Debido a su proximidad y su tendencia a trabajar juntos, los músculos psoas mayor e ilíaco se conocen comúnmente como iliopsoas. Los dos músculos se encuentran en la parte delantera de las caderas, originándose en la parte superior de la pelvis y los lados de la columna vertebral, y se extienden por la parte delantera de las caderas donde se insertan en la parte superior del hueso de la parte inferior de la pierna. Los ejercicios que fortalecen el psoas mayor y el iliaco requieren flexión de la cadera, lo que implica levantar la pierna.
Preparando
Antes de comenzar, calienta durante cinco a 10 minutos para preparar los músculos para el ejercicio. Camine, trote o salte la cuerda durante unos minutos para que su sangre fluya y aumente la temperatura corporal, y luego realice una serie de estiramientos dinámicos. Las rodillas altas, los movimientos de las piernas y las sentadillas con peso corporal ayudarán a preparar los flexores de la cadera. El único equipo que necesitará es una barra superior, que puede encontrar en un gimnasio o un parque infantil, y una colchoneta de ejercicios.
Detalles del entrenamiento
Estos ejercicios de psoas mayor e ilíaco utilizan su propio peso corporal como resistencia. A medida que desarrolles fuerza, puedes aumentar la dificultad de muchos de los ejercicios usando pesas en los tobillos o apretando una pelota medicinal entre tus piernas. Para cada ejercicio, realice una o dos series, con 15 repeticiones en cada serie, y descanse aproximadamente un minuto entre series. Incorpore el entrenamiento en su régimen de entrenamiento dos o tres días por semana y en días no consecutivos.
Principios de ejercicios de flexión de cadera
Comience a desarrollar fuerza en su psoas mayor e ilíaco con la elevación de la pierna acostada y la patada de tijera. Manteniendo las piernas rectas, levante una pierna del piso hasta que quede recta en el aire. Devuélvalo hacia el piso, pero deténgase justo antes de tocar el piso antes de pasar directamente al siguiente representante. Una vez que hayas terminado con un juego, cambia de pierna. También puede hacer el ejercicio mientras levanta ambas piernas a la vez.
Para realizar patadas de tijera, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas. Coloque sus manos debajo de las caderas inferiores para proteger su columna vertebral. Mientras mantiene las piernas rectas, levante una para que quede en un ángulo de 45 grados y levante la otra para que quede a una pulgada del piso. Alterne las posiciones de sus piernas mientras las mueve simultáneamente. Continúa moviendo tus piernas hacia adelante y hacia atrás hasta que termines 15 repeticiones.
Más opciones avanzadas
Aumente su nivel de flexión de cadera una muesca incorporando un aumento de pierna colgante y un puente de glúteos modificado en su entrenamiento. Necesitarás una barra superior para colgar para realizar el levantamiento de la pierna colgante. Levanta la mano y agarra la barra con ambas manos para que estén separadas al ancho de los hombros y tus palmas mirando hacia adelante. Levanta las piernas y dobla las rodillas para llevar los muslos al torso. Estire las rodillas y las caderas para volver a colgar por completo y luego repita. Intente evitar balancearse cuando esté realizando el ejercicio para no usar el impulso para ayudar a levantar las piernas.
El ejercicio de puente de glúteos desarrolla principalmente tus glúteos y cuádriceps, pero al agregar una pelota de tenis, puedes desafiar tu psoas mayor y tu ilíaco aún más. Dobla las rodillas mientras estás acostado en el piso. Coloque una pelota de tenis en el pliegue de la cadera y luego levante una pierna con la rodilla doblada para sostener la pelota en su lugar apretándola entre la parte superior del muslo y la pelvis. Mientras sostiene la pelota con la pierna, levante las caderas del piso presionando el talón de la otra pierna contra el piso. Levante las caderas lo más alto que pueda y luego baje al piso.
