Según un estudio de 2017 publicado por Current Reviews in Musculokeletal Medicine, el tendón de Aquiles es uno de los tendones más importantes de todo el cuerpo. Esto se debe a que está conectado tanto al gastrocnemio, lo que ayuda a doblar la rodilla y apuntar los dedos de los pies, como a los músculos sóleo, que también están involucrados en elevar los pies.
El dolor del tendón de Aquiles generalmente se desarrolla a partir de actividades de ejercicio que abusan de los músculos de la pantorrilla. Y aunque deben evitarse los ejercicios que aumentan el dolor, como correr o saltar, hay algunos estiramientos y ejercicios que puede hacer para aliviar el dolor (siempre y cuando su médico o fisioterapeuta lo aprueben).
¿Es seguro hacer ejercicio con el dolor del tendón de Aquiles?
Dado que el dolor de una lesión en el tendón de Aquiles puede ser severo, es posible que se pregunte si debería intentar hacer ejercicio. Como con la mayoría de las lesiones, eso depende principalmente de la causa del dolor y la evaluación de la gravedad de su médico.
Según un artículo de 2015 publicado por el Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, es posible que pueda reanudar la carrera y el salto después de unas pocas semanas, pero en algunos casos, puede llevar varios meses. El tiempo de recuperación específico depende mucho de cuánto tiempo le lleve realizar sus ejercicios de rehabilitación sin dolor.
Se pueden realizar estiramientos suaves para reducir la rigidez después de la fase aguda de la curación. Y es posible que pueda agregar ejercicios de fortalecimiento dentro de una o dos semanas después de la lesión y progresar lentamente a medida que su dolor disminuya. Sin embargo, para obtener mejores resultados, es mejor realizar estos ejercicios bajo la supervisión de un fisioterapeuta.
¿Por qué es importante fortalecer su tendón de Aquiles?
Su tendón de Aquiles soporta una cantidad significativa de estrés físico a través de sus actividades cotidianas. De hecho, durante las actividades de correr y saltar en particular, ¡está sujeto a cargas que son de seis a 12 veces su peso corporal!
Con tanta fuerza sobre una estructura tan pequeña, puede ver por qué es vital fortalecer su tendón de Aquiles de manera adecuada. No solo ayudará a facilitar el proceso de curación, sino que evitará más problemas una vez que regrese a su rutina de ejercicio normal.
Consejos para lidiar con el dolor del tendón de Aquiles
Además del ejercicio, existen algunos remedios caseros que pueden ayudarlo a controlar el dolor del tendón de Aquiles. Durante la etapa aguda, los primeros dos o tres días después de la lesión, aplique hielo a su tendón durante 15 a 20 minutos a la vez, cada pocas horas. Eleve la pierna al descansar para permitir que la gravedad ayude a reducir la hinchazón que puede ocurrir. Envolver el tobillo con una venda elástica también puede ayudar.
Después de la etapa aguda, aplique calor a su tobillo por hasta 20 minutos, particularmente antes de hacer ejercicio. Esto aumentará el flujo de sangre al área y ayudará a reducir la tensión muscular y la rigidez articular.
Estiramientos y ejercicios del tendón de Aquiles
Una vez que haya recibido la luz verde de su médico (generalmente después de la fase inicial / aguda de curación), puede comenzar a incorporar algunos estiramientos suaves y ejercicios de fortalecimiento fáciles. Aquí hay algunas opciones para comenzar, pero siempre asegúrese de verificar con su fisioterapeuta para adaptar un programa a su lesión específica.
1. Estiramiento de pie gastrocnemio
CÓMO HACERLO: Párate frente a una pared con los pies escalonados. Manteniendo la rodilla trasera recta, doble la rodilla delantera e inclínese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la pantorrilla de la pierna trasera. Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego relájese. Repita tres veces y cambie de pierna.
2. Estiramiento del sóleo de pie
CÓMO HACERLO: Este estiramiento es el mismo que el estiramiento gastrocnemio descrito anteriormente, pero se realiza con la rodilla doblada hacia atrás.
3. Estiramiento de escalera
CÓMO HACERLO: Párate con la punta de tu pie en un escalón, el talón flotando sobre el borde. Sujétese de los pasamanos u otro objeto resistente para mantener el equilibrio. Baje lentamente el talón hacia abajo hasta que esté más bajo que el escalón. Detente cuando sientas un fuerte tirón en la pantorrilla. Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego descanse. Repita tres veces en cada lado.
NOTA: Repita el estiramiento de la escalera con una ligera flexión en la rodilla para apuntar a su músculo sóleo.
4. Flexión plantar con banda de resistencia
CÓMO HACERLO: siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Sostenga un extremo de una banda de resistencia en cada mano y enrolle el centro de la banda alrededor de la punta de su pie. Apunte su pie hacia abajo como si estuviera presionando un pedal del acelerador. Mantenga durante dos o tres segundos y luego relájese. Repita 10 veces, trabajando hasta tres series de 10. Progrese usando una banda más fuerte una vez que pueda completar 30 repeticiones.
5. Elevaciones del dedo del pie
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniéndote de una silla o barandilla para obtener apoyo y equilibrio. Levante ambos dedos de los pies lo más alto posible y manténgalo presionado durante dos o tres segundos. Baje la espalda y repita 10 veces, trabajando hasta tres series. Puede modificar realizando este ejercicio mientras está sentado en una silla.
Ejercicios excéntricos para el tendón de Aquiles
Centrarse en el movimiento excéntrico (en este caso, bajar la porción de un ejercicio) es un protocolo de rehabilitación específico que ha tenido bastante éxito cuando se trata de recuperarse de las lesiones del tendón de Aquiles.
"Está diseñado para aumentar gradualmente el estrés que atraviesa el tendón de manera controlada; esto debería reducir gradualmente la hinchazón y el dolor", según una guía de los hospitales de la Universidad de Oxford.
Aunque estos ejercicios a menudo aumentan el dolor inicialmente, el dolor no debe ser mayor de tres a cuatro en una escala de cero a 10: cero es sin dolor, 10 es el peor dolor imaginable. Realice cada uno de los siguientes ejercicios 15 veces, trabajando hasta tres series seguidas. Repite dos veces al día.
1. Levantamiento excéntrico de pantorrillas
CÓMO HACERLO: Levántate sobre los dedos de los pies, usando tu pierna no lesionada para levantar la mayor parte de tu peso corporal. Mueva la mayor parte de su peso sobre la pierna lesionada y baje lentamente hacia abajo. También puede hacer este ejercicio con ambas rodillas ligeramente dobladas para apuntar a su músculo sóleo. Y a medida que mejore su fuerza, párese solo sobre la pierna lesionada mientras baja.
2. Caída del talón
Progrese a las caídas del talón una vez que pueda realizar fácilmente tres series de elevaciones excéntricas de pantorrillas en la pierna lesionada. Y una vez que pueda completar estos dos ejercicios de fortalecimiento excéntrico sin dolor, debería poder volver gradualmente a su ejercicio normal.
CÓMO HACERLO: Párate al borde de un escalón sobre las bolas de ambos pies. Levántese sobre los dedos de los pies con la pierna no lesionada haciendo el trabajo, y luego levante esa pierna del suelo para desplazar el peso de su cuerpo hacia el lado lesionado.
Baje lentamente lo más posible, permitiendo que su talón caiga por debajo del borde del escalón. Esto aumentará significativamente la cantidad de estiramiento en el tendón de Aquiles. Mantenga durante dos o tres segundos y repita. Puede hacer que sus talones caigan con más fuerza usando un chaleco o mochila con pesas o sosteniendo pesas.
