Absolutamente puede obtener bíceps rasgados sin usar batidos de proteínas. Estos suplementos tienen beneficios, pero puede desarrollar fuerza a través de una combinación de dieta y ejercicio sin tomar suplementos de proteínas.
Los bíceps específicamente son capaces de ganar fuerza y masa con un programa de entrenamiento dedicado y una dieta que proporciona proteínas a intervalos estratégicos. Muchos culturistas, atletas y entusiastas del fitness totalmente naturales ganan masa muscular sin incorporar batidos de proteínas.
Propina
Es posible obtener bíceps desgarrados sin batidos de proteínas mediante la implementación de una dieta basada en proteínas junto con un programa dedicado de entrenamiento con pesas. Los batidos de proteínas son útiles pero innecesarios para los bíceps visiblemente fuertes.
Cómo ayudan los batidos de proteínas
Los batidos de proteínas son efectivos para desarrollar masa y bíceps rasgados porque aceleran la reparación muscular post-entrenamiento. Es por eso que los atletas y los asistentes al gimnasio usan estos productos inmediatamente después del entrenamiento.
El músculo en realidad se rasga durante el entrenamiento y se reconstruye en una forma más grande y más fuerte durante el proceso de recuperación. La proteína es vital para reconstruir y hacer crecer el músculo después de que tenga lugar ese proceso natural de desgarro. Los batidos de proteínas son efectivos porque concentran la proteína aislada en una bebida rápida y conveniente.
La mayor ventaja aquí es su capacidad para tomar los batidos fácilmente, por lo que la proteína se entrega rápidamente a sus bíceps. Sin los batidos, necesitará un reemplazo dietético para administrar esa misma proteína. La otra ventaja es que el uso puro de proteínas en un batido le permite reducir calorías y absorber todos esos nutrientes sin carbohidratos adicionales. Los batidos son un sistema de entrega enfocado y efectivo para la proteína pura, pero no son necesarios para los bíceps rasgados.
Programar su ingesta de proteínas
Sin la ayuda de batidos de proteínas, necesita un medio para suministrar proteínas de alta calidad para los bíceps a su cuerpo después del entrenamiento. Es posible que te rasguen sin suplementos, pero la ingesta de proteínas ayuda significativamente al proceso.
El truco para optimizar su cuerpo es tomar decisiones alimenticias inteligentes y utilizar el horario de las comidas para su ventaja. Usted depende únicamente de los alimentos para obtener nutrientes críticos para el desarrollo muscular, y muchas fuentes de alimentos están cargadas con los mismos ingredientes que se encuentran en muchos productos de suplementos. Coma comidas ricas en proteínas después del entrenamiento para ayudar a que sus músculos se recuperen más rápido del entrenamiento.
Por ejemplo, si levanta pesados bíceps durante una sesión de la mañana, continúe y tome un desayuno rico en proteínas. Si está programado un levantamiento por la tarde, planifique una cena rica en proteínas después del entrenamiento. Se trata de programar adecuadamente para que los nutrientes del desarrollo muscular se absorban después de que termine el entrenamiento.
Snacks de proteínas salvan el día
En el peor de los casos, hará ejercicio y no tendrá tiempo para una comida. En este caso, llevar bocadillos en su bolsa de gimnasio puede pagar dividendos. Una barra rica en proteínas siempre es una solución fácil, pero esto no es muy diferente de tomar un batido.
Un montón de refrigerios naturales ricos en proteínas están disponibles y pueden caber fácilmente en su bolsa de gimnasio. Solo asegúrate de incorporar proteínas después del entrenamiento y luego esparce otras proteínas durante todo el día para mantener, optimizar y desarrollar la masa muscular.
Los aperitivos ligeros como las almendras son una buena opción. Los paquetes de atún y salmón con sabor a galletas saladas son un medio simple y efectivo de tomar un bocado rápido de proteínas saludables. Un refrigerio rompe la larga espera entre comidas y alimenta tus músculos cuando más lo necesitan. Guardar los bocadillos e incorporarlos a su rutina literalmente puede salvar el día al garantizar que sus músculos puedan recuperarse y crecer después del ejercicio.
