El índice de masa corporal, o IMC, es una forma de saber si tiene un peso saludable para su estatura. Si bien la mayoría de las personas están preocupadas por un IMC demasiado alto y cómo podría afectar la salud, si su IMC es demasiado bajo, también puede estar en riesgo de tener problemas de salud. Aumentar su IMC para que caiga dentro de los parámetros normales no solo lo ayuda a verse mejor, sino también a sentirse mejor. Si ha intentado hacer cambios en su dieta pero todavía tiene problemas para aumentar de peso, hable con su médico sobre la mejor manera de aumentar su IMC.
Estimando su IMC
Comience su viaje de acondicionamiento físico midiendo su IMC inicial, para que pueda calcular aproximadamente cuánto peso necesita aumentar. Calcule el IMC usando una calculadora en línea, o siga esta ecuación: IMC = peso en libras / (altura en pulgadas x altura en pulgadas) x 703.
Si tiene bajo peso, con un IMC de 18.5 o menos, puede ser más susceptible a la enfermedad y tardar más en recuperarse. Un IMC bajo también puede aumentar el riesgo de problemas respiratorios y digestivos, cáncer y osteoporosis. Apunte a un IMC saludable, que esté entre 18.5 y 24.9.
Si mide 5 pies, 6 pulgadas de alto y pesa 110 libras, por ejemplo, calcule su IMC de esta manera: (110 libras / 66 pulgadas x 66 pulgadas) x 703 = 17.8. Para llegar a un IMC saludable de 19.0, necesitaría aumentar aproximadamente 8 libras.
Agregue calorías para aumentar el IMC
Comer más calorías de las que su cuerpo necesita aumenta su peso, lo que, a su vez, aumenta su IMC. Si bien la ecuación para la pérdida de peso es bastante sencilla, los factores fuera de su control, como su genética, hacen que sea un poco más difícil estimar sus necesidades de aumento de peso.
Conocer la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual es un buen lugar para comenzar, especialmente si está perdiendo peso. Para las mujeres, las estimaciones oscilan entre 1.600 y 2.400 calorías por día y para los hombres, entre 2.000 y 3.000 calorías por día. Para aumentar de 1/2 a 1 libra por semana, agregue 250 a 500 calorías a sus necesidades estimadas. Entonces, para aumentar de peso, las mujeres generalmente necesitan de 1, 850 a 2, 900 calorías por día, y los hombres requieren de 2, 250 a 3, 500 calorías.
Algunas personas pueden necesitar agregar más calorías para aumentar de peso. Siga de cerca su ingesta y peso para ajustar sus calorías hacia arriba o hacia abajo según sea necesario para aumentar su IMC.
Aumente su IMC con alimentos saludables
Si bien técnicamente puede obtener sus calorías adicionales de cualquier alimento, su mejor opción es seguir una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes mientras trabaja para aumentar su IMC. Los alimentos ricos en nutrientes y altos en calorías incluyen arroz integral, granola, cereales de salvado de pasas, plátanos, albaricoques secos, aguacates, batatas, guisantes, yogur, leche y pescado graso como el salmón y el atún, el tofu, los frijoles, el magro rojo. carne, nueces y semillas.
Dele a los alimentos que consume un poco de aumento de calorías utilizando complementos ricos en calorías, como leche descremada, aceite o queso. Agregue leche en polvo seco a la sopa y al cereal caliente. Cocine carnes, granos y vegetales en aceite y agregue queso a los sándwiches, ensaladas o papas.
Añadir peso muscular
Si bien parte del peso que aumentará cuando aumente su IMC vendrá de la grasa, asegúrese de que parte del aumento proviene del músculo para aumentar su sensación de bienestar. Llevar demasiada grasa corporal en realidad lo pone en el mismo riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad que tener sobrepeso, incluso si tiene un IMC saludable. El entrenamiento de fuerza regular es necesario para promover las ganancias musculares. Un buen programa de construcción muscular incluye un ejercicio para cada grupo muscular principal, abdominales, pecho, piernas, hombros, brazos y espalda, realizado de dos a tres veces, con cada serie que contiene de cuatro a ocho repeticiones. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para garantizar la seguridad.
