La testosterona es la principal hormona de desarrollo muscular en su cuerpo, y aumentar su fuerza con un bajo nivel de testosterona puede ser un desafío. Superar esta deficiencia a medida que intenta desarrollar la fuerza muscular puede requerir atención a su dieta general, maximizar los efectos de otras hormonas, expandir su entrenamiento para incluir ejercicios diferentes a los que normalmente considera como desarrollo muscular y ajustes a su estilo de vida.
Paso 1
Haga ejercicio cardiovascular breve e intenso dos o tres veces por semana. Usando una bicicleta estacionaria, caliéntese durante tres minutos, realice el ciclo lo más rápido que pueda durante 30 segundos y descanse durante 90 segundos. Repita la secuencia de velocidad y recuperación siete veces para una rutina de 17 minutos. Según un estudio publicado en la edición de julio de 2003 de "Sports Medicine", un cardio corto e intenso de un mínimo de 10 minutos ayuda a aumentar la hormona del crecimiento humano, lo que, a su vez, ayuda a aumentar la fuerza muscular.
Paso 2
Haga una rutina corta de entrenamiento intenso de fuerza después de su rutina de cardio intenso. Concéntrese en sus principales grupos musculares, como su pecho, hombros, espalda, piernas y glúteos. Usando pesas libres y máquinas de resistencia, haga dos series de dos partes por ejercicio. Use un peso ligero para 12 repeticiones para calentar, y un peso pesado para cuatro a ocho repeticiones. Esta rutina debería tomar aproximadamente 30 minutos.
Paso 3
Coma una comida que contenga proteínas y carbohidratos, o beba un batido de proteínas y carbohidratos dentro de los 45 minutos de hacer ejercicio. Según IDEA Health and Fitness Association, esto ayuda a mejorar la recuperación, reponer la energía utilizada y acelerar la reparación muscular, y puede ayudar a promover la liberación de la hormona del crecimiento humano después del ejercicio.
Etapa 4
Evitar el estrés. Las situaciones estresantes, incluidos los entrenamientos que duran más de una hora, hacen que su cuerpo libere cortisol, según el sitio web Muscle & Strength. El cortisol es una hormona catabólica que descompone los músculos. Duerme ocho horas por noche. El descanso adecuado lo ayuda a desarrollar músculo, y Muscle & Strength señala que sus niveles de cortisol son bajos y que los niveles de hormona de crecimiento son altos cuando está dormido.
Paso 5
Coma una dieta que suministre energía y nutrientes para el desarrollo muscular. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la quinua, la batata y el ñame, proporcionan energía de liberación lenta y proteínas magras (huevos, pollo, pescado, cortes magros de carne roja) ayudan a desarrollar músculo. Incluya frutas y verduras frescas y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen y el aceite de coco virgen.
Cosas que necesitarás
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Desgaste de entrenamiento
Toalla
Equipo de resistencia
Pesas libres
