¿Está buscando la forma más rápida de perder peso en dos semanas, naturalmente? En este caso, la mejor estrategia es reducir los carbohidratos, las proteínas y reducir la ingesta de calorías. Los entrenamientos de alta intensidad que combinan pliometría y circuitos de cuerpo completo pueden aumentar la quema de calorías y acelerar la pérdida de grasa.
Propina
Las estrategias simples, como reducir los carbohidratos, reducir la ingesta de energía y limitar el sodio, pueden ayudarlo a perder hasta 10 libras en dos semanas. Sin embargo, también perderá peso muscular y de agua, no solo grasa.
¿Es segura la pérdida rápida de peso?
Las dietas estrictas han sido culpadas durante mucho tiempo por la desaceleración metabólica, el aumento de peso, los desequilibrios hormonales y la función inmune deteriorada. Estos planes de pérdida de peso son insostenibles a largo plazo y privan a su cuerpo de nutrientes vitales. Según la Dra. Amy Pollak, cardióloga de la Clínica Mayo, las dietas yo-yo pueden aumentar el riesgo de morir por enfermedad cardíaca.
Además, estos planes de dietas no conducen a una pérdida de peso duradera, como señala el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Los programas de desintoxicación, las limpiezas y otras dietas de moda no tienen beneficios comprobados y pueden empeorar las condiciones de salud existentes.
El ayuno de jugo, por ejemplo, puede ayudarlo a bajar algunas libras, pero también perderá músculo. Además, los jugos de frutas tienen un alto contenido de azúcar y pueden provocar diabetes, resistencia a la insulina y aumento de peso cuando se consumen en exceso.
Como señala la Clínica Mayo, la clave para una pérdida de peso duradera es cambiar su dieta y hábitos de ejercicio en lugar de morirse de hambre o saltear comidas. La recomendación general es perder no más de dos libras por semana. Sin embargo, estas pautas están sujetas a debate.
Según un estudio de diciembre de 2014 publicado en Lancet Diabetes and Endocrinology , la tasa de pérdida de peso no afecta el peso recuperado a largo plazo. Un pequeño ensayo clínico presentado en la revista Obesity en febrero de 2016 confirma estos hallazgos.
Los sujetos que se sometieron a una dieta estricta que proporcionaba solo 500 calorías por día durante cinco semanas seguidas de un plan de comidas de cuatro semanas que satisfacía sus necesidades energéticas tuvieron resultados similares en términos de pérdida de peso y recuperación de peso que los que siguieron a una dieta de 1.250 calorías.
El ensayo incluyó solo a 57 participantes, pero es de interés debido a su diseño y enfoque. Estos hallazgos indican que, ya sea que intente perder peso de manera lenta y constante o a un ritmo rápido, puede esperar perder y ganar la misma cantidad de peso a largo plazo.
Sin embargo, estos estudios no dicen nada sobre los riesgos potenciales de la pérdida rápida de peso. Además, los sujetos estaban bajo supervisión médica. Una cosa es seguir una dieta personalizada desarrollada por profesionales y otra usar métodos no probados como la limpieza de colon o el ayuno de jugo para perder peso.
Cómo bajar de peso rápido
Algunas personas que hacen dieta quieren resultados rápidos; de lo contrario, pierden su motivación y dejan de fumar en unos días. Otros simplemente están tratando de perder algunas libras para una boda, un cóctel u otros eventos especiales.
La buena noticia es que puede perder 10 libras en dos semanas. Solo tenga cuidado con los riesgos involucrados, que van desde deficiencias de nutrientes, daño metabólico y pérdida muscular hasta cálculos biliares y problemas digestivos.
Advertencia
La pérdida rápida de peso después de una dieta restrictiva puede ralentizar su metabolismo, privar a su cuerpo de nutrientes y promover la formación de cálculos biliares.
Antes de comenzar, determine sus necesidades calóricas diarias si desea perder 10 libras. en dos semanas. Una libra de grasa equivale a alrededor de 3.500 calorías, según lo informado por Harvard Health Publishing y otras organizaciones. Esto significa que debe crear un déficit de 3.500 calorías, ya sea comiendo menos, haciendo más ejercicio o ambos, para perder una libra. Ahora multiplique ese número por 10.
