¿Estás buscando comenzar a desarrollar tus músculos sin la molestia de ir al gimnasio? No busque más: las bandas de resistencia son una opción económica que se puede usar en casa. Para una buena salud, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que todos los adultos realicen ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Ese ejercicio puede tomar muchas formas, incluido el uso de tubos o bandas de resistencia. Las bandas de resistencia pueden ayudarlo a ganar músculo y fuerza, pero pueden no causar la misma cantidad de activación y crecimiento muscular que otras formas de entrenamiento de fuerza pueden proporcionar. Si está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, es probable que pueda comenzar a desarrollar músculo con bandas de resistencia.
Propina
Las bandas de resistencia ayudan a tonificar sus músculos, pero es probable que necesite pesos más pesados una vez que su fuerza haya mejorado.
Cómo desarrollar músculo
Para agrandar un músculo, debes sobrecargarlo. Eso crea pequeñas roturas en la fibra muscular donde puede crecer tejido muscular nuevo. Incluso levantar su propio peso corporal sobrecarga sus músculos, y también lo hacen las bandas de resistencia.
En un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, se descubrió que los tubos de resistencia son tan efectivos para activar los cuádriceps durante la fase concéntrica o "hacia arriba" de un ejercicio de extensión de rodilla como usar una máquina de pesas.
Sin embargo, durante la fase excéntrica o "bajada" del ejercicio, la máquina de pesas resultó en una mayor activación, pero los investigadores aún concluyeron que el tubo de resistencia era un "método factible" para lograr la actividad que podría conducir a la hipertrofia muscular.
Los investigadores de otros dos estudios en adultos mayores descubrieron que cuando las bandas se combinan con vendas o correas que restringen el flujo sanguíneo, se produjo un crecimiento muscular o activación muscular, que puede conducir al crecimiento muscular.
Desarrollar músculo con bandas de resistencia
Las bandas de resistencia vienen en diferentes niveles de tensión, lo que permite aumentar progresivamente la cantidad de tensión que está utilizando. Cuando recién comienzas con el entrenamiento de fuerza, puedes usar una banda designada para principiantes. Sin embargo, con el tiempo, sus músculos se adaptarán a la carga adicional.
Para continuar logrando la sobrecarga muscular que resulta en el crecimiento muscular, necesitarás pasar a una banda con aún más tensión. Es lo mismo con las pesas libres; cuando levantar un peso determinado se vuelve fácil, es hora de pasar a un peso más desafiante.
Bueno hasta cierto punto
Para el deportista principiante o promedio, las bandas de resistencia probablemente proporcionarán suficiente tensión para ayudarlo a comenzar a desarrollar músculo. Al igual que las pesas libres, el objetivo cuando se usan las bandas de resistencia es crear fatiga muscular hacia el final de un conjunto de aproximadamente 10 repeticiones. Si tus músculos no se sienten fatigados al final de la serie, probablemente necesites moverte a una banda con más tensión.
Dado que las bandas avanzadas aún solo proporcionan alrededor de 100 libras de resistencia, el deportista avanzado probablemente llegará a un punto en el que las bandas serán demasiado fáciles. Para esas personas, el uso de pesos pesados reales puede ser la única forma de continuar ganando músculo.
Usando las bandas
Si está convencido de que usar bandas de resistencia es lo correcto para usted, consulte la escala de calificaciones de la marca que está usando y elija un nivel de tensión que corresponda a su nivel de condición física. En caso de duda, elija la banda con menos tensión.
Dos días a la semana, realice tres o cuatro ejercicios para la parte superior del cuerpo y tres o cuatro para la parte inferior del cuerpo, haciendo una serie de cada uno para comenzar. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo pueden incluir flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, prensas de pecho y flexiones de lat; Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo pueden incluir sentadillas, flexiones de isquiotibiales y ejercicios de abducción y aducción de piernas.
Dado que las diferentes marcas tienen diferentes correas y manijas, es importante consultar la guía del usuario del fabricante para obtener información sobre las formas adecuadas de usar las bandas. Después de haberlos estado utilizando durante algunas semanas, agregue un segundo conjunto y luego un tercer conjunto después de varias semanas más. Después de eso, es hora de pasar a una banda de nivel más avanzado o hacer ejercicios con pesas, pesas o máquinas de pesas.