Desayune rico en proteínas
Incorporar proteínas en sus comidas post-entrenamiento es sorprendentemente fácil. El desayuno es rápido y sencillo con la adición de huevos. Son una de las fuentes de proteínas más rentables y fácilmente disponibles y pueden ayudar a obtener un desgarro sin suplementos. Puedes comer el huevo entero o cortar la grasa y consumir solo la clara mientras sigues recibiendo los beneficios de la proteína.
Agregue un poco de aguacate para obtener grasas saludables que también ayudan a lubricar las articulaciones. Muchos levantadores eliminan las grasas por completo, pero las grasas naturales como las del aguacate pueden beneficiar las articulaciones, especialmente bajo un régimen de levantamiento intensivo.
Almuerzo y Cena Nutrición
Los alimentos para el almuerzo y la cena que son fáciles de incorporar mientras que proporcionan proteínas también son fáciles de encontrar. Puede arrojar pollo a una ensalada o cenar salmón para promover el aumento de volumen sin proteína en polvo.
Agregue una comida ocasional con carne roja para aumentar el contenido de proteínas. El atún y la mayoría de los peces también son ricos en proteínas y fácilmente disponibles, pero el salmón es a menudo el estándar de oro para las proteínas, las grasas saludables y el sabor.
Equilibre su ingesta de nutrientes
La proteína no es el único nutriente crítico para el aporte muscular. Los alimentos como el salmón son buenos porque ofrecen proteínas además de vitaminas y minerales. Tomar un multivitamínico simple puede ayudar a prevenir deficiencias, así que considere esta opción también.
Las deficiencias de vitaminas son en gran parte responsables de inhibir su capacidad de levantar y trabajar a través de los conjuntos de bíceps y evitar calambres y espasmos. La falta de hierro conduce a músculos sin oxígeno que pueden sufrir calambres. El potasio también es un mineral crítico para los culturistas. Las carnes rojas pueden ayudar a resolver el problema del hierro, mientras que el salmón es rico en potasio y vitamina B12, lo que las convierte en algunas de las mejores proteínas para los bíceps.
Un cuerpo hidratado sin deficiencias de vitaminas y minerales funcionará de manera más efectiva durante los entrenamientos. Esto tiene menos que ver con el proceso de recuperación y construcción muscular y más con el aspecto de la construcción del músculo durante su entrenamiento. Un régimen vitamínico completo también ayudará con la recuperación al tiempo que previene los calambres y los espasmos durante los períodos posteriores al entrenamiento.
Cortar grasa para bíceps rasgados
Desarrollar músculo a través del ejercicio y mantener una dieta rica en proteínas es una cosa, pero aumentar el volumen sin proteína en polvo requiere pérdida de grasa. Reducir la grasa corporal crea la definición necesaria para mostrar los aspectos desgarrados de los músculos bíceps. Si se construye la masa muscular magra, pero la grasa permanece, pierde la definición. En aras de tener bíceps fuertes, esto no es problemático, pero para competir en el culturismo natural o realmente mostrar el músculo bíceps completo, la reducción de grasa es clave.
La cantidad de información contradictoria disponible sobre la quema de grasa es abrumadora. Concéntrese en los principios básicos de la quema de grasa que se sabe que funcionan bien. Ya tienes una dieta rica en proteínas, así que simplemente reduce la ingesta de carbohidratos para llevar a tu cuerpo a un estado de cetosis que quema grasas.
La cetosis es un estado metabólico que ocurre mientras se sigue una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Hace que el cuerpo queme el exceso de grasa, lo que, a su vez, crea más definición en sus bíceps. La Harvard TH Chan School of Public Health dice que privar al cuerpo de glucosa lo obliga a quemar cetonas como fuente de energía. El hígado produce las cetonas a partir de la grasa almacenada y, por lo tanto, su cuerpo quemará naturalmente las reservas de grasa, lo que conducirá a la definición muscular.
Cardio construye definición
Además, aumente el cardio para elevar su ritmo cardíaco y quemar grasa. Cardio es a menudo temido por los culturistas y levantadores de pesas, pero tiene un propósito. El pico de frecuencia cardíaca es especialmente útil para crear un aspecto más delgado.
No necesita correr maratones, sino carreras cortas y entrenamientos intensivos de 20 a 40 minutos que elevan la frecuencia cardíaca.
Sus bíceps comenzarán a explotar cuando la cetosis y el cardio derritan la grasa y muestren su definición.
Entrenamientos específicos de bíceps
Desarrollar el músculo en sí es fundamental para que te rasguen. El bíceps es un músculo simple, y puedes construir una buena cantidad de masa simplemente a través de los rizos. Dicho esto, el bíceps interno y el bíceps externo son distintos, e incorporar una variedad de ejercicios para trabajar ambos servirá en última instancia para definir mejor todo el músculo.
Algunos ejercicios trabajan simultáneamente los bíceps y tríceps. Estos dos grupos musculares a menudo trabajan juntos, y vale la pena enfocarse en ambos para la definición general del brazo.
El curl con mancuernas recto es el ejercicio de construcción de bíceps más familiar y funciona bien. Hacer el rizo con pesas también es efectivo y requiere más coordinación con el movimiento independiente. Los rizos de martillo cambian la forma de un rizo con la palma hacia arriba a un rizo hacia adentro con la palma de la mano. Estos son más agresivos y usan los bíceps, tríceps y todo el hombro.
Cables y Bandas de Resistencia
Los cables también son excelentes para construir músculos definidos de bíceps porque extienden el rango de movimiento utilizado. Por ejemplo, el rizo detrás de la espalda comienza desde un punto bajo detrás de las caderas y requiere un rizo completo hasta el hombro. Es un movimiento mucho más largo que trabaja toda la longitud del músculo.
Al igual que los cables, las bandas de resistencia ayudan con los movimientos alargados. También tienen un impacto menor y pueden ayudar significativamente cuando necesita reducir la intensidad y la carga de peso durante unos días. Use esos días para trabajar los movimientos más largos y estirados.
Finalmente, cambie su control sobre los rizos de la barra para trabajar el músculo de manera diferente. Los rizos siempre serán tu ejercicio básico de bíceps. Use un agarre estrecho, un agarre normal y un agarre ancho para trabajar las partes internas y externas de los bíceps.
Mantener la masa muscular magra
Después de haber desarrollado masa muscular magra y reducir la grasa sin el uso de batidos de proteínas, ¿cómo mantiene esa masa y el efecto de bíceps rasgado, especialmente a medida que envejece y el mantenimiento se vuelve más difícil?
Según Harvard Health Publishing, después de cumplir 30 años, comienzas a perder de 3 a 5 por ciento de masa muscular cada década, con un límite aproximado de 30 por ciento. Esa es una cantidad significativa de músculo que perder naturalmente, y significa que mantener su masa es fundamental para mantener sus bíceps desgarrados.
Para mantener el músculo a medida que envejece, aumente su ingesta de proteínas. Todavía puede mantener los bíceps rotos con una dieta saludable que incorpore alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, agregar un batido de proteínas a su rutina de levantamiento de pesas ayudará a mantener sus bíceps.
Hormonas y Testosterona
Otro factor a considerar es un desequilibrio hormonal y, específicamente, niveles bajos de testosterona, según una evaluación de 2016 realizada por Harvard Health Publishing. Puede controlar estos niveles y tomar un suplemento de venta libre para restaurar la testosterona a la normalidad. Esto lo ayudará a mantener la masa magra y al mismo tiempo le permitirá desarrollar músculos.
En última instancia, los batidos de proteína en polvo pueden ayudarlo a lograr bíceps rasgados. También facilitan la planificación de comidas porque no se trata de alimentos perecederos. Dicho esto, elegir omitir los suplementos no te excluye de lograr un conjunto muy desgarrado de músculos bíceps.
La consistencia y un plan de entrenamiento y recuperación diligente lo colocarán en el camino correcto para maximizar el potencial en sus bíceps.
