Muchas personas se están subiendo al carro de la dieta sin gluten y sin lácteos con la esperanza de perder peso. Sin embargo, hay poca o ninguna evidencia que demuestre que eliminar los alimentos que contienen cualquiera de estas sustancias lo ayudará a bajar de peso. Si bien un estudio de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró una asociación positiva entre el consumo de lácteos y la prevención del aumento de peso en mujeres de mediana edad, estos tipos de dietas restrictivas pueden dificultarle obtener todos los nutrientes que necesita para apoyar la salud y la salud. pérdida de peso. Sin embargo, si tiene una intolerancia o alergia, es crucial comer una dieta libre de gluten y lácteos. Saber qué alimentos puede y no puede comer ayudará a prevenir consecuencias incómodas y potencialmente graves.
Alimentos sin gluten y sin lácteos
Una vez que conozca los alimentos que contienen gluten y lácteos, podrá evitarlos fácilmente, así como los alimentos preparados y envasados que los incluyen.
El Dr. David Perlmutter, neurólogo certificado por la junta, ofrece esta lista de alimentos e ingredientes comunes con gluten:
- trigo
- germen de trigo
- centeno
- cebada
- bulgur
- cuscús
- harina
- harina de graham
- kamut matzo
- sémola
- espelta
- triticale
- malta / saborizante de malta
- sopas
- caldo y caldos comerciales
- embutidos
- papas fritas
- queso fundido
- mayonesa
- salsa de tomate
- vinagre de malta
- salsa de soja y salsa teriyaki
- aderezos para ensaladas
- imitación carne de cangrejo, tocino, etc.
- sustituto de huevo
- tabulé
- salchicha
- crema no láctea
- verduras fritas / tempura
- salsa
- adobos
- frijoles horneados enlatados
- cereales
- leche con chocolate preparada comercialmente
- alimentos empanados
- rellenos de fruta y pudines
- perros calientes
- helado
- cerveza de raíz
- barras de energía
- mezcla de frutos secos
- jarabes
- seitán
- hierba de trigo
- bebidas calientes instantáneas
- cafés y tés con sabor
- Queso azul
- vodka
- enfriadores de vino
- albóndigas, pastel de carne
- obleas de comunión
- hamburguesas vegetarianas
- nueces tostadas
- cerveza
- avena (a menos que esté certificada sin gluten)
- salvado de avena (a menos que esté certificado sin gluten)
GoDairyFree proporciona una lista completa de alimentos e ingredientes sin lácteos, que incluyen:
- leche acidophilus
- caseinato de amonio
- mantequilla
- mantequilla grasa
- Aceite de mantequilla
- sólidos de mantequilla
- suero de la leche
- suero de leche en polvo
- caseinato de calcio
- caseína
- caseinato
- queso (de origen animal)
- leche condensada
- queso de cabra
- leche de cabra
- mitad y mitad
- caseína hidrolizada
- proteína de leche hidrolizada
- caseinato de hierro
- lactalbumin
- lactoferrina
- lactoglobulina
- lactosa
- lactulosa
- leche baja en grasa
- caseinato de magnesio
- caseinato de potasio
- pudín
- recadente
- caseína de cuajo
- leche de oveja
- queso de leche de oveja
- leche desnatada
- caseinato de sodio
- cCrea agria
- sólidos de leche agria
- leche condensada azucarada
Es una buena idea llevar una lista de compras sin gluten y sin lácteos cuando vaya al mercado para saber qué evitar.
Leer las etiquetas de los alimentos
Los alimentos sin gluten y sin lácteos a veces se pueden esconder en alimentos preparados y envasados. Los productos que están etiquetados como "sin gluten certificado" han cumplido estándares estrictos para garantizar que los alimentos sean seguros para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia. Otros alimentos pueden decir que no contienen gluten, pero no tienen la certificación. Existe un riesgo con estos alimentos porque la contaminación cruzada siempre es posible. Sin embargo, es probable que sean más seguros que los alimentos sin esa etiqueta.
En cuanto a los lácteos, los alimentos etiquetados como veganos son seguros. Por supuesto, siempre hay excepciones a la regla y puede ocurrir contaminación cruzada con productos lácteos. Algunos productos están etiquetados como libres de lácteos, pero otros pueden ser engañosos. Por ejemplo, un producto puede decir que no contiene leche, pero puede contener subproductos lácteos como el suero.
: Efectos secundarios de comenzar una dieta sin gluten
Cuando comer fuera
Cada vez más restaurantes toman en consideración las necesidades de los huéspedes con alergias e intolerancias al observar los elementos del menú de alimentos sin gluten y lácteos. Los artículos también pueden etiquetarse como veganos, lo que significa que no contienen lácteos. En otros restaurantes, los servidores a menudo pueden señalar platos que están libres de estos ingredientes. Desafortunadamente, en otros restaurantes puede que tenga que cavar un poco antes de sentirse seguro acerca de su pedido.
Sea claro con su servidor que no puede consumir lácteos y gluten o se enfermará. Haga que el servidor se lo comunique al chef o pídale a un gerente que lo haga. A veces, cuando hace una reserva por adelantado, puede informar al restaurante que tiene necesidades dietéticas especiales. Le dirán si tienen elementos de menú adecuados para sus restricciones de dieta.
Obteniendo los nutrientes que necesita
Restringir los alimentos en su dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales. Según un estudio de 2016 en Nutrición clínica, las dietas sin gluten carecen de fibra, vitamina D, vitamina B12, hierro, zinc, magnesio y calcio. Estos nutrientes son importantes para la salud digestiva, la producción de energía, la resistencia ósea y la función inmune.
Si también está eliminando los lácteos, su consumo de calcio puede verse severamente limitado. El calcio y la vitamina D trabajan juntos para apoyar la salud ósea; Una deficiencia en ambos nutrientes puede conducir a huesos debilitados y osteoporosis. Es importante identificar fuentes alternativas de estos nutrientes en los alimentos sin gluten y sin lácteos e incluirlos en su dieta diaria.
Comer regularmente estos alimentos sin gluten y sin lácteos lo ayudará a obtener suficiente de estos nutrientes importantes:
- Fibra: frutas, verduras, nueces y semillas.
- Vitamina D: jugo de naranja fortificado y leches vegetales, atún, salmón, sardinas, hígado y huevos. La exposición regular a la luz solar también ayudará a su piel a producir la vitamina.
- Vitamina B12: Almejas, hígado, trucha, salmón, carne de res, huevos y pollo. B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Los vegetarianos a menudo requieren un suplemento para evitar la deficiencia.
- Hierro: Ostras, judías blancas, hígado, lentejas, tofu, frijoles, espinacas, papas, pollo, atún y huevos.
- Zinc: ostras, carne de res, cangrejo, langosta, garbanzos, pollo, anacardos y almendras.
- Magnesio: almendras, anacardos, leche de soja, espinacas, frijoles negros, edamame, plátano y salmón.
- Calcio: jugo de naranja fortificado con calcio y leche de soja, sardinas con huesos, tofu, salmón y col rizada.
: Una lista de comida rápida sin gluten
