga miedo de aumentar el peso si es demasiado fácil. Obtenga chequeos regulares de su médico y asegúrese de comer una dieta saludable para aprovechar al máximo su entrenamiento.
