El entrenamiento de fuerza requiere el uso de resistencia para derribar los músculos y descansar para repararlos. Este proceso de descomposición y reconstrucción conduce a mejoras en la fuerza, el tono y la resistencia de los músculos. Puede combinar ejercicios dirigidos a diferentes partes del cuerpo para entrenar siempre que permita al menos un día de descanso antes de entrenar nuevamente esos músculos.
Principiante
Avanzado
A medida que su fuerza mejora, la NSCA sugiere entrenar de dos a seis días a la semana. Este tipo de rutina de entrenamiento reduce sus días de descanso a uno por semana. Use la misma rutina dividida como principiante, y agrupe su pecho y tríceps, espalda y bíceps, y piernas y hombros juntos. Sin embargo, ejercitará cada grupo dos veces por semana en lugar de una vez.
Específico
Si sus objetivos de entrenamiento son únicamente mejorar la fuerza de sus piernas y hombros, puede ejercitar estos dos grupos musculares el mismo día tres veces por semana. Permita un día de descanso entre la recuperación muscular. La NSCA recomienda una cantidad de resistencia lo suficientemente pesada como para completar al menos tres repeticiones y lo suficientemente ligera para completar 12. La mayoría de los días, la cantidad de resistencia debe cansar los músculos después de la octava repetición. Trata de completar de dos a cinco series de ejercicios de piernas y hombros.
Entrenamiento de circuito
Otra forma de incluir el fortalecimiento de las piernas y los hombros en su programa de ejercicios es con el uso de un circuito de entrenamiento. El entrenamiento en circuito alterna un ejercicio cardiovascular con un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, camine en su lugar durante tres minutos y luego realice 10 sentadillas para sus piernas. Siga esas estaciones con tres minutos de subir escaleras y luego 10 prensas de hombros. Su entrenamiento continúa alternando ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento para su tiempo de entrenamiento total de aproximadamente 30 a 45 minutos.