Si su objetivo es perder 10 libras en dos semanas, necesita un déficit de 35, 000 calorías. Eso no es demasiado realista.
Otra opción es bajar el peso del agua reduciendo la ingesta de sodio y comiendo alimentos con propiedades diuréticas. El entrenamiento de intervalos, como HIIT, lo dejará empapado en sudor y aumentará su metabolismo, lo que puede acelerar aún más la pérdida de peso.
Se ha demostrado que HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, reduce la masa grasa total, la grasa visceral y la grasa abdominal en un metanálisis publicado en la revista Sports Medicine en febrero de 2018.
Este método de entrenamiento implica ráfagas cortas e intensas de ejercicio seguidas de breves períodos de descanso o entrenamiento de baja intensidad. Se puede aplicar al entrenamiento de fuerza, ejercicios de peso corporal, ejercicios cardiovasculares o circuitos de cuerpo completo. Un entrenamiento HIIT típico puede incluir burpees, flexiones, rodillas altas, tablones, alpinistas, correr y más.
Comer grasa para quemar grasa
Considere cambiar a una dieta cetogénica para obtener resultados más rápidos en menos tiempo. Este patrón de alimentación es bajo en carbohidratos y alto en grasas, lo que hace que su hígado produzca cuerpos cetónicos como combustible. Como resultado, su cuerpo entra en cetosis , un estado metabólico en el que la energía de su cuerpo proviene de las grasas y cetonas almacenadas en lugar de glucosa.
La dieta cetogénica se considera una forma efectiva de perder peso y no recuperarlo, siempre que pueda seguir con el programa. Está clínicamente probado que suprime el apetito, aumenta la descomposición de las grasas, aumenta la eficiencia metabólica y previene la formación de nuevas células grasas, según una revisión de febrero de 2014 publicada en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública .
Tenga en cuenta que las dietas cetogénicas son muy restrictivas. La mayoría de las versiones limitan los carbohidratos a 50 gramos por día y las proteínas a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Al reducir los carbohidratos, no solo perderá grasa sino que también perderá peso.
Cada gramo de glucógeno, la forma en que su cuerpo almacena azúcar en el hígado y los músculos, contiene aproximadamente 3 gramos de agua. Por lo tanto, puede adelgazar simplemente reduciendo su consumo diario de carbohidratos.
No tenga miedo de comer grasas: su cuerpo necesita estos nutrientes para mantenerse y funcionar adecuadamente mientras está a dieta. Rellene con grasas mono y poliinsaturadas, como las que se encuentran en nueces, semillas, atún, salmón, aguacate y aceite de oliva virgen extra.
Reducir los carbohidratos no es tan difícil. Cambie las papas, el arroz, la pasta y otros almidones por verduras de hoja verde. Use harina de coco, almendras o konjac (una hierba con un cormo almidonado) en lugar de harina de grano. Reemplace las bebidas azucaradas con agua corriente, agua de limón o té sin azúcar. Coma alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas como nueces, nueces, almendras, queso y huevos duros.
Enjuague el exceso de agua
Como se mencionó anteriormente, ciertos alimentos y plantas pueden ayudarlo a perder peso de agua. La ortiga, por ejemplo, se ha utilizado como diurético natural durante siglos.
Según el American Botanical Council, esta hierba es rica en polifenoles, vitaminas, minerales, carotenoides y aminoácidos. El consejo informa que, en ensayos clínicos, se ha demostrado que la ortiga mejora la respuesta a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre, entre otros beneficios para la salud.
Dependiendo de sus preferencias, puede cocinar con hojas de ortiga o beber té de ortiga para eliminar el exceso de agua. Tenga en cuenta que los diuréticos naturales pueden tener efectos secundarios o interactuar con ciertos medicamentos. Además, se necesita más investigación para evaluar su seguridad y eficiencia. Úselos con precaución y consulte a su médico de antemano.
Una mejor opción es reducir el consumo de sal. El sodio retiene el agua, lo que lleva a la retención de líquidos. Además de eso, la ingesta excesiva de sodio contribuye a la presión arterial alta, lo que puede aumentar su riesgo de eventos cardiovasculares.
