Es posible que haya escuchado que aumentar su ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder grasa, pero no es lo que piensa. Comer un nutriente específico no puede hacer que tu cuerpo queme grasas directamente. Pierdes peso cuando comes menos calorías de las que necesitas para obtener energía, lo que hace que tu cuerpo queme grasas almacenadas para alimentar tus actividades.
Por el contrario, su cuerpo almacena grasa cuando come más calorías de las que consume, por lo que comer proteínas en exceso de sus necesidades diarias puede conducir a un aumento de peso. Pero, al aumentar el porcentaje de calorías que consume de proteínas, y al disminuir las calorías que consume de otros nutrientes, puede crear un estado metabólico que es más capaz de quemar grasas.
La proteína te hace sentir satisfecho
Uno de los mayores valores de las proteínas para promover la pérdida de peso es su capacidad para hacerte sentir saciado, o satisfecho y lleno. Las proteínas tardan más en digerir su cuerpo, en comparación con las grasas y los carbohidratos, por lo que retrasa el hambre. Además, la proteína estimula la liberación de hormonas que te hacen sentir saciado.
Como resultado, es más fácil seguir un plan de dieta baja en calorías para crear un déficit de calorías y quemar más grasa almacenada para obtener energía.
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La proteína necesita más energía para digerir
Aunque no perderá una tonelada de libras con la energía utilizada durante la digestión, sí contribuye a su tasa general de quema de calorías. Una comida rica en proteínas aumenta su tasa de termogénesis, o la cantidad de calorías utilizadas durante la digestión.
Una revisión de 2004 en el Journal of the American College of Nutrition explicó que el efecto térmico típico de las proteínas es del 20 al 35 por ciento de la energía consumida. Una dieta alta en proteínas puede aumentar su tasa metabólica en reposo, lo que significa que quema más calorías durante todo el día, lo que, por supuesto, ayuda a perder peso.
Elecciones de proteínas
Puede obtener de forma segura hasta el 35 por ciento de sus calorías de las proteínas. En una dieta estándar de 2, 000 calorías, esto equivale a aproximadamente 175 gramos por día. Si llevas una dieta baja en calorías de 1, 200 a 1, 800 calorías por día, apuntarías a entre 105 y 158 gramos de proteína por día.
Consumir más del 35 por ciento de sus calorías de proteínas puede desplazar a otros nutrientes importantes. También puede ejercer un estrés adicional en los riñones y puede dar como resultado una ingesta de grasas saturadas demasiado alta.
Elija sabiamente sus fuentes de proteínas y evite los tipos que están fritos o que contienen cantidades excesivas de grasas saturadas. Las buenas opciones incluyen filete magro, pollo de carne blanca, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, tofu y frijoles y legumbres. Un huevo entero contiene 6 gramos de proteína, una taza de leche baja en grasa tiene 8 gramos de proteína y 3 onzas de pechuga de pollo contienen 26 gramos de proteína.
: Una lista de alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas
